Il existe de nombreuses croyances et différentes méthodes d’application concernant les étirements en course à pied. La toile regorge d’avis sur le sujet ! Certains s’étirent donc parfois avant et après l’effort de façon systématique quand d’autres ne s’étirent jamais. Existe-t-il des recommandations fiables sur le sujet ?

De quoi parle-t-on au juste ?

Qu’est-ce qu’un étirement ? Les étirements sont des manœuvres destinées à placer en course externe maximale les structures musculo-tendineuses afin d’étirer les composantes contractiles et non contractiles. Ces manœuvres éloignent ainsi les insertions, proximales et distales, de la structure.

Les étirements ont pour intérêt d’augmenter entre autres l’amplitude du mouvement juste après l’étirement (effets immédiats, mais non durables). Après un programme d’étirements régulier sur plusieurs semaines ou mois (effets à long terme), l’assouplissement de la structure peut être plus durable.

Les différents types d’étirement

Étirements passifs :

C’est la façon la plus connue de pratiquer l’étirement. Vous vous mettez dans la position d’étirement et maintenez la posture de façon relâchée (=passive).

Étirements actifs

Plusieurs écoles existent sur l’étirement actif. Une fois rendus dans la position d’étirement, certains vont demander une contraction isométrique (statique) du muscle étiré quand d’autres vont demander une contraction des muscles antagonistes pour majorer l’étirement (par exemple, contraction du quadriceps et du psoas lorsque vous étirez les ischios-jambiers).

Étirements balistiques

Il s’agit également d’étirement actif, car vous allez effectuer des mouvements à grande amplitude en balancier. Ces mouvements sont très intéressants en fin d’échauffement !

Les exercices de mobilité

L’appellation « mobilité » s’est démocratisée ces dernières années grâce notamment au CROSSFIT ! Là où l’on avait l’habitude de pratiquer des étirements de façon analytique (c’est à dire muscle par muscle), la mobilité permet de travailler les fins d’amplitudes de mouvements fonctionnels (ex. fin de squat, rotation thoracique, chaine postérieure). Ces exercices ont l’avantage de vous assouplir dans des positions plus spécifiques à votre sport ou à certaines activités du quotidien.

Le yoga

Le yoga est une discipline qui requiert une bonne « mobilité ». Les exercices proposés (les flows) sont des enchaînements actifs vous amenant régulièrement en fin d’amplitude. Là aussi, les mouvements sont beaucoup plus fonctionnels. Vous avez parallèlement une composante de gainage importante pour maintenir la position stable. Vous combinez assouplissement et renforcement !

Pourquoi s’étirer / fausses croyances sur les étirements en course à pied

Gain d’amplitude :

Dans des situations de diminution de l’activité ou suite à une immobilisation prolongée, des changements structurels surviennent. Il peut y avoir un raccourcissement des fibres musculaires et une augmentation du tissu conjonctif. Ces changements amènent à une diminution de l’amplitude de mouvement et à une augmentation de raideur sur l’ensemble du mouvement.

Chaque sport a ses contraintes spécifiques. Aussi bien d’un point de vue musculaire qu’articulaire. Si vous ne disposez pas des amplitudes suffisantes pour la bonne réalisation technique du geste sportif, la mise en place d’un programme d’étirements sera alors indiquée. Un manque d’amplitude pourrait conduire à des compensations gestuelles, posturales, ouvrant la porte à un éventuel surmenage mécanique.

Si vous n’êtes pas limités dans la réalisation technique du geste, la mise en place d’un programme d’étirements ne semble donc pas essentielle.

Réduction des courbatures et récupération :

Contrairement à ce qu’on peut régulièrement entendre, l’étirement pour lutter contre les courbatures est sûrement l’une des fausses croyances les plus ancrées autour de la pratique de la course à pied. Les études scientifiques montrent que les étirements avant, pendant, ou juste après l’activité n’ont aucun effet préventif ou curatif sur la survenue, l’intensité et la durée des courbatures. Des étirements excessifs peuvent même être à l’origine de celles-ci.

Risque de blessure :

Concernant leurs effets sur le risque de blessures chez le coureur d’endurance, les étirements montrent un faible impact. Ces derniers étant plus exposés à des blessures de surcharges (tendinopathies, fractures de fatigue…).

Étirements en course à pied et performance :

Les étirements passifs avant la pratique d’une activité physique ne semblent pas permettre l’amélioration des performances.

Au-delà de ne pas avoir d’effets sur la performance sportive, il semblerait même que ce type d’étirements puisse avoir des effets délétères pour les coureurs d’endurance. Il y aurait un impact sur l’efficacité mécanique permise par la rigidité musculo-tendineuse, entraînant ainsi une diminution de l’économie de course. Les étirements avant un effort de courte durée et d’explosivité inhibent également la performance.

En revanche, mettre en place un travail de souplesse sur du long terme à distance de vos séances n’affectera pas vos performances. Il ne semble pas y avoir de consensus sur les effets des étirements sur la diminution du risque de blessure. Donc, si vous prenez du plaisir à vous étirer : faites-le, mais au bon moment !

Découvrez les points essentiels pour analyser sa foulée en course à pied : les principaux observables

Quand s’étirer ?

Avant l’effort ?

S’étirer avant l’activité physique diminue les performances de force, de vitesse, d’impulsion et d’endurance. Surtout si les étirements statiques sont maintenus plus d’une minute.

Nous sommes davantage dans la spéculation que dans des recommandations claires concernant des étirements dynamiques, de plus courtes durées. En course à pied, certaines raideurs comme celle des ischio-jambiers, sont associées à des meilleures performances chez les athlètes de longues distances. Le besoin de flexibilité des mollets reste également minime surtout sur route. Le bénéfice d’étirer ces groupes musculaires est donc relatif.

Pour se préparer à un entraînement, exposez progressivement le corps aux exigences de l’entraînement. Augmentez graduellement les amplitudes et la vitesse d’exécution en rapprochant du geste sportif. Pour un entraînement à plus haute intensité, commencez par un jogging progressif pour augmenter la température corporelle puis pratiquer des étirements balistiques fonctionnels progressifs. Augmentez progressivement vitesse et amplitudes, les gammes ABCD et les accélérations progressives sur petite distance (30 mètres) sont d’usages.

Après l’effort ?

Comme nous l’avons vu, les étirements après l’effort ne montrent pas la capacité de réduire le risque de courbatures.

À distance ?

Il semblerait que s’étirer à froid à distance des efforts semble être la façon la plus efficace de gagner en amplitude.

Les étirements en course à pieds : quelques exemples

Si vous souhaitez vous étirer, nous vous recommandons d’effectuer des petites séances dédiées à cela. Effectuez 1 à 5 séries de 30 secondes, quelques fois par semaine.

Vous trouverez ici les étirements analytiques des principaux muscles du membre inférieur ! Les séances de yoga et de mobilité sont tout à fait indiquées chez le coureur.

Que retenir des étirements chez le coureur ?

Les étirements en course à pied ne sont pas un sujet récent. Les recommandations ont beaucoup changé ces dernières années.

L’étirement avant, mais surtout après l’effort fait partie des rituels les plus ancrés de la discipline. De nombreux patients me disent en parlant de leurs blessures : « je l’ai cherché, je ne m’étire jamais » ! Ils sont souvent surpris quand je leur dis que moi non plus et que le manque d’étirement est rarement responsable d’une blessure.

Mettons quand même un peu de nuances à cela. La course à pied est en soi un exercice de souplesse et plus la vitesse augmente plus l’amplitude requise est importante. Nous naissons souples et mobiles, il n’y a qu’à regarder nos bébés. La raideur s’installe au fil des années et n’est que la conséquence de notre mode de vie (activité sportive, activité professionnelle). La sédentarité de l’être humain étant de plus en plus importante, le corps s’ankylose progressivement.

Les programmes d’assouplissement, la mise en place d’une activité comme le yoga ou encore les exercices de mobilité montreraient (bien que les preuves ne soient pas encore évidentes) leurs intérêts, à distance de nos séances de course.

Si vous n’êtes pas limité dans la réalisation technique de votre geste sportif, si vous n’éprouvez pas le besoin ou si vous n’y prenez aucun plaisir, ne vous sentez pas obligé de vous étirer.

Encore et toujours, vos sensations sauront vous guider judicieusement !

Sportivement,

Article rédigé en collaboration avec Gabriel Placotaris,

Nicolas.

Ressources complémentaires :

• Blessures en course à pied : découvrez LA cause responsable de 80% d’entre elles !
• Optimiser sa récupération en course à pied : tour d’horizon des différentes modalités (massages, bains froids, étirements…)
• Optimiser sa récupération par la nutrition
• Sommeil et récupération : optimisez vos performances !

Références bibliographiques :

• Portero P, McNair P. Les étirements musculo-tendineux : des données scientifiques à une pratique raisonnée.
• Baxter C, Mc Naughton LR, Sparks A, Norton L, Bentley D. Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners.
• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.