On entend souvent qu’un trail se gagne en montée et se perd en descente ! D’où vient cette affirmation ? A-t-elle raison d’exister ? Pourquoi le travail de descente est un élément important de votre entraînement en trail running ? C’est ce que nous allons essayer de mettre en lumière aujourd’hui !

Pourquoi la descente en trail est traumatisante ?

C’est en général en bas des descentes qu’on ramasse les coureurs à la petite cuillère. On se retrouve avec des genoux à l’agonie, des pieds ensanglantés et votre dos a pris 20 ans. Je n’aborderai pas le sujet sensible des chevilles tordues…

Pourquoi la descente en trail est-elle aussi traumatisante ? Voici quelques éléments de réponse.

• Changement de régime de contraction

Contrairement à la montée où l’effort de poussée est prédominant (contraction concentrique), la descente fait appel à nos qualités frénatrices. On parle de contraction excentrique. Ce type de contraction est le plus traumatisant pour la fibre musculaire, il va créer davantage de dommage, car recrute la fibre de façon plus intense. C’est la raison pour laquelle la descente est musculairement plus difficile que la montée.

• Augmentation de la vitesse

Dépendant bien entendu de sa technicité, on retrouve classiquement une augmentation de la vitesse de déplacement en descente. Nous avions dit lors de l’analyse de la biomécanique de course que la vitesse était un si ce n’est le principal facteur responsable de l’augmentation des contraintes mécaniques. Vous arrivez d’un point haut pour vous réceptionner plus bas, la vitesse de force d’impact est majorée, entraînant là aussi une augmentation significative de la contrainte

• Manque de lucidité et fatigue. 

En fonction du moment et de la durée de votre course, le manque de lucidité et la fatigue générale vont avoir un impact sur le caractère traumatisant des descentes. En effet, un manque de vigilance et une fatigue avancée vont conduire à une perte du gainage du tronc. Vous allez subir davantage l’impact et vos structures articulaires et musculaires en feront les frais.

Faut-il tout donner en montée ?

Parlons maintenant de la gestion de course. On dit que le trail se gagne en montée, mais faut-il pour autant tout donner sur celles-ci ?

Laisser toute son énergie sur la montée pourrait avoir des conséquences importantes sur la suite de la course. Nous avons vu qu’une fatigue avancée lors des descentes en trail pouvait être préjudiciable.

Il est intéressant de comparer la différence de vitesse entre le bon et le mauvais grimpeur d’une part et celle entre le bon et le mauvais descendeur d’autre part. Il y a fort à parier que le delta de vitesse sera plus important chez les descendeurs. Sur une montée technique, même les élites marchent. Ils marchent vite certes, mais la différence sera toujours moins importante que celle entre un coureur capable de courir en descente et celui qui doit marcher.

À vous de juger ! Faut-il coûte que coûte gagner du temps en montée, au risque d’en perdre davantage en descente ? La réponse vous appartient et dépend avant tout de vos qualités et de votre entraînement.

Conseils techniques pour la descente en trail

Quelles sont les recommandations pour améliorer sa technique de descente en trail ? Comment devenir un « bon » descendeur ? Voici les conseils que je donnerai :

• Travail de cadence : augmenter sa cadence va faciliter la maîtrise des trajectoires.
• Renforcement musculaire : utilisez des exercices excentriques, des sauts et de la pliométrie pour être le plus spécifique possible
• Travail d’équilibre, de proprioception : on se retrouve souvent en situation d’instabilité lors des descentes
• Garder un bon relâchement et de la légèreté. La crispation majore la contrainte musculaire.
• Faire des exercices de réactivité pour développer vos capacités d’adaptation
• Porter son regard au loin pour une meilleure lecture du terrain. N’oubliez pas, comme en voiture, vous allez là où vous regardez.
• Travail de gainage pour une meilleure stabilisation du tronc et éviter la dispersion d’énergie à l’impact.
• Ne pas trop se pencher en arrière, vous majorez le risque de glissade.

Cinq exercices pour progresser !

Retrouvez maintenant cinq exercices pertinents pour vous renforcer et vous permettre d’appréhender plus facilement les descentes en trail

Le travail sur échelles de rythme pour la coordination, la cadence et la fréquence gestuelle

Les fentes sautées pour le renforcement des membres inférieurs de façon excentrique / pliométrique

Le Step Down pour le renforcement excentrique spécifique du quadriceps

Les sauts multidirectionnels pour la réactivité et la pliométrie du mollet

Le gainage latéral avec battement pour une meilleure stabilisation du tronc

Dernier conseil

Un conseil ne figure pas dans les paragraphes précédents et c’est peut-être le plus important. Pratiquez régulièrement. Entraînez-vous dans de vraies descentes. Faites varier la longueur des descentes, leurs inclinaisons, leur technicité. Gagnez en confiance sur ce type de terrain. Cela vous permettra de garder un bon degré de vigilance, d’éviter la crispation et limitera le risque de chute.

Comme d’habitude, je ne peux pas m’empêcher de vous rappeler que ce type d’entraînement est sollicitant, donc pensez à être progressif et à bien quantifier votre stress mécanique (voir la page dédiée). Vous pouvez utiliser l’outil MyQSM pour un feedback direct !

Dites-moi dans les commentaires si la descente est plutôt une de vos forces ou une de vos faiblesses ! Partagez vos entraînements spécifiques descente pour que tout le monde expérimente !

Sportivement,

Nicolas.