Les études statistiques des blessures en course à pied révèlent qu’en moyenne un coureur sur deux se blesse chaque année ! Dans l’immense majorité des cas, ce sont des blessures de surutilisation, donc sans traumatisme direct.

Cette surutilisation est dans 80% des cas selon les études scientifiques, la conséquence directe d’une modification de l’entraînement : augmentation du volume, de la vitesse, du dénivelé.

Les causes de blessures en course à pied

80% des blessures surviennent suite à une modification, un changement dans nos entraînements. Nous avons cette fâcheuse tendance à vouloir aller trop vite, trop fort, trop rapidement. Cela nous conduit inévitablement à des augmentations de volume, de vitesse et de dénivelé non maîtrisées.

Il y a une accumulation de contraintes mécaniques que notre corps n’est pas capable d’encaisser. En clair, nous créons plus de dégradations que ce que le corps est capable de réparer. Nous avons cependant un peu plus de réserve que ça, et ce n’est pas parce qu’on en fait un peu trop une fois que la blessure pointe le bout de son nez. Si j’accumule plusieurs entraînements (ou courses) au-delà de ma capacité maximale d’adaptation, c’est là que les blessures par surutilisation surgissent. Si vous ne l’avez pas encore fait, consultez la page dédiée à la quantification du stress mécanique pour plus de détail.

Des facteurs intrinsèques (vices biomécaniques, dysfonctionnements musculaires, fragilité tissulaire) et des facteurs extrinsèques (chaussures, semelles orthopédiques, surfaces, étirements) peuvent être corrélés à l’augmentation de la contrainte mécanique. Notre prédisposition aux blessures en course à pied est influencée par l’ensemble de ces éléments.

Nous avons tendance, aussi bien les coureurs que les professionnels de santé à accorder trop d’importance aux facteurs intrinsèques et extrinsèques. Le kiné va être convaincu que le problème vient d’un défaut d’alignement quelconque. Le coureur lui de son côté va jeter la pierre sur sa paire de chaussure ou de semelle ou encore sur le fait qu’il ne s’étire pas…

Houla je viens de toucher deux sujets sensibles : la semelle orthopédique et les étirements… Des articles dédiés sont à venir prochainement !

Tachons de se concentrer sur le 80% qui correspond aux modifications de l’entraînement.

Attention aux changements

Les blessures en course à pied surviennent presque toujours après un changement. Ces changements peuvent être subtils, parfois imperceptibles par le coureur. Ils peuvent même n’avoir aucun lien avec la course à pied : accumulation de stress, de fatigue, contraintes professionnelles ou personnelles, travaux, une autre activité sportive… Tous ces éléments vont influencer l’apparition de blessures.

La raison n°1 des blessures trouve son origine dans l’entraînement. Nous en faisons trop, trop vite, trop fort ! Je vais essayer de vous donner une liste d’éléments à bien surveiller pour vous éviter les changements trop rapides :

• Volume : nombre d’heures ou de km / semaine
• Intensité : lié à la vitesse de course – travail à haute intensité – vitesse de footing élevé (on ne sait pas courir lentement…)
• Dénivelé : accumulation de côtes et descentes
• Chaussures : tout changement de chaussure est à faire de façon progressive
• Terrain : sentier / route / montagne / tapis
• Intégration d’un club ou d’un groupe : attention à ne pas se « caler » sur le rythme des autres
• Réseaux sociaux : compétition entre coureurs qui peut nous inciter à aller toujours plus vite et toujours plus fort… Je ne dis pas que le partage sur les réseaux est mauvais, car il a un côté motivant, mais il faut prendre du recul et s’en méfier
• …

Lors d’une blessure en course à pied, si vous ne trouvez pas d’éléments de réponse dans cette première liste, pensez aux facteurs extrinsèques tels que stress, fatigue et anxiété. Prenez le temps d’écouter votre corps et chercher des éléments perturbateurs sur les semaines / mois précédent votre blessure. Attention, ces éléments peuvent avoir une connotation aussi bien positive que négative. Ils n’en restent pas moins des changements :

• Licenciement / nouvel emploi
• Mariage / divorce
• Naissance / perte d’un proche
• Changement du rythme de travail
• Changement du poste de travail
• Déménagement
• …

Traitement et prévention des blessures en course à pied

80% des blessures en course à pied sont des pathologies de surutilisation. Elles créent une augmentation de la contrainte mécanique poussant le tissu au-delà de ses capacités d’adaptation ayant pour conséquence une chute considérable de la tolérance mécanique. Le coureur ne peut plus fonctionner normalement, car son tissu lui envoie des signaux d’alerte.

Le traitement de ce genre de problématique va passer par une phase de réduction temporaire des activités stressantes, suivie d’une reprise graduelle en fonction des symptômes. La tendance à couper toutes stimulations en cas de blessure a longtemps été véhiculée, mais nous savons aujourd’hui qu’elle n’est pas pertinente. L’arrêt de toutes stimulations va augmenter la désadaptation de vos tissus.

Une phase de repos courte (de 24h à quelques jours), que nous allons appeler le « mode de protection »peut être envisagée. Durant cette phase, supprimez les facteurs stressants, immobilisez la zone si besoin, utilisez des modalités de traitement passives (massage / ostéo / orthèse / appareil de physiothérapie…)

Dès que vous le pouvez, je vous incite à passer en « mode adaptation » ! Il s’agit de maintenir un bon métabolisme en conservant une activité cardiovasculaire régulière. Commencez à mettre des contraintes sur le tissu lésé : bougez, renforcez, stimulez ! Prenez évidemment conseil auprès d’un professionnel de santé qualifié (allez voir mon article sur créer sa DREAM TEAM). La remise en contrainte est uniquement liée à l’évolution de vos symptômes. Une reprise trop rapide pourrait avoir un effet irritant. Diminuez progressivement toutes les modalités passives, car elles sont contre-productives sur du long terme.

Vous l’aurez compris, le traitement des blessures musculo-squelettiques de surutilisation réside principalement maintenant en une bonne quantification du stress mécanique. Toutes les autres approchent peuvent avoir un rôle complémentaire, mais secondaire.

Nous possédons tous en nous, l’outil n°1 dans la prévention des blessures : l’écoute de notre corps. Cette extraordinaire machine que nous pilotons tous est conçue pour nous informer de tous les dangers, toutes les perturbations. Or, comme nous avons vu que les blessures en course à pied surviennent suite à un changement, notre corps va nous en informer ! A nous de savoir décrypter les signaux qu’il nous envoie et adapter notre entraînement en conséquence.

L’outil web MyQSM a été créé dans ce but. Il vous permet de noter vos perceptions suite à un entraînement ou une compétition et selon l’expression ou non de symptôme, un algorithme simple va vous permettre de contrôler votre niveau de stress mécanique globale. Je vous encourage sérieusement à l’utiliser. Son utilisation est extrêmement simple et vous donne un retour direct est facilement interprétable.

Ce qu’il faut retenir

Nous sommes nombreux à croiser le chemin de la blessure dans nos carrières de coureur. Certains y sont même accrocs ! Nous voulons justifier à tort nos blessures par un mauvais choix de chaussure, le port ou non d’une paire de semelles, un pied qui s’affaisse ou un genou qui rentre alors qu’en réalité, 80% de ces dernières résultent de modifications dans notre entraînement. Sortons de ces clichés et concentrons-nous sur nos sensations pour éviter les erreurs, car nous possédons en nous, à chaque instant, toutes les informations nécessaires au bon dosage.

Je ne peux que vous conseiller, en complément de cet article, de lire le superbe ouvrage de Blaise Dubois « la clinique du coureur: la santé par la course à pied ». Il vous aidera surement à répondre à beaucoup de questions et vous fera changer de vision sur plus d’un point ! 

Les pathologies du coureur sont nombreuses (plus d’une centaine) et touchent principalement les membres inférieurs. La science n’explique pas aujourd’hui que certains vont développer telles pathologies quand d’autres ne la développent pas, et ce pour un même entraînement ou un même niveau de stress. Gardez à l’esprit que la douleur est une interprétation du système nerveux et que chaque individu interprète de façon différente. Il n’est donc pas pertinent de « copier » la planification, l’entraînement ou la rééducation d’un autre, car nous avons tous notre propre rythme.

Quelle est votre dernière blessure? La lecture de cet article vous aide-t-elle à identifier la cause? Laissez-moi vos réponses en commentaire!

Nicolas.