Exercices de renforcement musculaire pour la course à pied: mon TOP10 sans matériel

septembre 18, 2020

Nous avons déjà parlé à plusieurs reprises de la pertinence du renforcement musculaire dans notre pratique de la course à pied. Si vous n’êtes pas au clair avec ça, vous devez absolument lire l’article sur l’entrainement croisé.

Je vais vous donner ci-dessous, les 10 exercices indispensables aux coureurs. Ce sont des exercices simples et sans matériel afin qu’il puissent être correctement réalisés régulièrement et en toutes circonstances.

 

#1. Le squat

C’est un des mouvements fonctionnels de base, indispensable à un protocole d’entraînement. On l’utilise dans le quotidien dès qu’il s’agit d’abaisser son centre de gravité. Le renforcement des muscles fessiers et du quadriceps est conséquent.  La chaîne postérieure est davantage sollicitée sur le squat que sur les fentes. La version sautée rajoute une composante pliométrique, plus engageante au niveau musculaire et cardio.

#2. Le pont fessier

Pour moi, un des exercices les plus intéressants ! Il permet de travailler l’ensemble de la chaîne postérieure (ischio-jambiers, grands fessiers, muscles spinaux…). Nous passons beaucoup plus de temps assis dans la société actuelle et cette position tend à fragiliser la chaîne postérieure. Cet exercice simple peut nous permettre d’y remédier en partie. Il possède un nombre de variantes très important qui vous permettent de modifier facilement la difficulté mais aussi la région stimulée.

#3. Les montées sur pointes de pied

Les mollets du coureur!!! Personnellement, j’y voue un véritable culte, j’adore ce muscle! Enfin pour être tout à fait franc je l’adore depuis qu’ils ne me fait plus souffrir car comme beaucoup d’entre vous je le sais, les mollets sont souvent un facteur limitant dans la pratique de la course à pied. Le renforcement intelligent de cette structure est donc primordial.

#4. La fente

La fente est un mouvement extrêmement fonctionnel avec une biomécanique qui se rapproche de la course. Le renforcement des fessiers et du quadriceps est très important. La version latérale permet une stimulation supplémentaire des adducteurs et moyens fessiers ce qui la rend intéressante chez les personnes souffrantes d’un syndrome de l’essuie-glace. La version sautée rajoute une composante pliometrique pour accentuer la difficulté et faire monter le cardio.

#5. Le Step Down

C’est l’exercice type du mouvement de descente. On freine et on contrôle la descente.  C’est ce qu’on appelle un renforcement excentrique. Le quadriceps est principalement visé ici. C’est ce type d’exercice qui vous évitera de mauvaises surprises en bas des descentes. 

#6. Les Mountain Climbers

C’est l’association d’un exercice de planche abdominale et de montée de genoux. La planche permet la sollicitation du core (abdominaux) tandis que les montées de genoux simulent un mouvement de course. La combinaison en fait un mouvement extrêmement  transférable pour le coureur avec, une composante cardio conséquente.

#7. La planche latérale

On retrouve ici une nouvelle stimulation de la région abdominale qui vise principalement les muscles obliques. Tout le plan latéral du côté près du sol est sollicité. Cela permet d’engager le moyen fessier et le TFL notamment. En rajoutant la variante avec battement, moyen fessier et TFL sont stimulés des deux côtes en même temps.

#8. Les Burpees

C’est l’enchaînement d’une pompe et d’un saut. Mouvement très réputé dans le domaine du CrossFit, c’est un excellent exercice full body avec une grosse composante cardio. Attention de bien maîtriser le mouvement avant une pratique intensive. C’est un mouvement explosif entraînant une forte dépense énergétique. Attention au dosage de cet exercice !

#9. Les montées + fixation

La montée sur une plateforme plus haute permet de renforcer la chaîne d’extension (fessiers / quadriceps / ischio-jambiers / mollets). La fixation quant à elle, implique une bonne coordination, un bon gainage et une bonne proprioception. Cela fait de ce mouvement un exercice très complet avec, de nouveau, un côté transférable important chez le coureur. Sans l’ajout de charges additionnelles, la dépense énergétique n’est pas très importante. Il peut être placé en fin de séance ou en guise d’exercice de « recup ». La concentration nécessaire à la bonne réalisation du mouvement en fait un exercice de choix pour lutter contre la fatigue centrale, présente sur les sports d’endurances.

#10. Le Parachutiste

Ici encore, un exercice sollicitant la chaîne postérieure. Mais cette fois, la partie supérieure est concernée. La course à pied est une succession de déséquilibres vers l’avant qu’on rattrape (ou pas… 😜). Quand nous courons, nous avons une légère flexion du tronc vers l’avant. Pour lutter contre ce déséquilibre antérieur, une bonne musculature de la région scapulaire (entre les omoplates) est clairement bénéfique. Une flexion trop importante du buste vers l’avant est parfois à l’origine d’une tension importante sur les ischions-jambiers et le nerf sciatique.

#11. BONUS : Mobilité neurale

Même s’il ne s’agit pas réellement d’un exercice de renforcement, ce mouvement est à mon sens indispensable pour le coureur. Il s’agit comme son nom l’indique de mobiliser le tissu nerveux, et dans ce cas précis, le nerf sciatique et ses terminaisons (nerf tibial et fibulaire). Les structures nerveuses sont souvent oubliées, mais pensez bien que ce sont elles qui conduisent l’influx nerveux menant à la contraction musculaire. Ce sont elles aussi qui vous informent en termes de ressentit de l’effort, de contraction, de douleur… Une structure nerveuse comprimée, ou étirée de façon trop importante peut aboutir à une modification du signal nerveux. En clair, cela peut conduire à une tension musculaire augmentée, une difficulté à la contraction maximale, de mauvaises sensations ou encore un message douloureux plus intense. Bref, prenez soin de vos structures nerveuses ! 

Comment utiliser ces exercices de renforcement musculaire ?

Avant toutes choses, c’est bien la régularité et la progressivité dans les stimulations qui doivent être absolument respectées. Plus vos exercices des renforcement musculaire seront fréquents, plus l’adaptation sera bonne et les résultats conséquents.

Vous obtiendrez le meilleur résultat possible en respectant un dosage progressif dans l’intensité de vos séances. Utilisez l’outil MyQSM pour vous aider à doser correctement vos séances, de course comme de renforcement musculaire. 

 

Alors combien de séances par semaine ?

J’aimerai avoir une réponse simple, une recette miracle, malheureusement il n’en existe pas… la régularité est la première notion à retenir. Il vaut mieux 10min de stimulation quotidienne que 2h une fois par semaine. C’est à vous de jouer maintenant ! Essayez de voir comment vous pouvez intégrer ces routines dans votre quotidien. Voici quelques pistes : le matin au levé en décalant son réveil de quelques minutes / la pause du midi / en famille pour rendre ça amusant / avec un groupe de coureur motivé… Expérimentez, modifiez, adaptez jusqu’à trouver ce qui est le mieux pour vous!

 

Comment organiser mes séances de renforcement musculaire ?

Évidemment, il ne faut pas faites les 10+1 exercices à chaque séance! Voici ce que je vous conseille :

  • Choisissez entre 3 et 5 exercices maximum par séances et variez d’une séance à l’autre

Choisissez un nombre de répétitions et de séries en fonction du temps que vous avez à accorder à chaque entraînement. Il est clair que vous ferez plus de séries et plus d’exercices si vous avez 45min devant vous que si vous n’en avez que 15.

Personnellement, j’aime bien fonctionner sous forme de circuit. Je choisis quelques exercices et  je les enchaîne pendant un temps imparti. Par exemple, je peux choisir 4 exercices que je répète pendant 20 min en effectuant 30sec d’effort puis 30sec de recup (changement d’exercice). À vous de trouver la méthode qui vous convient. Voici quelques exemples:

  • 30/30
  • 40/20
  • 10reps / exercice sur une durée totale fixée
  • Tabata (20sec d’effort 10sec de recup pendant 4 min)

 

À vous de jouer !

J’espère que ces quelques exercices de renforcement musculaire pour la course à pied vous seront d’une grande utilité. Personnellement, je les incorpore presque tout le temps dans mes séances de renforcement, même quand j’ai du matériel à disposition. Laissez-moi en commentaire vos impressions. Détaillez vos séances si vous trouvez une formule sympa, tout le monde pourra ainsi en profiter.

🏃🏻‍♂️ Ciaooo les Runners !!!

1 Commentaire

  1. Marion Geyres

    Article super clair et très bien illustré 🙂 Merci y’a plus qu’à s’y mettre 🙂 !

    Réponse

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