Brûler plus de graisse à l’effort grâce aux manipulations nutritionnelles !

novembre 29, 2020

Nos principaux substrats à l’effort sont les sucres (glucides) et les graisses (lipides). Sachant que les réserves en graisses sont bien plus importantes, favoriser leur combustion devient séduisant. Brûler plus de graisse à l’effort paraît séduisant, cependant, notre corps a naturellement tendance à favoriser la consommation des glucides dès que l’intensité de l’effort augmente. Comment faire pour augmenter le métabolisme des graisses à l’effort ? Nous allons mettre en avant dans cet article les « manipulations nutritionnelles ». Ce sont des techniques qui couplent une stratégie d’entraînement et une stratégie nutritionnelle dans le but de favoriser la consommation des graisses.

Pourquoi favoriser la consommation des graisses à l’effort ?

L’objectif de ce type de manipulation est de forcer l’organisme à utiliser préférentiellement les lipides comme source énergétique majeure au cours de l’effort. Cela permet de préserver les réserves de glucides dans le muscle (le glycogène) et améliore le confort digestif.

Les réserves lipidiques sont préférentiellement mobilisées / oxydées lors des efforts de faible intensité. De plus, l’activité́ physique régulière sous forme aérobie permet à votre organisme de s’adapter, notamment en augmentant sa sensibilité́ à l’insuline, sa capacité de stockage de glycogène et la lipolyse.

Le glycogène musculaire représente une source énergétique rapidement disponible et très rentable pour des efforts à haute intensité́ dans les sports aérobies. La lipolyse, la filière d’utilisation des graisses, est donc quant à elle particulièrement adaptée pour les sports d’endurance.

Nous avons des réserves lipidiques, sous forme de triglycérides. Ces réserves sont près de 50 fois supérieures aux réserves en glycogène. De plus, l’oxydation d’un gramme de glycogène fournit un peu moins de la moitié de ce que fournit un gramme de triglycérides. Les réserves sous forme lipidique constitueraient ainsi une source énergétique quasi inépuisable en regard des épreuves d’endurance actuelle.

 

Brûler plus de graisse à l’effort grâce aux manipulations nutritionnelles

L’augmentation de la proportion d’utilisation des graisses comme source énergétique à l’effort est un enjeu majeur pour optimiser les performances dans le cadre des sports d’endurance. Les méthodes train low etsleep low ont pour objectif de favoriser cette adaptation. Elles consistent à réaliser deux efforts successifs au cours de la même journée (train low) ou pendant deux jours (sleep low). Le premier effort a pour but d’épuiser les stocks de glycogène. Le second est réalisé́ en sur-fatigue énergétique du fait de l’absence de consommation de glucides entre les deux entraînements. Ces deux méthodes apparaissent comme des méthodes efficaces pour favoriser la lipolyse.

Ces 2 méthodes peuvent être réalisées occasionnellement lors de phases d’entraînement intensif ou de manière régulière dans le cadre d’un programme d’entraînement.

 

La méthode « train-low »

  • Réaliser un entraînement à haute intensité afin de stimuler l’épuisement des stocks de glycogène
  • Après le 1er entraînement, consommer une collation sans glucides (30 à 50g d’oléagineux, yaourt végétal sans sucres, éventuellement 15 à 20g de protéines végétales en poudre)
  • Réaliser un second entraînement de type endurance pour favoriser la consommation de graisse.
  • En récupération, réintroduire les glucides selon vos habitudes et profiter de la fenêtre métabolique (voir article sur la nutrition post effort)

 

La méthode « sleep-low »

  • Réaliser un entraînement à haute intensité en soirée afin de stimuler l’épuisement des stocks de glycogène
  • Consommer un dîner à dominante protéique (volaille, poisson) avec des légumes et des graisses de qualité (huile, oléagineux), yaourt végétal, à base de lait de chèvre ou de brebis en dessert (sans sucres)
  • Réaliser un second entraînement le lendemain à jeun et de type endurance. C’est dans cet entraînement que vous allez brûler plus de graisse.
  • Prendre le petit déjeuner habituellement proposé après un entraînement à jeun avec des glucides à index glycémiques moyens (pain au levain ou farine d’épeautre), des fruits biens murs ou compote sans sucre ajoutée et une source de protéine animale (œufs, jambon de qualité, formage)

 

Existe-t-il des risques ?

Il n’existe pas de risque au niveau nutritionnel, seuls des petits désordres ponctuels sont relatés.

  • L’hypoglycémie à l’effort : ce risque est majoré sur le second entraînement si vous n’êtes pas habitué et/ou si l’intensité de l’effort est trop élevée. Penser à prendre une source de glucide (pâte de fruits, barre énergétique) si besoin.
  • Le risque de blessure : si vous vous trouvez dans une période de fatigue générale ou avec un niveau de stress/anxiété relativement élevé, si vous ne consommez pas suffisamment de protéines ou si vous êtes déshydraté, le risque de blessure peut être majoré
  • La difficulté à supporter la charge d’entraînement : une sensation de difficulté accrue lors du second entraînement notamment est tout à fait normale du fait de votre faible niveau de glycogène musculaire. La perception de votre effort va logiquement être plus difficile par manque de réserve énergétique. Il faut pratiquer régulièrement pour s’y adapter et il faut évidemment l’intégrer judicieusement dans votre planification.

Que retenir de ces manipulations nutritionnelles et que dit la science ?

Au regard de nos réserves énergétiques sous forme lipidique, brûler plus de graisse à l’effort est clairement attirant pour les sports d’endurance. De plus, ces méthodes permettent de “forcer” votre organisme à augmenter la proportion d’utilisation des graisses comme source énergétique sans pour autant réformer en profondeur votre alimentation quotidienne. Il s’agit d’un compromis intéressant, bien que les effets soient moindres, que la méthode Low Carb – High Fat ou les régimes cétogènes.

Bien qu’il soit nécessaire de pratiquer ce genre d’entraînement régulièrement pour générer de l’adaptation, il est recommandé de conserver régulièrement des entraînements en condition « normale » afin de maintenir l’efficacité du métabolisme glucidique.

Les études scientifiques ne semblent pas montrer d’effets significatifs sur les performances. Cependant, ces stratégies auraient un rôle positif sur l’optimisation de la santé. Un modèle alimentaire pauvre en glucides en faveur des graisses de qualité apparaît favorable à plusieurs niveaux : meilleure sensibilité à l’insuline et donc meilleure gestion du poids, réduction des cytokines pro-inflammatoires, du stress oxydant, de la consommation d’oxygène, de la pression artérielle, meilleure prévention cardio-vasculaire, activation de protéines anti-tumorales.

Testez ces entraînements et faites-moi un retour en commentaire. Personnellement, je préfère le « Sleep Low » car je suis à l’aise avec l’entraînement à jeun. Le « Train Low » est beaucoup plus difficile pour moi qui n’aime pas m’entraîner en soirée.

Sportivement,

Nicolas.

Ressources complémentaires :

7 Commentaires

  1. Marie "Nutrition Santé et Equilibre Alimentaire"

    Cet article tombe à pic pour moi !
    Je compte débuter un programme de remise en forme, poids du corps, et ce matin en analysant plusieurs paramètres, je me suis dis que j’allais insérer mes séances avant le petit déj. Donc super, parce que là je me rends compte que mon choix est judicieux, les résultats seront plus visibles, vu que je vise un peu de prise de muscles mais surtout perte de poids. Merci

    Réponse
  2. Julia

    Je découvre cette méthode, merci 🙂

    Réponse
  3. Luc

    Article très complet.

    Je pratique plus la consommation de glucides à midi et privilégie les protéines et légumes le soir avec une pratique d’exercices courts mais intenses à raison de 2 ou 3 fois par semaines.

    Merci pour cet article

    Réponse
  4. Marie

    Comme toujours, j’apprends plein de choses sur ton blog. Je crois que je vais essayer la version où l’on s’entraîne à jeûn le matin. Merci pour ces infos !

    Réponse
  5. Sven

    Merci pour cet article.

    Faites-vous référence aux travaux des Dr Jeff Volek et Dr Stephen Finney aucquels Pr Timothy Noakes fait souvent référence?

    Bravo encore pour votre article.

    Réponse
    • Nicolas

      Bonjour Sven,
      Je ne fais pas directement référence à ces scientifiques car ils ont plutôt tendance à mettre en avant le régime « Low Carb Hight Fat » (LCHG). A la différence du LCHG, les manipulation nutritionnelle permettent de conserver une alimentation « normale » au quotidien. En revanche, l’effet sur la lipolyse est moindre comparé aux régimes LCHG ou bien cétogène. Je n’ai pas abordé ces sujets dans cet article. Peut-être dans un prochain ? 😜

      Réponse
  6. Matthieu de Mes Secrets en Immobilier

    Super article bravo ! 😊
    De mon côté, je suis plutôt « train low » car plus puissant et rapide en fin de journée (en avec plus d’apports nutritionnels Grace au repas de midi).

    Réponse

Soumettre un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Bienvenu

Bienvenu

Téléchargez GRATUITEMENT mon E-book de 35 pages contenant mes " 10 secrets pour progresser et performer en course à pied " !

 

A tout de suite dans votre boite mail! 

Merci pour votre inscription