Comment améliorer sa technique de course ?

octobre 02, 2020

Nous allons voir à travers cet article comment améliorer facilement votre technique de course. Comme je l’ai déjà dit dans l’article sur l’analyse de la foulée , nous sommes trop souvent à la recherche d’un alignement parfait. Nous justifions nos blessures par un pied trop plat ou un genou qui rentre, mais aussi une jambe plus courte ou un bassin « décalé »… Malheureusement, l’alignement parfait qui nous protégerait de la blessure reste un mythe.  Eh oui, nous nous blessons davantage car nous ne sommes pas suffisamment adaptés à notre biomécanique. Nous ne respectons pas les bons critères de progressivité ce qui amène une surcharge de nos structures (muscles, tendons, cartilages …), source de blessures.

Voyons donc les points sur lesquels vous pouvez avoir une réelle influence et qui vous aideront à optimiser votre technique. La finalité est d’acquérir un bon comportement de modération d’impact. C’est ce qui vous protégera de la blessure.

 

Débat sur la pose du pied

L’attaque sur le médio/avant-pied va diminuer la vitesse de force d’impact, c’est donc un élément en faveur de la prévention des blessures. L’efficacité biomécanique est également meilleure avec ce type d’attaque. Il est assez facile de s’en rendre compte.

Faites un saut sur place, le plus haut possible. Observez avec quelle zone du pied vous vous réceptionnez. L’avant du pied ! Il paraît complètement insensé de retomber sur le talon. Notre capacité à s’amortir réside dans la coordination de nos articulations (ici cheville, genou, hanche) et l’activation de la chaîne postérieure (mollets, ischio-jambiers et fessier en particulier).

Malgré ce constat, je ne recommande pas à tout le monde de modifier sa foulée dans ce sens. Vous vous exposez à un changement radical en termes de contraintes. Si vous n’êtes pas blessé, je vous conseille de conserver vos habitudes.

Si vous débutez la course à pied, essayez d’opter tout de suite pour ce type de foulée de façon très progressive.

Si vous êtes blessé, faites-vous encadrer d’un professionnel qualifié (consultez mon article « créer sa DREAM TEAM) qui saura vous orienter sur la pertinence d’un changement.

Si vous décidez de changer votre foulée pour un passage médio-pied, voici mes meilleurs conseils :

  • Baissez drastiquement votre vitesse de course (le plus lent possible)
  • Fractionnez votre effort en intégrant des minutes de marche. Par exemple 1min de marche toutes les 5 min.
  • Débutez avec un faible volume, une 20aine de minute au total par exemple et augmentez progressivement si vous n’avez pas de douleur.
  • Augmentez le volume avant de vouloir augmenter la vitesse

Ces recommandations sont évidemment à personnaliser, c’est pourquoi vous faire encadrer pour ce type de changement me paraît primordial.

 

Augmenter la cadence de pas

Faites des plus petits pas. Voilà comment résumer simplement le travail de cadence. Si vous ne savez pas pourquoi il est conseillé d’augmenter sa cadence de pas, allez regarder la vidéo dédiée ou consultez l’article sur l’analyse de la foulée.

La valeur de 180 +/- 10PPM est évidement une valeur théorique. Si votre cadence est de 155PPM, n’essayez pas de vous caler tout de suite sur 180. Vous risqueriez de bouleverser complètement votre biomécanique au détriment de la fluidité du mouvement. Cela pourrait être contre-productif. Le simple fait d’avoir la sensation de faire plus de petits pas est déjà intéressant. Jouer sur la cadence est un excellent levier pour améliorer sa technique de course.

Voici quelques astuces pour vous aider à augmenter votre cadence :

  • Utilisez un métronome. Réglez le tempo de 5 à 10 pulsations plus rapide que votre cadence initiale. Travaillez avec jusqu’à ce que cela devienne naturel. Une fois la nouvelle cadence stabilisée, effectuez de nouveau l’opération si vous souhaitez augmenter davantage.
  • Faites des montées de genoux à la cadence souhaitée puis, partir en courant. Ex : 20sec de montée de genoux puis, course sur 50-100m.
  • Faites un travail sur échelle de rythme ou sur step pour travailler la rapidité de vos appuis.

 

L’impact de la chaussure sur ma biomécanique

Nos chaussures de course ont elles un impact sur notre biomécanique ? Malheureusement oui… C’est en grande partie à cause de l’évolution de la chaussure de course qu’aujourd’hui plus de 80% des coureurs ont une attaque talon.

Depuis de nombreuses années maintenant, les fabricants de chaussures n’ont cessé de rajouter des technologies à leurs produits. Dans le but de nous protéger des blessures ? J’ai bien peur que non. Les études scientifiques, que l’on parle de l’amorti, du drop, des coques rigides, des supports d’arche ou des anti-pronateurs, ne montrent pas de résultats significatifs et ont parfois tendance à carrément augmenter le risque de blessure !

Comment expliquer cela ? En rajoutant toujours plus de matière via leurs technologies, les nouvelles chaussures nous éloignent du sol. Elles nous coupent les sensations. Alors oui, c’est très confortable, on se sent enveloppé, comme dans du coton, et ça, le cerveau ADOREEE !!! Et les marques le savent… Il faut avouer que rajouter toujours plus de technologie est un excellent moyen de justifier l’augmentation du prix de la chaussure non ?

En voulant surprotéger nos pieds, nous les avons affaiblis. Je prends toujours l’exemple suivant : si vous vous bloquez le dos et qu’on vous prescrit une ceinture lombaire, si elle vous soulage vous la portez. Est-ce que vous la gardez à vie ? Non car vos muscles vont se reposer dessus et ne vont plus travailler. Il se passe la même chose aux pieds. À force d’être trop maintenus, protégés, ils ont perdu la capacité à le faire par eux-mêmes.

Pour retrouver vos sensations dans le pied, renforcer vos muscles, vous devez vous couper de ce surplus de technologies. Vos pieds sont la base, les fondations de votre squelette. Prendriez-vous le risque de vivre dans une maison aux fondations instables ? Optez pour une chaussure avec un indice minimaliste >70% est une stratégie payante pour redonner de la sensation à vos pieds. Lisez l’article sur l’indice minimaliste si vous n’êtes pas au clair avec cette notion.

Marchez régulièrement pieds nus et sur une multitude de surfaces différentes, utilisez des chaussures minimalistes dans le quotidien, là où la contrainte mécanique est moins importante. Votre adaptation sera accélérée, vous pourrez améliorer votre technique de course.

Encore et toujours, il s’agira de changements conséquents pour vos structures (os, tendon, muscles, cartilages). Intégrez-les de façon très progressive.

 

Courir léger et sans bruit

La composante sonore de votre foulée va être le reflet de votre gestion de l’impact au sol ! Plus votre foulée est bruyante, plus elle est contraignante pour votre organisme. Courir avec le moins de bruit possible est un excellent indicateur d’un bon comportement de modération d’impact.

La légèreté, la fluidité de votre foulée sont également des points importants à travailler. Plus vous serez crispé, plus votre tonus musculaire sera important. Comme dans beaucoup de sport, le relâchement est indispensable à la bonne réalisation technique du geste. Prenez comme exemple le tennis, le golf ou encore le buteur au rugby. De plus, le tonus musculaire de base augmenté vous impose une dépense énergétique supplémentaire qui vous éloigne de VOTRE foulée optimale.

Pour tenter de réduire le bruit lors de l’impact, voici quelques exercices que je recommande.

1. Le Step Down

Contrôlez la descente d’une marche en atterrissant sur le talon. Vous devez être en contrôle tout au long du mouvement. On ne doit pas entendre votre talon toucher le sol.

2. La réception de saut

Partez d’un step ou d’une marche, faites un saut en contre-bas. Amortissez la réception pour faire un minimum de bruit.

3. La marche sur les talons

Marchez sur les talons en faisant un minimum de bruit. Vous pouvez faire l’exercice en marche avant ou marche arrière. Vous vous rendrez vite compte que si vous n’amortissez pas l’impact, l’exercice va devenir désagréable.

Intégrer du renforcement musculaire et des gammes athlétiques

Je ne vais pas justifier ici de l’intérêt du renforcement musculaire dans la pratique de la course à pied. Au cas où il y aurait besoin, jetez un œil à cet article.

Certains exercices de renforcement vont utiliser des schémas moteurs proches de celui de la course à pied ce qui leur donne un côté « transférable ». Cela signifie que votre cerveau enregistre la gestuelle et va pouvoir facilement la reproduire lors de la course. Ces exercices vont vous aider à améliorer votre technique de course.

Voici 3 exercices intéressants :

Travailler la stabilité de votre tronc va vous permettre de créer un point fixe ce qui augmentera l’efficacité de vos 4 membres.

Voici 3 exercices de stabilisation du tronc :

Les gammes ou éducatifs sont réellement pertinents pour le coureur, quelle que soit sa discipline (stade, route, trail). Ce sont des exercices d’assouplissement et de renforcement fonctionnel qui vont améliorer votre coordination et votre gainage pour rendre votre foulée plus efficace. C’est un point essentiel à travailler pour améliorer votre technique de course ! 

Ne pas trop intellectualiser

Je constate auprès de mes patients que beaucoup de monde se focalise sur la forme, le style de sa foulée. Beaucoup ont déjà entendu parler de la foulée avant pied ou de la cadence autour de 180 PPM. Cela fait beaucoup d’informations. Trop ! Leur foulée perd complètement le naturel. La crispation prend largement le dessus.

Attention donc quand vous courez à ne pas penser à trop de choses. N’essayez pas de corriger à outrance. L’alignement parfait relève plus du mythe que de la réalité. Notre patrimoine génétique détermine en grande partie notre anatomie et donc notre biomécanique. Difficile de lutter contre ça.

Être pleinement adapté à son anatomie et à sa bio mécanique est donc la clé dans l’optimisation des performances.

 

Courir, tout simplement

Mon dernier conseil sera de vous concentrer sur des choses simples : faire des petits pas, faire moins de bruit, courir léger. Laissez ensuite les modifications se faire d’elles-mêmes. Si augmenter ma cadence me fait passer sur le médio-pied ? OK, je laisse faire et j’y vais progressivement pour adapter mes structures. Évitez sincèrement de rentrer un peu plus le pied comme-ci ou de positionner un peu plus le genou comme ça. Vous perdrez votre fluidité, mais surtout vous perdrez du plaisir.

 

Nicolas.

3 Commentaires

  1. Marie

    J’aime beaucoup ton article, ça donne envie de se mettre à courir. J’aime cette discipline, mais la flemme et les excuses prennent le dessus, ton article est très simple de compréhension, riche en informations et motive à s’y mettre. Merci

    Réponse
  2. Marie

    Cet article tombe à point! Je viens de me remettre à la course à pieds et je pense que ma technique n’est pas très bonne. Je vais appliquer tes conseils et voir si ça améliore les choses. Merci!

    Réponse
  3. Maëva

    Article super intéressant. Je n’y connais pas grand chose en running alors tu as pu m’apprendre plein de chose. Depuis le temps que j’ai envie de me mettre à courir, je pense que to blog sera d’une grande aide. 😊

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