La boisson énergétique d’effort en course à pied

avril 04, 2021

La boisson énergétique d’effort est sûrement LE produit méritant toute votre attention en tant que coureur. J’ai personnellement sous-estimé l’intérêt de cette source énergétique pendant trop longtemps. Je ne suis pas un grand fan de toute l’industrie autour des produits énergétiques, mais s’il y a bien un investissement à faire cela pourrait être celui de la boisson énergétique d’effort. Plus vos efforts seront de longues durées, plus son utilisation sera pertinente.

 

Quelle composition pour une boisson énergétique d’effort ?

  • Les glucides

Les glucides sont une des principales sources énergétiques à l’effort. Leur consommation au cours des épreuves d’endurance est un critère important. Préférez l’association de glucides simples (glucose ou dextrose, saccharose ou fructose) et de maltodextrines pour optimiser le confort digestif et bien réguler votre glycémie au cours de l’effort de longue durée.

Théoriquement, une concentration totale comprise entre 50 et 60 g/l représente un compromis réaliste entre la couverture des besoins énergétiques et les capacités d’assimilation à l’effort. Il y a cependant de grandes variabilités en termes de tolérance d’un individu à l’autre. Certains auront du mal à accepter plus de 40g par heure d’effort quand d’autres pourront ingérer plus de 90g. Plus la proportion en maltodextrines est importante, plus la boisson est adaptée aux efforts de longue durée.

Attention le fructose en trop grande quantité peut augmenter les risques de troubles digestifs. En petites quantités, il permet au contraire de potentialiser l’assimilation des glucides. Ainsi les boissons à base de miel ou de sirop d’agave sont à consommer avec prudence en fonction de votre tolérance personnelle.

  • Les minéraux

Le principal élément à considérer est le sodium. La teneur en sodium est importante dans le choix de votre boisson, encore plus si vous réalisez des efforts de très longue durée (supérieure à 4h). En pratique, vous pouvez chercher à obtenir 500 mg/l à 1000mg/l de sodium . Cela représente entre 1,3g et 2,5g de sel !

La présence d’autres minéraux (potassium, magnésium et zinc notamment) participe également à compenser les pertes liées à l’effort, mais n’est pas déterminante dans le choix de votre boisson, sauf si vous faites des efforts de type ultra-trail, ironman, 24h ou autre épreuve d’ultra-endurance. Dans ce cadre, considérez au moins 400 mg de Potassium par litre de boisson, 4 mg de Zinc et 100 mg de Magnésium. Attention à la teneur en Magnésium, car trop importante elle peut augmenter les risques de diarrhées.

  • Les protéines

Pour les efforts de très longue durée, l’ajout de protéine à votre boisson énergétique d’effort peut être intéressant. Une concentration comprise entre 5 et 10% est adaptée. Elles vont avoir pour but de protéger le tissu musculaire et renforcent la sensation de satiété, à condition de les tolérer au niveau digestif.

hydratation course à pied

Boisson énergétique d’effort et osmolarité

Afin de bien comprendre les propriétés de votre boisson énergétique d’effort nous allons aborder la notion d’osmolarité. L’osmolarité est définie comme le nombre de particules osmotiquement actives par litre de solution. Ici, il sera principalement question du glucose et du sodium.

Une boisson est dite isotonique lorsque la concentration en glucose + sodium est équivalente à celle de votre milieu interne, à l’intérieur de vos cellules.

Une boisson trop riche en certains nutriments (sodium et glucides) est dite hypertonique et favorise les risques de troubles gastriques (reflux) ou intestinaux (diarrhées) ainsi que la déshydratation, car l’eau va sortir de vos cellules pour équilibrer les concentrations.

Une boisson dite hypotonique peut paraître adaptée en cas de fortes chaleurs pour compenser davantage la déshydratation sans augmenter pour autant les apports en glucides.

 

En résumé, essayez d’utiliser en conditions « noramles » une boisson isotonique pour limiter les mouvements de fluides. Choisissez une boisson isotonique ou légèrement hypotonique en condition chaude. S’il fait très froid, préférez une boisson hypertonique pour apporter de grandes quantités de glucides dans un faible volume d’eau.

 

Quelques recommandations

Pour conclure cet article, voici quelques recommandations pour vous aider à faire les bons choix concernant votre boisson énergétique d’effort.

  • Attention aux concentrations en glucides souvent trop importantes, car elles peuvent diminuer la tolérance digestive.
  • Attention aux teneurs en sodium insuffisantes.
  • Attention aux saveurs trop marquées et artificielles : elles peuvent être à l’origine d’un écœurement rapide.
  • Les boissons « énergisantes » sont plutôt à éviter, car elles n’ont rien à voir avec une boisson énergétique. Elles sont souvent trop riches en nutriments ergogènes (caféine, taurine en forte quantité) et à leur composition est inadaptée à l’effort de longue durée.
  • Attention au goût trop acide pouvant être responsable d’inconfort gastrique.
  • Vous avez la possibilité de faire votre boisson énergétique vous-même : utilisez 2/3 d’une eau faiblement minéralisée, 1/3 d’un jus de fruit (Pomme, raisin, grenade) et ajouter un peu de sel (de table) à raison de 1 à 1,5g/L.

 

Voici quelques marques de produits aux compositions intéressantes :

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