Vous êtes de nos jours de plus en plus soucieux de ce qu’il se trouve dans nos assiettes ! J’ai envie de dire « tant mieux » ! La prise de conscience que la nutrition joue un rôle majeur sur notre santé et nos performances touche de plus en plus de monde.

Cependant, comme pour beaucoup de problèmes de société nous nous retrouvons dans une cacophonie la plus complète dans les informations diffusées ! Qui croire ? Quelle est la part de validation scientifique ? Quelle est la part de marketing ? Existe-t-il une diète optimale ? Cétogène, vegan, sans gluten, paléo, comment s’y retrouver ?

Nous allons, ici, tenter de débroussailler un peu cet horizon alimentaire, encore beaucoup trop flou !

Santé, nutrition et performance

La santé avant tout

« La santé est un état de complet de bien-être physique, mental et social, et ne consiste pas seulement en une absence de maladie ou d’infirmité́ » Organisation Mondiale de la Santé

Avant d’être performant, il est indispensable d’être en bonne santé. La nutrition est un levier extraordinaire pour influencer positivement notre métabolisme et lui permettre d’être le plus performant possible. Soyez acteur de votre santé. N’oubliez pas que vous avez la possibilité d’utiliser ce levier 3 fois par jour, 7 jours sur 7, et toute votre vie… Ne laissez pas cette formidable opportunité vous filer entre les doigts.

« Que ton aliment soit ton premier médicament » Hippocrate

Le principe d’homéostasie

C’est la santé de vos cellules qui va définir votre état de forme. Vous êtes constitué(e) d’environ 10 000 milliards de cellules et ces dernières se renouvellent en permanence. Vos cellules sont capables de réagir aux stimulations de l’environnement pour s’adapter et maintenir un état d’équilibre constant. C’est ce que l’on appelle l’homéostasie cellulaire.

Quoi que vous fassiez, votre corps va toujours tendre vers cet état d’équilibre. Toutes les agressions que votre corps subit vont créer un stress à l’origine de désadaptations cellulaires. Le délai pour revenir à l’état d’homéostasie dépendra de cette sollicitation. Vous avez cependant besoin de perturber cet état d’équilibre, car c’est ce qui vous permet de vous développer. Aucune stimulation, en revanche, entraîne une désadaptation. Une stimulation progressive et régulière permettra d’obtenir un nouvel état d’équilibre « adapté ». Des sollicitations trop importantes et/ou mal dosées pourront empêcher notre corps de revenir à un état d’homéostasie. Le corps humain étant une machine incroyable, il saura vous envoyer les signaux d’alerte. On les appelle communément les troubles fonctionnels : fatigue,  prise de poids, stress, troubles digestifs, douleurs articulaires, changements d’humeur, troubles du sommeil, difficultés de récupération, ect.

L’écoute du corps

Prendre en compte ces signaux, comprendre pourquoi ils sont apparus et modifier votre mode de vie en conséquence vous garantira de maintenir un état de santé optimal. Faire abstraction de ces signaux, continuer sur le même mode de vie et vous ouvrirez grand la porte à toutes ces pathologies qu’on appelle maladies de civilisation. Le diabète, les cancers, l’obésité, le stress chronique, les burn-out, la dépression, ou encore les maladies inflammatoires chroniques et dégénératives (Parkinson, Alzheimer) ont une prévalence qui ne cesse d’augmenter ces dernières années…

Avez-vous déjà entendu parler de l’épigénétique ?

Épigénétique

Il s’agit d’une science récente consistant à étudier les effets de l’environnement sur l’expression de nos gènes. En effet, il a été démontré́ que le risque d’apparition de ces maladies est directement lié à notre comportement et en particulier à la qualité́ de l’alimentation, au niveau d’activité́ physique et à la façon dont on gère nos émotions. Il en est de même concernant l’expression des performances.

Non, l’information génétique n’est pas figée, en fonction de notre comportement, nous modulons à chaque instant l’expression de nos quelque 20 000 gènes. Nous avons un patrimoine génétique qui nous est propre, mais nous pouvons décider, influencer leur expression.

Pour être en bonne santé et booster nos performances, nous disposons ainsi de trois leviers très puissants.

J’aimerai donc reprendre une citation d’Anthony Berthou : « pour optimiser votre capital-santé, prenez soin de votre assiette, de votre tête et de vos baskets »

Je vous invite à consulter son blog « santé et nutrition » qui est une véritable mine d’or !!!

Sortir de sa zone de confort

La performance peut se définir par « l’optimisation de toutes les fonctions physiologiques ayant répondu favorablement aux adaptations attendues de l’entraînement ». Plus clairement, il faut solliciter l’organisme pour lui permettre de devenir plus performant, plus endurant, plus résistant ou encore plus puissant.

Lorsque vous vous entraînez, vous générez un stress cellulaire à l’origine d’une inflammation et d’une désadaptation ponctuelle. Ce stress cellulaire est indispensable à l’amélioration de vos performances et de vos capacités de récupération. C’est d’ailleurs l’objectif premier de votre entraînement. L’effort musculaire génère une inflammation, ce qui force le corps à s’adapter et aboutira à l’amélioration des performances dans la mesure où le stress appliqué n’est pas plus grand que la capacité d’adaptation (cf. la Quantification du stress mécanique).

Ici encore, c’est une écoute attentive des signaux que votre corps vous envoie qui vous permettra d’obtenir du résultat.

Les règles d’or à respecter

Mangez de saison, locale, des produits bruts et à dominante végétale

Cette première règle d’or ne vous est certainement pas étrangère. Elle peut vous paraître simple, mais elle est d’une nécessité absolue. Bien qu’il y ait un réel consensus autour de cette règle et qu’elle relève du bon sens, elle n’est pourtant pas appliquée de tous.

Manger de saison nous garantit de profiter pleinement de la saveur et de la qualité d’un aliment. Pensez également au respect de l’écosystème et de l’environnement dans lequel ils évoluent. Ayez cette notion simple en tête lorsque vous effectuez vos courses en grandes surfaces, car malheureusement vous y trouverez toute l’année des produits cultivés à l’autre bout du monde et produit tout au long de l’année…

Manger des produits locaux et/ou issus de l’agriculture biologique est également un bon réflexe à prendre. Vous limiterez ainsi théoriquement les traitements et autres moyens de conservation des aliments, impactant négativement leur qualité nutritionnelle.

Un produit bio est-il meilleur qu’un produit issu de l’agriculture conventionnelle ? Si on se réfère aux paragraphes précédents, nous avons vu que pour nous développer nous avons besoin d’être soumis à des stress. Les traitements utilisés dans l’agriculture conventionnelle vont limiter les agresseurs. Votre produit est donc moins stimulé, il n’apprend pas à lutter contre l’environnement. Cela aura un impact sur sa qualité nutritionnelle.

Manger des produits bruts, non transformés, vous permettra de supprimer la très grande majorité́ des additifs, du sel, du sucre et des graisses de mauvaise qualité́. Tous ces éléments étant néfastes pour notre santé.

Manger à dominante végétale renforce votre statut en vitamines, en minéraux, en oligo-éléments, en fibres si bénéfiques à votre microbiote intestinal, en antioxydants protecteurs du vieillissement ou encore en graisses de qualité́. Nous savons aujourd’hui que ces modelés alimentaires ont démontré des effets bénéfiques sur la santé. Devenez FLEXITARIEN en réduisant votre consommation de protéines animales tout en faisant la part belle au végétaux. Vous réduirez ainsi la consommation acide gras saturé, de nitrites et d’une manière générale votre apport calorique.

Mangez en conscience

Les repas sont devenus une corvée, une perte de temps. Ils sont bien souvent engloutis à une vitesse folle sans même avoir pris le temps d’analyser ce qui se trouve dans l’assiette.

Prenez votre temps, prenez du plaisir. Une durée de 20min semble être le minimum allouable à un repas. Ne faites pas autre chose quand vous mangez. Travaillez vos sensations, concentrez-vous sur le goût, la texture, mastiquez davantage. En prenant ce temps, vous verrez que vous arriverez plus vite à satiété ce qui diminuera la taille de votre bol alimentaire.

Nous consommons généralement plus que nécessaire. Cela augmente l’apport calorique globale et si notre activité physique ne le compense pas, cela accentue le stockage et donc la prise de poids.

Manger en conscience nous invite à nous interroger sur l’aspect environnemental, économique et politique de notre alimentation. Nous devons être sensibles au coût hydrique et à l’empreinte carbone des aliments que nous consommons. Nous avons entre nos mains le pouvoir d’influencer l’ensemble du système agroalimentaire, en faisant évoluer l’offre grâce à nos demandes. En valorisant les productions locales et de nombreuses variétés oubliées, en optimisant la qualité́ nutritionnelle des aliments par la reconsidération de la nourriture des animaux et en acceptant de payer le juste prix des aliments de qualité́.

Pratiquez une activité physique régulière

L’OMS recommande 30 min par jour 5 fois par semaine ou 2 à 3 sessions d’activité par semaine à plus haute intensité. Les bienfaits du sport ne sont plus à démontrer et on peut noter par exemple une amélioration :

• De la musculature, de la force et de la tonicité́ musculaire
• Des capacités fonctionnelles, cardio-respiratoires et métaboliques
• De la sensibilité́ à l’insuline
• Dans la prévention du diabète et de l’obésité́
• Du bien-être psychique et une réduction du stress
• De la densité́ osseuse et de la prévention des chutes
• De la diversité́ du microbiote intestinal

À l’inverse, l’inactivité chronique va augmenter la prévalence des maladies chroniques comme le cancer, le diabète de type II et les pathologies cardio-respiratoires.

Prenez soin de vos émotions

Gardez toujours en tête que le grand commandant de bord reste votre cerveau. Prendre soin de ces émotions apparaît comme capital. Comme pour le sport et la nutrition, il y a une prise de conscience de l’impact des émotions sur notre santé et nos performances. Les neurosciences sont en pleine explosion ces dernières années et nous en apprenons un peu plus chaque jour sur nous-mêmes.

Dans ce domaine, il n’existe pas de conseils miracles, c’est vraiment très personnel. Le conseil le plus avisé serait de vous inviter à tester plusieurs méthodes et voir ce qui vous correspond :

• Méditation pleine conscience
• Yoga
• Pilates
• Sophrologie
• Hypnose ou auto-hypnose
• EMDR
• Techniques de respiration

Ces techniques, si vous souhaitez qu’elles soient efficaces, doivent être pratiquées régulièrement, au même titre que vos entraînements et votre alimentation. Essayez de vous créer des routines courtes (5min/ jours peuvent sont un bon début).

Les points clés à retenir

Voici sous forme d’une check-list les points indispensables à retenir. Via votre alimentation et votre mode de vie, vous allez améliorer votre niveau de santé et booster vos performances.

• Pour générer une adaptation, le corps doit être soumis à une contrainte / un stress
• Le corps tend toujours vers un niveau d’équilibre : l’homéostasie
• L’écoute attentive du corps nous donne les réponses
• Mangez local, de saison, brut et à dominante végétale
• Prenez le temps de manger : mastiquez, appréciez
• Pratiquez une activité physique régulière
• Travaillez sur la gestion de vos émotions
• Prenez du plaisir