Le choix de la chaussure en trail est une question essentielle pour chaque coureur. Quelle est la chaussure ultime, existe-t-elle ? Est-il possible de conjuguer chaussures minimalistes et trail running ?

Nous allons voir dans cet article qu’il est parfois souhaitable que votre chaussure dispose caractéristiques techniques bien précises pour la course en sentier. Est-ce pour autant incompatible avec le minimalisme ?

Comment définir le caractère minimaliste d’une chaussure ?

Reprenons la base : comment juge-t-on du degré de minimalisme d’une chaussure ? Je m’étends régulièrement sur le sujet donc si vous êtes un lecteur fidèle, vous aurez sans doute déjà entendu parler de l’indice minimaliste. Si ce n’est pas votre cas (et dans ce cas bienvenue !), je vous laisse consulter l’article dédié juste ICI.

Pour faire un rapide résumé, l’indice minimaliste (IM) est un ensemble de 5 critères qui mis bout à bout juge du degré de minimalisme d’une chaussure. Plus l’indice est proche de 0% plus la chaussure est maximaliste, plus il est proche de 100% plus la chaussure est minimaliste.

Voici les 5 composantes de cet indice :

• Le poids : plus la chaussure est légère, plus elle obtiendra une note élevée sur cette échelle de l’Indice Minimaliste.
• L’épaisseur au talon : elle évalue la distance entre l’endroit où le pied est appuyé (centre du talon) et le point de contact au sol de la chaussure sous le talon. Plus la chaussure est mince, plus elle obtiendra une note élevée. 
• Le drop : mesure de la différence entre l’épaisseur de la semelle au talon et celle à l’avant-pied (point d’appui du début des orteils). Plus la différence entre les deux mesures se rapproche de 0, plus elle obtiendra une note élevée.
• La flexibilité : mesure de la flexibilité longitudinale (plier la chaussure dans l’axe avant-arrière) et torsionnelle (tordre la chaussure vers la pronation) de la chaussure. Plus la chaussure est flexible, plus la note à l’Indice Minimaliste sera élevée.
• Les technologies de stabilité : décompte des technologies les plus communément incluses dans la chaussure et intégrées pour contrer la pronation. Moins la chaussure comporte de telles technologies, plus la note à l’Indice Minimaliste sera élevée.

Bien que non inclus dans les critères de l’IM, le « fit anatomique » est un autre élément en faveur d’une chaussure interférant minimalement avec les mouvements naturels du pied. Il est caractérisé par une forme élargie de l’avant de la chaussure. Cet espace optimal pour l’avant du pied est conçu de telle sorte que les orteils puissent bouger sans restrictions et ainsi limiter les déformations possibles (VS chaussures avec avant-pied pointu).

Calculer l’indice minimaliste de votre chaussure grâce à l’outil développé par la clinique du coureur

Les caractéristiques techniques propres au trail running ?

La variabilité du terrain en trail représente une source d’agression supplémentaire de vos structures comparativement à la course sur route. En effet, sur route, la contrainte n’évolue pas alors qu’en trail vous rencontrerez possiblement racines et rochers ! Ces obstacles sont potentiellement dangereux pour vos pieds et un degré de protection supplémentaire n’est pas un luxe.

Voici quelques éléments pertinents pour votre chaussure de trail :

• Un bon grip : le terrain et les conditions de courses pouvant changer régulièrement, vous serez peut-être amené à courir sur des surfaces glissantes ou instables. Une bonne accroche au sol limitera le risque de chute.
• Un pare-pierre : c’est la partie antérieure de votre soulier qui doit être renforcé. Un défaut de vigilance pourrait vous conduire à percuter violemment un rocher ou une racine. Bien que les ongles noirs du trailer sont sa marque de fabrique, c’est quand même un désagrément qu’on aimerait éviter en course !
• L’épaisseur de la semelle : vous allez courir sur des terrains plus agressifs pour vos pieds. L’épaisseur de la semelle est directement en lien avec votre niveau de perception de cette contrainte. À vous de juger le degré de confort que vous souhaitez !
• Le mesh : vous allez courir dans des pierriers ou sur des terrains instables. Cela va entraîner davantage de déformation de la chaussure, le frottement et le déplacement de votre pied au sein de la chaussure vont être augmentés. Assurez-vous que le mesh, l’enveloppe de votre chaussure est suffisamment résistant pour encaisser ces contraintes.

Chaussures minimalistes et trail running !

Maintenant que vous maîtrisez l’indice minimaliste et que nous avons listé les caractéristiques techniques spécifiques d’une chaussure de trail, nous pouvons nous poser la question suivante : est-ce que chaussures minimalistes et trail running sont compatibles ?

Il est important de définir à partir de quel niveau d’IM on considère la chaussure comme minimaliste. Il s’avère qu’à partir de 70% d’IM une biomécanique plus protectrice avec un meilleur comportement de modération d’impact est observé. Considérons donc l’entrée dans le minimalisme à partir de ce pourcentage d’indice.

Quelle est la problématique du trail running ? Nous voulons un grip puissant, un pare-pierre pour nos précieux petons, un mesh solide et une épaisseur de semelle suffisante pour être confortable tout au long de la course. Tous ces éléments vont avoir tendance à rajouter du poids et des technologies à la chaussure. Nous l’avons vu précédemment, augmenter le poids et le nombre de technologies va diminuer la valeur de l’indice minimaliste !

Le poids est un des principaux facteurs de performance, en particulier sur route / piste. En trail, il y a pour la plupart des coureurs, des phases de marche. Le poids de la chaussure est alors moins déterminant. Il en va de même pour les descentes !

Ne me faites pas dire ce que je n’ai pas dit : il ne s’agit pas de voir exclusivement des chaussures maximalistes en trail. Il est en revanche tout à fait logique de concéder un soupçon de minimaliste au profit du confort et de la protection.

Tout cela est en revanche à mettre en regard de votre degré d’adaptation. Si vous êtes pleinement adapté à une chaussure très minimaliste ou que vous courez pieds nus régulièrement vous pouvez tout à fait réaliser vos trails avec une chaussure à indice minimaliste élevé (>80-90%). Rappelez-vous que tout changement (dans un sens ou dans l’autre) peut être source de blessure. Encore une fois, prenez le temps d’écouter vos sensations et laissez votre corps vous guider.

Si vous êtes encore novice dans la course minimaliste, une chaussure un peu plus protectrice pour vos sorties en sentier peut être une excellente recommandation.

J’espère que les notions abordées dans cet article vous aideront à trouver chaussure de trail à vos pieds ! Chaussures minimalistes et trail running ne sont pas impossibles à associer. À vous de trouver le juste milieu entre confort, liberté de mouvement et sensations !

Nicolas.

Ressources complémentaires :

• Comment améliorer sa technique de course ?
• Comment réussir sa transition vers une chaussure plus minimaliste ?
• La descente en trail : là où tout se perd ?
• Débuter en trail running : 10 conseils indispensables
• Arrêtons de ne jurer que par le DROP de nos chaussures !
• Réussir son premier ultra trail : 7 conseils indispensables