Ma première diagonale des fous : Comment la récupération à compenser (en partie) mes erreurs d’entraînement !

octobre 23, 2020

Salut les Runners ! J’espère que vous gardez la forme malgré toutes ces annulations de courses ! Cette semaine aurait dû se dérouler le 28e Grand Raid à la Réunion. La diagonale des fous, la « diag » pour les intimes n’a pas su résister au Coronavirus et l’organisation a finalement dû annuler tardivement l’évènement…

Cette course a pour moi une saveur toute particulière ! J’ai découvert l’île de la Réunion en 2013 et je crois que le coup de foudre fut immédiat ! Sans déconner, c’est quand même le paradis sur terre pour tous les amateurs de sports outdoors ! Après y avoir vécu quelques mois, je me suis juré de revenir faire le grand raid !

Je vais ici mettre en évidence mes erreurs d’entraînements, mais aussi vous montrer comment j’ai pu les compenser en partie et même aller au-delà de mes objectifs grâce à une stratégie basée sur la récupération.

 

La diagonale des fous comme premier « gros » ultra ! Bonne idée ?

Je vous fais faire un petit bon dans le passé et vous ramène fin 2016. Je décide de m’inscrire avec un de mes compagnons de course pour la 25e édition du Grand Raid (qui aura lieu en octobre 2017) ! Encore novice dans le trail à cette époque, je n’ai au compteur que le 50km de l’écotrail et la Saintélyon qui en soit, sont loin d’être les courses qui vous préparent le plus à affronter les sentiers réunionnais.

Tirage au sort début janvier il me semble, et là : frustration ! Je suis 270e sur la liste d’attente… Je décide de faire un dossard solidaire. Je poste un petit message dans la salle d’attente du cabinet, on ne sait jamais ! Je remercie encore mes patients pour leur soutien et leur générosité ! Grâce à eux, j’obtiens la somme nécessaire pour avoir mon dossard.

Il me reste une course à valider pour que mon inscription soit complète. Je suis en plein changement de cabinet, je fais une grande partie des travaux moi-même donc autant dire que la fatigue, le stress et l’anxiété sont de la partie ! J’ai jeté mon dévolu sur une course dans les Cévennes au début du mois de mars. Un 65km pour un peu plus de 2000D+.

Je m’étais dit, « tiens, c’est le début du printemps il fera beau ça va être cool » ! Que nenni : neiges, pluies, vent en rafale sont au programme. La course fut apocalyptique entre condition météo dantesque et préparation misérable ! Je subis toute la course. J’ai voulu arrêter, je me suis dit que ce n’était pas pour moi… Je parviens cependant à aller au bout et valide définitivement mon inscription.

Bon le dossard c’est bon. Les courses qualificatives c’est bon ! L’entraînement ? Non là c’est pas bon !!!!

 

Changement de cap sur la préparation

Je continue à m’entraîner régulièrement les mois qui suivent. Je n’ai pas d’autres courses prévues avant le grand raid. Durant l’été, j’ai un petit coup de flippe et c’est vraiment à ce moment que je réalise dans quoi je me suis embarqué !

Clairement, je n’ai pas le kilométrage suffisant, encore moins le dénivelé suffisant ! Je décide donc d’aborder la course sous un autre angle ! L’objectif était évidemment d’être finisher et de rejoindre le stade de La Redoute à Saint Denis. J’ai fixé mon objectif de temps autour de 48h. Je me suis alors fait la réflexion suivante : « tu t’apprêtes à faire 48h d’effort. Si tu t’entraînes comme un dingue pour compenser les kilomètres ou le dénivelé, que t’arrives crevé, t’es mort ! »

J’ai donc choisi d’optimiser à fond ma récupération et mon capital fraîcheur afin d’arriver au top de ma forme ! Voici les axes sur lesquels j’ai insisté :

  • Nutrition : j’ai essayé de limiter les écarts, j’ai donné la part belle aux fruits et aux végétaux pour leur côté antioxydant (voir l’article sur la nutrition post effort)
  • Sommeil : je me suis globalement couché plus tôt et dès que mon agenda professionnel le permettait j’ai commencé un petit peu plus tard pour accumuler un maximum de sommeil. J’ai mis en place des siestes de façon occasionnelle. (voir l’article dédié sur les bienfaits du sommeil dans la récupération).
  • Méditation : j’ai vraiment découvert la méditation à ce moment. J’ai lu quelques livres, j’ai testé, expérimenté quelques méthodes afin de trouver ce qui me correspondait le mieux. Je méditais soit le matin pendant 15 à 20 min soit le soir au coucher.

Mon entraînement en course à pied est resté assez simple. Afin d’adapter au mieux mes structures, j’essayais de courir très régulièrement. Je courais souvent en rentrant du travail ne serait-ce que 30min de footing lent. J’arrivais à faire ça au moins 4 fois par semaine et je me réservais les week-ends pour une sortie plus longue et un travail de dénivelé.

 

Diagonale des fous 2017 : la course

Je suis arrivé sur l’île de la Réunion 5 jours avant la course pour m’acclimater. Je me sentais super bien, je retrouvais les sentiers que j’avais quittés 4 ans plus tôt ! Je n’avais qu’une hâte : être sur la ligne de départ de cette diagonale des fous.

J’ai continué sur la même ligne de conduite jusqu’au jour J. J’ai mangé sainement, accentué les moments de méditation, car j’avais le temps. Ces deux paramètres m’ont permis d’avoir aussi bien une qualité comme une quantité de sommeil optimale.

Sur la ligne de départ, la sensation est incroyable, mes jambes en feu il faut que ça parte !  Pour tous ceux qui ont fait la course, vous savez que le départ est magique. Les dix premiers kilomètres vous êtes littéralement porté par la foule et l’ambiance magique qui règne sur Saint Pierre !

Bien que ça ne soit pas prévu au départ, je me suis rapidement (après 7km il me semble) retrouvé avec mon compagnon d’entraînement Christophe. Faire la course ensemble (une première pour tout les deux) nous a beaucoup aidé je pense. Le moral était au top, et les kilomètres défilaient plutôt facilement.

Bien que le mental soit au top, la machine à commencer à s’enrailler mécaniquement à partir de Cilaos… Le manque d’entraînement et l’inexpérience sur genre de sentiers sont les principaux responsables ! Inflammation au genou gauche grandissante : tendinite de la patte d’oie pour les amateurs !

Puis environ 20km plus loin, au niveau de Marla, le genou droit un peu jaloux se met à crier lui aussi. Même constat ! Je me retrouve avec les deux pattes d’oie en feu. Je n’ai pas de gêne pour marcher sur une surface lisse, même en montée. En revanche dès qu’il faut lever un peu la jambe, c’est des coups de poignard sur la face interne du genou. Malheureusement, les marches et les grosses pierres ne manquent pas sur le parcours.

C’est donc un chemin de croix qui s’est ensuite profilé pour moi ! Cependant à aucun moment je n’ai même songé à abandonner ! Quand j’y repense, c’est quand même assez incroyable. C’est là que toute ma préparation mentale a joué. Sans ça, je suis presque sûr que la fin de l’histoire aurait été différente.

Les kilomètres ont alors défilés plus lentement, mais La Redoute nous a enfin ouvert ses portes après plus de 42 heures de course. Peu importe le chrono, peu importe la forme physique, peu importe la douleur, nous y étions !

C’est toujours une drôle de sensation de finir ce genre de course. À la fois content d’être arrivé, mais une sensation étrange se dégage. Ce genre d’instant où on voudrait que ça continu encore un peu. On est dans le flou (la fatigue joue sans doute un peu là-dessus), légèrement désorienté.

Diagonale des fous 2017 : leçons à retenir

Alors oui, j’étais content d’avoir bouclé mon premier Grand Raid, ma première diagonale des fous. J’étais content d’avoir fait bien mieux que l’objectif initialement fixé, content de voir que dans l’ultra tout ne se résume pas aux qualités pures de course à pied ! Je pense que c’est ce qui me plaît tant dans cette discipline : l’association et la synchronisation de plusieurs facteurs pour obtenir une performance optimale.

Trouver l’équilibre entre la performance physique et mentale, jouer de ses qualités de coureur, mais aussi gérer son sommeil, son alimentation, ses temps forts et ses temps faibles. Je trouve ça passionnant !

C’est en revanche physiquement que j’ai payé la note. Je me suis retrouvé gêné pour le reste de mes vacances et même pendant plusieurs mois après la course. Je ne recommande donc vraiment pas ce type de préparation. Du moins, sur la préparation physique et l’entraînement en course à pied.

Je suis le premier à dire qu’on peut tous faire un ultra. Cependant, il ne faut pas le faire n’importe comment ! C’est une erreur que j’ai faite de sous-estimer l’effort à fournir sur ce type de course et c’est pour ça que je vous le partage aujourd’hui !

J’ai participé à la diagonale en 2019 avec une bien meilleure préparation physique. Clairement, l’expérience des courses effectuées depuis et l’entraînement mis en place m’ont permis d’assumer physiquement la course et surtout d’y prendre un plaisir immense !

Découvrez la planification complète de ma saison trail 2019. Elle détaille ma préparation d’un point de vue course à pied et renforcement musculaire.

J’espère que ce genre de contenu, différent des autres vous aidera dans votre préparation. N’hésitez pas à me dire dans les commentaires si vous souhaitez davantage d’articles de ce type !

Sportivement,

 

Nicolas.

4 Commentaires

  1. AlexWipki

    Hello, article humble et passionnant. Félicitations à toi pour ces énormes résultats…
    Je suis inscrit pour 2022 ! Et au-delà de la prépa physique, je découvre petit à petit la méditation. Que pourrais-tu me conseiller comme exos ou site/vidéo pour s’initier à cette dernière ?

    Bonne continuation à toi 🙂

    Réponse
    • Nicolas

      J’ai utilisé pendant un temps l’application « petit bambou » qui est la plus connue. Le contenu est vraiment riche si tu prends la version payante !

      Bonne prépa 🏃🏻‍♂️🏃🏻‍♂️🏃🏻‍♂️

      Réponse
  2. Laura

    Super intéressant de voir comment tu as réussi à retourner la situation, en accentuant ta préparation mentale pour compenser le manque d’entraînement physique. C’est une stratégie qui peut s’appliquer à plein de domaines je pense ! A utiliser avec parcimonie en revanche si j’ai bien compris, pour que les genoux ne fassent pas trop la tête 😉

    Réponse
  3. pierre christophe callac

    Bonjour,
    C’est souvent en se lançant un peu tête baissé qu’on se dit « Je pensais que c’était plus facile ! ». Je trouve intéressant la préparation et les difficultés rencontrés. En tout cas Bravo 😉
    Pierre-Christophe

    Réponse

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