Les douleurs aux mollets font clairement partie des affections les plus communes des coureurs à pied. Ces douleurs sont très fréquentes chez les débutants ou lors de périodes de reprise ! Sont-elles pour autant incontournables ? Est-ce le prix à payer pour pratiquer librement la course à pied ? Je ne crois pas. Nous allons dans cet article exposer les différentes origines possibles. Puis, je vous proposerai des solutions pour diminuer vos douleurs, mais surtout générer de l’adaptation pour que vos structures soient protégées sur du long terme.
Pourquoi ai-je des douleurs aux mollets ?
Nous allons essayer de mettre en évidence les différentes origines du problème. Il est important de distinguer les douleurs d’apparition brutales et les douleurs qui apparaissent de façon progressive.
Lorsque la douleur apparaît de façon brutale, on pensera particulièrement à une atteinte musculaire (lésion myo-aponévrotique). Ce type de lésion intervient classiquement lors des situations suivantes :
- Accélération rapide
- Saut ou réception de saut
- Changement de rythme
- Démarrage rapide à froid
Ces lésions touchent principalement la zone moyenne du mollet, entre les gastrocnémiens (partie supérieure) et le soléaire (partie profonde et inférieure). Bien qu’il existe de nombreuses classifications pour déterminer le grade de lésion, on utilise vulgairement le terme de claquage pour en parler. Voici les signes cliniques que l’on observe classiquement :
- Arrêt brutal de l’activité
- Douleur à la palpation
- Douleur à la mise en charge / contraction
- Douleur à l’étirement
- Œdème plus ou moins marqué
- Possible apparition d’un hématome les jours suivants
Parfois, les douleurs apparaissent de façon progressive et n’aboutissement pas obligatoirement à l’arrêt de l’activité. Voici quelques origines possibles :
- Surmenage mécanique (le plus fréquent) : changement du rythme d’entraînement, débuts en course à pied, augmentation des séances de vitesses, augmentation du dénivelé, transition trop rapide vers une chaussure minimaliste (voir l’article dédié pour réussir sa transition)
- Irritation des structures nerveuses, particulièrement le nerf sciatique et ses terminaisons (nerf tibial, sural…). Cette composante est à mon sens bien trop souvent négligée. Sachez, de plus, que des facteurs externes comme la fatigue, le stress et l’anxiété vont moduler l’activité de vos nerfs. Ils vont augmenter l’irritabilité de vos structures et surtout amplifier les messages douloureux
- Origine vasculaire: bien que moins fréquentes, il peut également s’agir d’un syndrome des loges, qui correspond à une augmentation de la pression au sein de la loge musculaire. Des cas de phlébites peuvent être suspectés en cas d’œdème de rougeur et de perte de ballant du mollet
La consultation d’un professionnel est de loin la stratégie la plus efficace pour mettre en évidence l’origine de votre problème et donc optimiser le traitement et votre guérison.
Comment diminuer mes douleurs aux mollets ?
En fonction de l’origine du problème, différentes stratégies vous permettront de diminuer puis supprimer vos douleurs aux mollets.
- Pour les atteintes musculaires décrites précédemment, le protocole Peace & Love reprend l’ensemble des recommandations scientifiquement validées à ce jour. Si vous n’êtes pas au clair avec ce protocole, je vous invite à consulter l’article dédié
- Pour les pathologies de surmenage, c’est grâce à la quantification du stress mécanique que vous trouverez le juste équilibre et le bon dosage qui vous permettra de soulager le tissu. Encore une fois, je vous laisse consulter l’article dédié
Lors d’une pathologie de surmenage, vous n’avez pas forcément d’atteinte tissulaire, donc rassurez-vous, votre muscle va bien ! Il a cependant un niveau de tolérance mécanique diminué c’est-à-dire qu’il n’est plus capable d’encaisser les efforts que vous lui proposez. Les contraintes qu’il subit vont causer plus de dommages que ce que votre corps est capable de réparer. Vous savez, cette douleur qui augmente petit à petit, au fur et à mesure de la sortie, ou encore cette raideur matinale de plus en plus invalidante. J’oubliais, il y a aussi ces courbatures interminables qui ne nous lâchent plus et font presque partie de la « normale » dorénavant …
La solution passe alors par la diminution du niveau de contrainte pour respecter la tolérance mécanique du moment. En répétant régulièrement des stimulations bien dosées, vous allez faire remonter progressivement votre capacité à encaisser la charge. C’est tout le principe de la quantification du stress mécanique.
Quelle que soit l’origine de l’atteinte, privilégiez les traitements actifs ! Le repos peut être indiqué en cas de problème aigu (lésion musculaire / claquage), mais sur une courte période (24 à 72h). Vous devez rapidement retrouver une activité pour plusieurs raisons :
- Conserver un bon métabolisme pour favoriser les processus de guérison et d’adaptation
- Orienter la cicatrisation de votre tissu si celui-ci est dégradé
- Votre corps s’adapte et se développe uniquement s’il est soumis à un stress. Si vous ne proposez pas de stimulations, vos structures vont se désadapter progressivement.
Concernant ce dernier point, je constate dans ma pratique que beaucoup de patients consultent trop tardivement. Soit par manque d’information, on pense que ça va passer tout seul. Soit par mauvaise information, votre médecin traitant vous a peut-être recommandé du repos, de la glace et vous a mis sous anti-inflammatoire… Je ne jette pas la pierre aux médecins traitants qui ont tellement de compétences à avoir qu’ils ne peuvent pas être experts de tous les domaines. Essayez donc de consulter un spécialiste du sport lorsque vous faites face à une pathologie sportive (voir l’article « constituer sa DREAM TEAM »).
Exercices spécifiques à la remise en charge du mollet
Les principaux exercices recommandés sont des exercices de renforcement du mollet. Nous pourrons dissocier le renforcement de la partie supérieure (gastrocnémiens) et de la partie profonde et inférieure (soléaire).
Le travail de renforcement peut être complété d’exercices de proprioception. Voici un exemple ci-dessous. Pour ces exercices, soyez créatif, toutes situations où vous créez un déséquilibre sont pertinentes. Voici quelques exemples :
- Mettre ses chaussettes / chaussures debout en équilibre et non assis
- Faire la vaisselle / se laver les dents en équilibre sur une jambe
- Enfiler un t-shirt / pull… en équilibre sur une jambe
- …
Quelle que soit l’atteinte, je conseille à tout le monde d’effectuer des mobilisations du tissu neural (bougez vos nerfs :p). Ces exercices peuvent paraître perturbants, car vous pouvez ne pas « sentir » ce qui se passe. Sachez que même à très faible amplitude, la mobilisation a bien lieu. Il s’agit alors de pratiquer régulièrement. Je conseille au lever et au coucher (30rep / côté) ce qui doit prendre environ 2-3min.
Enfin, pour intensifier le renforcement vous pourrez réintégrer progressivement les sauts et la pliométrie.
L’étirement du muscle du mollet peut être indiqué dans le cas où vous constatez une différence significative entre votre côté douloureux et le côté sain. Si pas de différence, l’étirement ne présente pas forcément d’intérêt pour diminuer les douleurs.
Récapitulatif et recommandations pour une protection à long terme
Afin que vous ayez une vision globale de la prise en charge de vos douleurs aux mollets, voici un petit rappel chronologique des étapes à suivre suite à l’apparition de vos symptômes :
- Consulter un professionnel de santé spécialisé dans les prises en charge sportives et si possible en course à pied (vous trouverez ici un kiné spécialisé près de chez vous)
- Limiter les activités stressantes à l’origine des symptômes. Pourquoi pas opérer quelques jours de repos complet en cas de douleur aiguë et invalidante
- Conserver une activité cardio pour maintenir un bon métabolisme de base et favoriser la guérison
- Éviter anti-inflammatoire et glace qui peuvent nuire à la guérison
- Suivre les étapes du protocole Peace&Love en cas de lésion musculaire / claquage
- Déterminer le niveau de contrainte que vos structures sont capables de supporter grâce à une bonne quantification du stress mécanique
- Proposer des stimulations progressives et régulières pour favoriser l’adaptation et remonter votre niveau de tolérance mécanique
- Reprenez la course à pied dès que possible en surveillant vos symptômes
- Utilisez des exercices de renforcement musculaire, de proprioception et de mobilisation nerveuse pour faciliter l’adaptation
- Réintégrer progressivement le travail à haute vitesse et le dénivelé dans vos sorties en course à pied
J’espère que ces conseils vous permettront de trouver une solution efficace à vos problèmes de douleurs aux mollets. Je terminerai cet article en vous donnant quelques recommandations à appliquer à terme du traitement pour vous prévenir d’une éventuelle rechute et continuer d’adapter vos structures sur du long terme:
- Continuer de quantifier votre stress mécanique. C’est l’outil de prévention N°1 des blessures en course à pied. Vous pouvez utiliser l’outil MyQSM spécialement conçu à ce sujet.
- Mettre en place un échauffement complet avant vos séances. Surtout les séances de côtes ou à haute vitesse. Éviter les étirements passifs statiques avant les séances.
- Poursuivez les exercices de renforcement pendant plusieurs mois
- Adopter une biomécanique de course plus protectrice (augmentation de la cadence, pas de bruit…) Cliquez ici pour consulter l’article dédié
- Opter pour des chaussures plus minimalistes, dans un premier temps pour les activités du quotidien puis si vous le souhaitez pour vos sorties en course à pied
- Garder le sourire, l’optimisme est un puissant facteur de guérison et de développement
Sportivement,
Nicolas.
Merci, l’article est complet et les exercices bien expliqués. Suite à une périostite tibiale qui traînait depuis 3 mois environ, je me suis résolu à repartir quasiment de zéro en suivant le protocole sur 8 semaines de la clinique du coureur (alternance 1’ de course et 1’ de marche, en ajoutant une minute chaque jour, puis passage à 2’, etc., jusqu’à pouvoir courir 30 minutes). Avec chaque jour les exercices de renforcement.
Je n’en suis qu’à la deuxième semaine mais les progrès sont flagrants et je suis maintenant convaincu que c’était vraiment la seule chose à faire pour m’en sortir.
Quitte à ne courir que par intervalles de 1 minute, j’en ai aussi profité pour passer à des chaussures minimalistes (à environ 70% d’indice minimaliste, des New Balance Minimus Trail) et j’avoue que les sensations sont excellentes (les chaussures sont juste trop étroites par contre). Il me reste donc à ne surtout pas brûler les étapes (c’est très dur de renoncer pendant plusieurs mois aux sorties avec les copains…), mais je sens que je suis vraiment sur la bonne voie.
Merci pour ces exercices et ces conseils !