Débuter en trail running : 10 conseils indispensables

janvier 17, 2021

Le trail running est une discipline qui comporte un ensemble de spécificités qu’il faut savoir aborder ! Que vous soyez un nouvel amateur de course à pied ou un coureur sur route / piste chevronné, vous allez devoir vous adapter à toutes ces nouvelles composantes. Voyons ensemble quels sont les points clés pour bien débuter en trail running !

1.    Être en bonne santé : la base pour débuter en trail 

Ce premier conseil est un conseil très général vous le voyez, mais au combien important. Comment pouvez-vous imaginer réaliser correctement vos entraînements puis vos épreuves sportives si vous n’êtes pas en bonne santé ? C’est un point qui paraît tellement évident qu’il arrive parfois qu’il nous échappe. Il m’arrive régulièrement de rencontrer des patients s’interrogeant sur leurs contres performances ou bien leurs blessures à répétition. Lors du bilan initial, on se rend souvent compte que certains piliers essentiels de leur santé leur font défaut.  Pour rappel, un état de santé optimal repose sur les 4 piliers suivants :

  • Activité physique régulière
  • Alimentation saine et équilibrée
  • Sommeil de qualité et en quantité suffisante
  • Bonne gestion des émotions et du stress

 

2.    Types de surfaces : pour tous les goûts

La pratique du trail a pour objectif de vous faire sortir des sentiers battus. Vous allez donc rencontrer toute sorte de surface, du sentier pédestre bien balisé en passant par des crêtes vertigineuses, mais aussi du sable, du bitume (un peu), des racines, des cailloux !

Ce changement de surface sous le pied va lui imposer un appui différent, des contraintes musculaires et articulaires différentes. Il faut s’y préparer ! Entraînez-vous sur des surfaces variées en amont de vos premières courses pour habituer vos tissus. La pratique du trail running amène le plus souvent les coureurs sur des terrains plus instables que la route ou la piste. Une bonne vigilance et un bon équilibre sont alors requis. Anticiper ces situations en faisant un travail préventif de proprioception peut s’avérer cohérent.

 

3.    Dénivelé : ça monte et ça descend

Bien qu’il existe des trails plats, quand on parle de trail on se renseigne généralement sur la distance, mais également sur le dénivelé. Les organisateurs de course mentionnent systématiquement le dénivelé positif. Qui dit montées dit bien souvent descentes. Ces deux situations sont évidemment à prendre en compte lors de votre préparation. Le dénivelé avec les hautes vitesses sont les deux facteurs les plus pourvoyeur de contraintes. Une préparation spécifique est plus que souhaitable pour aborder la course dans de bonnes conditions. Les fameuses séances de côtes sauront vous montrer le niveau d’exigence physique requis. N’oubliez pas de travailler parallèlement les descentes (consultez l’article dédié ici) qui nécessitent des qualités spécifiques également (travail excentrique, cadence gestuelle…).

 

4.    Changement d’allures : adieu la monotonie

Avec toutes ces modifications de surfaces, ces montées, ces descentes, vous allez être contraint à de nombreux changements d’allure. Fini la course monotone où vous devez vous caler sur une vitesse / un pace bien précis. Là encore, l’anticipation de ce paramètre est importante. Pour bien débuter en trail, intégrez dans vos entraînements du travail intermittent ou des séances de fartlek va vous aider à préparer vos courses de trail running. Croiser son entraînement avec la pratique du VTT est intéressant, car on va retrouver le même type de changement d’allure.

Consultez ici l’article Entrainement croisé : courir moins pour courir mieux

 

5.    Marche ou trail !

La marche fait partie intégrante de la pratique du trail. Même les tous meilleurs, sur de longues distances ou dans de forts dénivelés, marchent. La marche fait elle aussi partie de ces changements d’allures évoquées plus haut. Rassurez-vous, marcher n’est pas synonyme de défaillance. Il va justement falloir apprendre à l’utiliser au mieux. Pour cela, rien de mieux que de s’y entraîner. La marche nordique ou bien la randonnéesont d’excellentes alternatives à vos entraînements de course. Elles vont permettre de travailler généralement sur de longues distances avec un impact traumatique moins conséquent, ce qui est oportun pour débuter en trail running.

Beaucoup de coureurs courent avec des bâtons. Leur utilisation nécessite un minimum de bagage technique donc prenez le temps de vous renseigner sur leur bonne utilisation. Participer à des séances de marche nordique pourra vous enseigner la bonne technique. En effet, La dépense énergétique supplémentaire d’une technique non appropriée pourrait vous coûter cher.

 

6.    Lâcher un peu sa montre

En général, la pratique du trail running ne se focalise pas sur un chrono, mais davantage sur le fait d’être finisher ! Beaucoup de paramètres vont influencer votre performance : les aléas du parcours, sa technicité, son dénivelé, la gestion de la fatigue, de l’alimentation… Bref, il est temps de se concentrer sur ses sensations. Notre corps est une machine incroyable, ne l’oubliez pas. Il sait nous envoyer tous les signaux nécessaires afin qu’on adopte la stratégie la plus optimale. Une concentration un peu trop importante sur ce qui se passe sur le cadran que vous avez au poignet (et je ne dis pas que la montre est inutile) pourrait vous éloigner de vos réels besoins.

 

7.    La course au matériel pour débuter en trail

La montre qu’on vient d’évoquer est une pièce maîtresse de l’équipement du trailer ! On constate que l’adage minimaliste « pour courir, tu mets tes baskets et c’est parti » perd un peu de sa superbe lorsqu’on observe les lignes de départ des courses de trail running. Le trailer est aujourd’hui équipé de la tête au pied. De la chaussure spécialement conçue pour les sentiers en passant par les manchons compressifs, la ceinture et le sac qui nous permettent d’embarquer nos effets personnels, la liste peut vite devenir interminable. Lorsque l’on débute en trail, on peut s’y perdre un peu ! Alors oui il y aura sans doute quelques indispensables dans lesquels investir pour que votre pratique de la course en nature se passe dans des conditions plus confortables… N’ayant pas de biais commercial, je laisse les marques faire leur boulot et vous verrez bien sous quel charme vous tomberez !

 

8.    Gainage : un tronc solide !

Ce huitième conseil et les suivants sont de nouveau des conseils plus généraux, mais ils paraissent indispensables pour une pratique optimale du trail running. Le gainage correspond à la capacité à maintenir le tronc (soit la partie centrale de votre corps) stable. Cette stabilité va être mise à rude épreuve face aux variations de terrain et d’allures. Plus vous garderez un buste stable plus l’efficacité de vos membres périphériques (membres inférieurs et supérieurs) sera importante. Accordez une place à ce travail de renforcement musculaire dans vos préparations.

 

9.    Une dose de quantification du stress mécanique

Nous l’avons bien évoqué maintenant, la pratique du trail running requiert des capacités bien spécifiques. Pour performer, il va falloir vous y préparer. Cette préparation va probablement apporter de nombreux changements dans la façon de vous entraîner. Malheureusement, qui dit changements dit risque de blessure (Cf vidéo ci-dessous). Afin d’éviter ces déconvenues, vous allez devoir intégrer ses changements de façon progressive. C’est principalement par une bonne quantification du stress mécanique que vous parviendrez à progresser sans vous blesser.

Consulter la page dédiée à la Quantification du Stress Mécanique

Se rendre sur l’outil MyQSM pour suivre votre évolution et vous protéger des blessures

10.    Surtout beaucoup de plaisir

Un dernier conseil qui est pour moi un prérequis indispensable : prenez du plaisir. Que cela soit sur l’entraînement ou sur vos épreuves la notion de plaisir est un facteur indéniable de performance.

Si vous participer pour la première fois à une course de trail running, profitez de la découverte de cette nouvelle épreuve. Ne vous fixez pas d’objectifs trop haut. Si votre niveau d’exigence est top important vous risquer de passer à côté de bons moments.

C’est un avis personnel, mais vous aurez largement le temps de jouer la compétition lorsque vous aurez plus d’expérience. Il serait bien dommage de se dégoûter de cette belle discipline avant même de l’avoir commencée !

 

Nicolas.

 

Ressources complémentaires : 

Exercices de renforcement musculaire pour la course à pied: mon TOP10 sans matériel

Comment améliorer sa technique de course ?

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