Aujourd’hui, nous allons aborder le sujet de la coupure annuelle en course à pied! C’est à mon sens une étape clé dans votre planification. Nous allons voir dans cet article que cette coupure annuelle a beaucoup d’avantages pour peu d’inconvénients. Elle peut être unique comme se répéter plusieurs fois dans l’année en fonction de votre planification et vos objectifs. Rentrons directement dans le cœur du sujet et voyons comment cette coupure devient indispensable !

Coupure annuelle en course à pied : les avantages

Coupure physique

C’est sans doute la principale raison de la coupure annuelle en course à pied. Mettre son corps physique au repos. Votre saison a été bien remplie (2020 ne compte pas haha), vous avez mis votre corps à rude épreuve entre vos séances de VMA, de côtes ou encore les compétitions. C’est un temps nécessaire pour que votre corps puisse assimiler tous ces évènements passés dans le but de vous faire progresser.

Coupure psychologique

Votre corps a peut-être été meurtri d’un point de vue physique, mais ne sous-estimez pas la fatigue mentale accumulée au cours de la saison. Tout donner à chaque entraînement, à chaque compétition, ne va pas fatiguer que vos jambes. Garder une motivation à toute épreuve pendant de nombreux mois est extrêmement exigeant, d’un point de vue mental. C’est alors le moment de laisser votre esprit prendre des vacances. Sortez-vous le running de la tête pendant quelque temps, prenez le temps de partager des moments avec les proches qui vous ont épaulé tout au long de la saison, vous leur devez bien ça.

Soigner les petits bobos

Nous l’avons dit, votre corps a subi de nombreux traumatismes durant la saison passée. Vous vous êtes peut-être même blessé au cours de celle-ci. En réalité, vous avez une chance sur deux ! Saviez-vous que 50% des coureurs se blessent au moins une fois par an ? N’hésitez pas à aller jeter un oeil à mon article « Blessures en course à pied : découvrez LA cause responsable de 80% d’entre elles ! » Cette coupure annuelle est le bon moment pour prendre soin de soi. Prenez le temps de consulter vos professionnels de santé préférés. Là encore, vous pouvez consulter mon article « Créer sa Dream Team ». Même si vous ne percevez pas de gêne, votre corps vous remerciera d’avoir consacré votre temps à sa santé. Ce travail est aussi nécessaire à la préparation de la saison à venir. Vous imaginez-vous commencer la saison à 70% de vos moyens ?

Développer des qualités complémentaires

La coupure annuelle en course à pied est une excellente période pour développer des qualités complémentaires. Nous verrons plus bas qu’un repos complet est intéressant, mais seulement sur une courte période. Par la suite, il faut remettre la machine en marche, mais pas forcément avec de la course à pied. Parfois, ce sont les conditions climatiques qui nous poussent à pratiquer une autre activité pendant l’hiver par exemple. Vous pouvez cependant, profiter de cette période où les conditions sont moins propices aux sorties en extérieur pour travailler tous ces petits éléments de votre préparation que vous ne prenez pas le temps de faire en pleine saison de course :

• Renforcement musculaire
• Assouplissement / mobilité
• Travail de gainage
• Mise en place de routine de relaxation (sophrologie, méditation, hypnose…)

Toutes ces possibilités vont surtout vous permettre de rompre avec la monotonie. Et ça, c’est sûrement le meilleur cadeau que vous puissiez vous faire. Vous allez booster votre récupération mentale et serez plein d’entrain pour de nouvelles activités !

Coupure annuelle en course à pied : les inconvénients

Désadaptation transitoire à la course et diminution des performances

On ne va pas tourner autour du pot, oui en coupant complètement la course à pied vos capacités vont diminuer. Sachez cependant que 5 jours de repos ne sont pas suffisants pour entraîner une désadaptation. Vos structures musculaires, articulaires, osseuses n’étant pas soumises aux contraintes propres à la course à pied, elles vont perdre de leur tolérance mécanique. On parle donc ici de contraintes spécifiques à la course à pied. Plus votre période de coupure de la course à pied est longue, plus vos capacités spécifiques vont décroître et plus votre remise en contrainte devra être longue et progressive. Pas de panique, vous pouvez apprendre à bien maîtriser cette baisse des capacités sans que cela vous pénalise pour la saison à venir.

Côté capacités cardio-respiratoire, vous pouvez couper la course à pied, mais maintenir d’autres activités comme expliqué ci-dessus. Elles vous permettront de maintenir un bon métabolisme et de contrer la désadaptation cardio.

Risque de blessure à la reprise

Le risque de blessure, bien que reposé, peut être important à la reprise. Chez ceux qui voient la coupure comme une punition, ou ceux qui pensent qu’ils vont tout perdre pendant cette période, l’envie de repartir sur les chapeaux de roue est insoutenable. Vous vous exposez dans ce cas au traditionnel « TROP, TROP VITE, TROP FORT, TROP TÔT ».

La reprise de la course à pied DOIT se faire de façon lente et progressive. Elle doit avant tout tenir compte de la durée d’arrêt de la course, mais aussi de la condition physique générale que vous aurez su maintenir. La quantification du stress mécanique sera alors votre meilleure amie. Vous pouvez utiliser l’outil MyQSM pour rentrer vos données d’entraînement. L’outil vous donnera de façon instantanée votre niveau de stress mécanique et vous aidera à trouver le dosage optimal.

Coupure annuelle en course à pied : comment s’y prendre

Quand et combien de temps ?

Répondre à cette question est assez difficile, car cela dépend évidemment de votre planification. Certains favoriseront une seule coupure l’hiver, d’autres deux voire trois en fonction de leurs échéances sportives. Certains couperont à peine plus d’une semaine, d’autres couperont pendant plusieurs mois en fonction des conditions climatiques.

Comme évoqué plus haut, couper complètement pendant 5 jours ou moins n’aura pas d’impact sur nos performances. Ce genre de coupure courte peut donc être placée plusieurs fois dans l’année si votre calendrier le permet ou si votre corps vous envoie des signes de fatigue avancée.

Classiquement, les coureurs font une pause pendant l’hiver. Certains en profitent pour lancer une autre saison avec une discipline différente (ski notamment). Attention alors à la phase de transition qui doit être progressive. Il sera peut être judicieux de placer une courte phase de repos à l’entrée et à la sortie de cette période, car même si vous ne courez pas pendant plusieurs semaines votre corps va être soumis à d’autres stress mécaniques ce qui ne va pas lui permettre de récupérer.

Si vous ne pratiquez pas une autre discipline pendant l’hiver, une période de repos complet de 5 à 10 jours va vous permettre de recharger les batteries. Repos complet n’est pas synonyme de « larver sur le canap »,profiter de cette période pour partir en vacance par exemple et pratiquer des activités douces qui vous font plaisir avant tout.

Voyons maintenant comment organiser la reprise.

Maintenir un bon métabolisme

Maintenir un bon métabolisme avec une bonne capacité cardio-vasculaire est indispensable si vous voulez limiter les effets du désentraînement. Après 5 jours, il va être important de remettre en place cette activité cardio de façon régulière. Il est alors judicieux de favoriser les sports en décharge comme le vélo ou la natation pour faciliter votre récupération face aux contraintes spécifiques de la course à pied.

Voyons maintenant quelles sont les activités de transfert les plus profitables !

Les activités de transfert

J’ai déjà écrit un article sur l’entraînement croisé (Entraînement croisé : courir moins pour courir mieux) qui vous donnera davantage de détails sur l’intérêt de l’intégrer dans sa stratégie d’entraînement.

Voici une liste des activités de transfert intéressantes pour le coureur pendant cette coupure annuelle :

• Vélo : route / VTT / home trainer
• Natation
• Ski de fond / ski de rando
• Musculations / cross training
• Yoga / Pilates
• Randonnée
• Escalade
• …

Reprise de la course à pied

Reprendre la course à pied, ça y est, on y vient ! Je vous entendais déjà dire « c’est bon, il ne veut plus qu’on courre celui-là » ! Eh oui, il va falloir reprendre, en revanche, il ne faut pas reprendre n’importe comment.

La progressivité dont vous allez devoir faire preuve dépend directement de la durée de votre coupure. Voyons les scénarios les plus communs pour essayer de dégager des recommandations.

Scénario 1 : vous avez coupé complet une à deux semaines et pratiquer en complément une activité de transfert en décharge. Votre coupure est relativement courte, votre désadaptation sera donc minime. Le piège sera alors de ne pas vouloir tout de suite attaquer au niveau que vous avez quitté et de prendre au moins la même durée soit deux semaines pour recharger progressivement vos structures.

Scénario 2 : vous avez coupé pendant plusieurs semaines (ou mois). Vous avez coupé totalement pendant une à deux semaines puis repris l’entraînement avec des sports croisés comme vélo, natation, musculation. Même si vous n’avez pas de désadaptation cardio-respiratoire, car vous avez continué de pratiquer régulièrement une activité sportive, vous vous êtes désadapté aux contraintes spécifiques de la course à pied. Vous devez donc être vigilant et planifier correctement votre reprise. Il s’agit presque d’un « retour de blessure ». Intégrer des minutes de marche à ses sorties est une stratégie payante pour ne pas diminuer ou du moins répartir le stress mécanique. Il est recommandé de retrouver en premier lieu votre volume d’entraînement avant de pouvoir intégrer de la vitesse et du dénivelé qui sont très sollicitant.

Retrouvez ici mon protocole de reprise de la course à pied !

Scénario 3 : vous pratiquez une autre discipline en compétition pendant l’hiver (ski de fond ou ski alpinisme par exemple). À la fin de cette saison hivernale, vous aurez peut-être tout intérêt à opérer une phase de coupure totale même rapide pour permettre à votre corps de récupérer. Comme vous aurez passé plusieurs semaines sans contraintes régulières en course à pied, vous devrez prendre les mêmes précautions que pour le scénario 2 lors de la reprise.

Coupure annuelle en course à pied : le mot de la fin

J’espère que cet article vous aidera à organiser vos périodes de coupures. Ces périodes sont pour moi des piliers de la planification. En parlant planification, la coupure annuelle en course à pied est un des meilleurs moments pour préparer et planifier sa saison à venir. Trouvez vos objectifs majeurs, déterminez les courses de préparations auxquelles vous souhaitez participer et construisez un plan infaillible pour remplir vos objectifs sportifs. Que vous le fassiez seul ou à l’aide d’un coach, c’est le bon moment !

Sportivement,

Nicolas.