Comment analyser sa foulée en course à pied : les points clés à observer !

septembre 25, 2020

Salut les Runners ! Dans cet article, je vais vous expliquer comment je réalise une analyse de la biomécanique de course chez un patient ou un athlète. La foulée en course à pied est un vaste sujet qui anime beaucoup d’entre vous ! Nombreux sont ceux qui la rendent responsable de nos blessures ! J’entends vraiment régulièrement mes patients dire qu’ils se font mal parce qu’ils ont un genou qui rentre ou un pied plat ou même un pied qui fait des ailes de pigeon à chaque foulée ! Qu’en est-il vraiment ?

Si vous voulez en découvrir plus sur les réelles causes de blessures je vous invite à regarder mon interview avec Blaise Dubois, président et fondateur de la clinique du coureur, qui nous détaille le sujet.

Comment analyser soi-même sa foulée en course à pied, quels sont les principaux paramètres observables, et quels sont leurs impacts sur le risque de blessure ? La réponse est juste en dessous !

Si vous décidez d’analyser vous-même votre foulée, vous aurez besoin d’un plan vidéo de profil. Ce plan peut être réalisé sur tapis ou en extérieur ce qui sera plus fidèle à la réalité de votre biomécanique de course. Cela impose un peu plus de logistique, l’idéal étant que quelqu’un vous film depuis un vélo ou de suffisamment loin pour vous avoir sur plusieurs foulées.

 

Les paramètres observables

La pose du pied

Le premier point observable est la pose du pied ! Vous allez observer la zone touchant le sol en premier. La pose du pied va nous apporter beaucoup d’information sur la localisation des contraintes supportées par votre corps.

L’attaque talon va majorer les contraintes sur le compartiment antérieur de la jambe, le genou, la cuisse, le bassin et la région lombaire. L’attaque médio- avant pied quant à elle, va augmenter les contraintes sur le pied, la cheville, le tendon d’Achille et le mollet.

On constate que les zones les plus contraintes ne sont pas les mêmes selon la pose du pied. Il ne s’agit pas ici de dire si l’une ou l’autre est meilleure. Il ne faut pas non plus faire de raccourcis entre les zones majoritairement sollicitées par votre pose du pied et vos blessures. Un attaqueur talon peut tout à fait se blesser au tendon d’Achille tout comme un attaqueur avant pied peut se blesser au genou. Nous allons également voir quelles sont les différences biomécaniques entre ces deux types de foulées.

L’attaqueur talon va avoir tendance à poser son pied plus en avant, plus loin du centre de gravité. Ce dernier se trouve grossièrement à l’aplomb du bassin. La conséquence sera un genou plus tendu et un tibia incliné légèrement vers l’arrière. Le coureur avant médio pied va lui avoir un appui plus proche du centre de gravité avec un genou plus fléchi.

Cette différence va avoir un impact significatif sur la gestion de la contrainte au sol. Eh oui, on comprend assez facilement que le genou fléchi permet de jouer un rôle de piston plus efficace qu’un genou tendu qui va subir l’impact et transmettre l’onde de choc à travers tout le membre inférieur et jusqu’au rachis.

Le pied placé plus près du centre de gravité va lui réduire la tension globale de la chaîne postérieure (notamment sur le nerf sciatique). C’est en partie pour ces deux raisons que les études scientifiques sont assez unanimes quant au fait que l’attaque médio ou avant pied est moins contraignante et plus performante.

Le bruit

Vous allez ici davantage solliciter vos oreilles que vos yeux. Il s’agit effectivement d’analyser le bruit que vous faites. La composante sonore de votre foulée va être le reflet direct de comment vous gérez l’impact au sol c’est un paramètre indispensable de l’analyse de sa foulée en course à pied!

Commençons par casser d’emblée une idée reçue : ce n’est pas parce que vous êtes plus lourd que vous ferez plus de bruit ! Ce n’est donc pas parce que vous êtes plus lourd que vous avez plus de chance de vous blesser !

Il s’avère que ce n’est pas la force de l’impact en tant que tel qui est pourvoyeuse de contraintes, mais plutôt la vitesse avec laquelle votre pied frappe le sol. Et ça, ce n’est qu’une question de technique. Donc que vous pesiez 50 ou 100kg, vous n’avez pas plus de risque de vous blesser. Pour la même raison, avoir une chaussure plus amortissante parce que vous êtes lourd est davantage une recommandation marketing que scientifique !

Ce qu’il faut retenir du bruit : plus votre foulée est bruyante, plus elle est contraignante pour votre organisme. Une astuce que je donne souvent à mes patients. Lorsque vous allez doubler quelqu’un (un passant, ou un autre coureur), essayez d’arriver le plus furtivement possible, si la personne sursaute lorsque vous la doublez, c’est qu’elle ne vous a pas entendu arriver. BRAVO, votre foulée est souple, légère et silencieuse. Vous avez un bon comportement de modération d’impact. Si elle se retourne alors que vous êtes encore à 50m… Vous aurez compris la suite.

 

Le déplacement vertical

Nous allons maintenant nous concentrer sur votre déplacement vertical. Nous venons de voir que la contrainte biomécanique est majorée si vous frappez vite le sol. Plus vous partez de haut, plus vous arriverez vite au sol. Un déplacement vertical important pourra donc augmenter la contrainte à l’impact. De plus, la course à pied est un déplacement horizontal, toute dispersion dans les autres plans est donc synonyme de dépense énergétique supplémentaire.

Évitez les foulées trop bondissantes, elles sont extrêmement contraignantes. Préférez une course légèrement en rase-mottes. Il est assez difficile de juger soi-même de la hauteur de notre déplacement. Vous n’avez pas de repère pour comparer. Essayez pourquoi pas de comparer avec d’autres coureurs lors de sorties communes.

 

La cadence de course

Le dernier point absolument indispensable à observer va être votre cadence de course, soit le nombre de pas effectué par minute.

Pour calculer votre cadence, la méthode la plus simple reste compter le nombre de pas que vous faites sur 30sec et multiplier par 2. Répétez l’opération 2, 3 fois et faites la moyenne.

L’augmentation de la cadence, soit le fait de faire de petits pas va permettre de rapprocher l’appui sous le centre de gravité. Cela va vous inciter à poser le pied plus à plat. En réduisant la longueur de la foulée, vous allez également automatiquement réduire votre déplacement vertical. Bref, vous allez jouer sur l’ensemble des éléments évoqués jusqu’ici !

La valeur de 180 +/- 10PPM est évidement une valeur théorique. Si votre cadence est de 155PPM n’essayez pas de vous caler tout de suite sur 180. Vous risqueriez de bouleverser complètement votre biomécanique au détriment de la fluidité du mouvement. Cela pourrait être contre-productif. Le simple fait d’avoir la sensation de faire plus de petits pas est déjà intéressant.

 

Ce qu’il faut retenir de l’analyse de la foulée en course à pied

La pose du pied, le bruit, le déplacement vertical et la cadence de course sont pour moi les paramètres les plus utiles à observer pour analyser sa foulée en course à pied. Ne portez pas trop d’attention sur un genou qui rentre ou un pied qui s’ouvre. Il y a de forte de chance que ça soit lié à votre propre anatomie. C’est la forme de vos articulations qui détermine en grande partie le mouvement. Vouloir lutter contre ça à la recherche d’un alignement parfait n’est peut-être pas judicieux ! Il est à mon sens bien plus intéressant d’adapter notre biomécanique, notre anatomie, aux contraintes liées à la course à pied plutôt que tenter de standardiser un mouvement théorique.

J’espère que cet article vous aidera à faire une analyse pertinente de votre foulée et j’aimerai attirer votre attention sur un dernier point.

Si vous n’êtes pas blessé et que vous n’êtes pas à la recherche de la performance, ne changez pas vos habitudes. Toutes modifications pourraient apporter un surplus de contraintes, source de blessures.

Si vous débutez la course à pied, essayez d’adopter tout de suite les meilleurs comportements de modération d’impact avec une technique protectrice.

Si vous êtes dans un contexte de blessure, rapprochez-vous plutôt d’un professionnel de santé qualifié qui saura vous proposer une analyse personnalisée et des conseils en adéquation avec votre pathologie. Vous pouvez également consulter les protocoles de rééducation disponible ICI.

A très vite,

Nicolas.

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