Le jeûne intermittent est-il intéressant pour le coureur ?

juillet 31, 2020

Le jeûne intermittent ou « fasting » pour les anglophones est une pratique de plus en plus rependue, notamment dans le monde du sport. Le jeûne existe depuis la nuit des temps et était pratiqué par nécessité quand la nourriture n’était encore abondante. Depuis, le jeûne est pratiqué pour des motivations d’ordre religieuses et spirituelles et/ou pour une forme de purification. Le jeûne correspond à une privation de nourriture, voire de boisson, sur une période donnée. Cela permet principalement de mettre le système digestif au repos. Ce système étant un grand consommateur d’énergie c’est ce qui a amené, à juste titre, le sportif à s’y intéresser. Effectivement, si on économise de l’énergie au niveau digestif il est légitime de penser qu’elle peut être utilisée pour autre chose…

 

 

Les différents types de jeûnes

Il existe plusieurs façons de pratiquer le jeûne intermittent, nous allons voir ici les plus répandues. Pour chacune d’entre elles, l’eau, les infusions, le thé, le café (il y a débat) sont autorisés.

  • La méthode 16/8 : la plus connue, elle consiste à jeûner pendant 16h puis s’autoriser une alimentation normale (2 à 3 repas) sur une période de 8h. Beaucoup de monde pratique ce type de jeûne sans s’en rendre compte en ne prenant pas de petit déjeuné.
  • La méthode 5/2 : il s’agit ici de limiter sa consommation à 500 kcal par jour répartie sur 2 repas. Découvrez le pionnier de cette méthode, Brad Pilon
  • Le jeûne complet un jour sur deux : souvent retrouvé dans les pratiques spirituelles
  • Le jeûne à l’instinct : jeûne pouvant aller d’un repas à plusieurs jours, uniquement basé sur son feeling et sa volonté. Si la durée s’allonge ou que vous répétez cette pratique de façon régulière, prenez conseil auprès d’un professionnel qualifié.
  • Le jeûne thérapeutique (sanogénèse) : dans le cas de pathologies inflammatoires chroniques ou cancers. À mettre en place avec un professionnel qualifié.

 

 

Pourquoi jeûner ?

Sur le papier, la privation de quelque chose, ici la nourriture, n’a rien d’attractif à première vue. Alors, pourquoi jeûner ?

Je ne m’attarderai pas sur le jeûne issu de la pratique religieuse qui à quelques soit la religion un objectif de purification.

La plupart des jeûnes intermittents ou « intermittent fasting » ont pour objectif de mettre le système digestif au repos. Personnellement, je trouve que le jeûne au feeling peut s’avérer très utile. Voici quelques situations propices :

  • Suite à un repas trop copieux
  • En préparation à un repas trop copieux
  • Si vous êtes en déplacement, pour éviter la « malbouffe »
  • Si vous avez ponctuellement besoin de temps. Oui si vous enlevez le temps de préparation, le temps de repas et le temps de rangement, vous gagner du temps

Pas de panique, vous ne risquez pas de vous carencer en sautant un repas ni même une journée complète. Votre corps a bien plus de réserve que ça. Le statut nutritionnel est établi sur du long terme. Il sera même très souvent plus profitable sur du long terme d’éviter un repas avec des produits sucrés ou à index glycémique élevé, car cela empêchera les variations de votre glycémie.

En effet, l’un des bénéfices les plus importants du jeûne est l’amélioration de votre sensibilité à l’insuline. La pratique du jeûne couplé à une alimentation où vous privilégiez les graisses et les protéines de qualité,  les végétaux, tout en limitant les excès de glucides (surtout ceux à index glycémiques élevés) va jouer un réel rôle de prévention dans le déclenchement des pathologies comme le diabète, l’obésité, les cancers ou les autres affections cardio-respiratoires.

Peut-on perdre du poids avec un jeûne intermittent ? Les études scientifiques sur le sujet ont montré un effet relativement significatif en cas d’obésité. Ce qui est certain c’est que vous diminuez votre apport calorique quotidien, sous réserve que vous mangiez normalement sur les périodes autorisées. De ce fait, le jeûne peut vous aider dans un objectif de perte de poids.

 

 

Précautions à prendre

Voici quelques notions à prendre en compte lorsque vous réalisez un jeûne intermittent :

  • Maintenez une bonne hydratation : vous pouvez même boire davantage qu’à l’habitude, cela aura un effet sur la sensation de faim. Buvez entre 2 et 2,5L / jour.
  • Soyez vigilant à garder un apport en protéine de qualité. Vous allez épuiser vos réserves en glycogène, votre corps pourrait avoir envie d’aller « taper dans le muscle ».
  • Optez pour une alimentation alcalinisante sur les temps de repas : faites la part belle aux végétaux et limité la consommation de viande et de sel.
  • Informez-vous : vérifiez que vous n’avez pas de contre-indications à la pratique du jeûne : trouble du comportement alimentaire, insuffisance rénale ou hépatique, certaines pathologies auto-immunes…

 

 

Jeûne intermittent et pratique sportive

Comme expliqué en introduction, le repos du système digestif permet d’économiser de l’énergie. Est-ce que nous pouvons de ce fait disposer de cette énergie pour la pratique sportive ? Comment notre corps va-t-il réagir énergétiquement à cette modification ?

La première ressource énergétique de l’effort va être le glycogène musculaire (glycogénolyse). Si cette ressource venait à s’appauvrir, le corps à deux autres solutions : l’utilisation des graisses (lipolyse) ou des protéines musculaires (protéolyse). Nous voulons absolument éviter la deuxième option ! En revanche, l’utilisation des graisses peut s’avérer très intéressante notamment pour le sportif d’endurance (durée d’effort supérieur à 3h). Nos réserves lipidiques constituent une source conséquente d’énergie qui, si on apprend à l’utiliser, peut être un réel support pour nos efforts longs.

Il est donc pertinent d’entraîner notre corps à utiliser cette filière lipidique et favoriser la combustion des graisses à l’effort. Lors des périodes de jeûne, nous abaissons nos réserves en glycogène, s’entraîner pendant ou à l’issue du jeûne va « forcer » notre corps à recruter cette filière lipidique. Attention toutefois à effectuer des efforts à intensité faible à modérer.

L’entraînement à jeun est donc en ce sens pertinent. Comme pour beaucoup de choses, la régularité de ce genre de situation va favoriser l’adaptation de votre organisme. Réaliser un entraînement à jeun 2 fois par an n’aura aucun effet sur votre combustion des graisses à l’effort.

Plus récemment, des manipulations nutritionnelles ont vu le jour. Il s’agit d’associer certains types d’entraînement à une stratégie alimentaire. En clair, il faut réaliser un premier entraînement assez intense pour épuiser les réserves en glycogène et abolir l’apport en glucide sur le repas suivant. Vous effectuez un second entraînement par la suite, mais cette fois avec une intensité moindre. Vous avez épuisé vos réserves, vous n’avez pas rechargé derrière, votre second entraînement vous permet ainsi d’aller solliciter la combustion des graisses. On parle « d’entraînement à glycogène bas ». À  la suite du second entraînement, vous pourrez profiter de votre fenêtre métabolique et recharger en glucide.

Voici un tableau récapitulatif des deux façons de pratiquer ce type de manipulation

 

 

  1er entraînement Repas 2nd entraînement Repas
Train Low Intense en début de journée Repas pauvre voir sans glucides Faible intensité et relativement long Repas « normal », recharge glucidique
Sleep Low Intense en fin de journée Repas pauvre voir sans glucides À jeun, faible intensité et relativement long Repas « normal », recharge glucidique

 

Ces stratégies ne sont pas à appliquer systématiquement, au-delà de 2x par semaine, le stress sur l’organisme pourrait être excessif.

 

 

Le mot de la fin

J’espère que ces notions autour du jeûne intermittent vous seront utiles, je vous invite à tester ces méthodes et voir lesquelles vous correspondent le mieux.

Si vous souhaitez davantage davantage d’informations en nutrition je vous recommande le blog d’Anthony Berthou « santé et nutrition » qui est une véritable mine d’or.

Vous trouverez ici mon article : « la nutrition : pilier de notre santé, pilier de la performance »

 

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