Entraînement croisé : courir moins pour courir mieux !

août 03, 2020

Dans cet article, nous allons voir comment la devise « courir moins pour courir mieux » peut être un réel atout pour le coureur qui la manie avec subtilité ! Comment l’entraînement croisé peut devenir l’arme ultime du coureur et lui permettre de booster ses performances ?

Let’s Go !!!

Courir !

Pour s’améliorer en course à pied, il faut courir ! C’est prouvé, plus vous courrez plus vous allez améliorer votre biomécanique de course. Ceci étant le résultat des processus d’adaptations du corps. Plus une stimulation est régulière plus l’adaptation est rapide. Lors de la pratique de la course à pied, le corps est soumis à une contrainte, un stress spécifique que cela soit au niveau musculaire, tendineux ou bien cardio-respiratoire. C’est grâce à ces stimulations spécifiques que l’on va développer et améliorer notre biomécanique de course.

La régularité des stimulations constitue la base de notre développement. Pour développer une faculté ou une expertise, nous n’avons pas d’autre choix que de pratiquer souvent. La plupart de nos adaptations qu’elles soient bonnes ou mauvaises en résultent et malheureusement, une mauvaise habitude un peu trop régulière va également se pérenniser sur le long terme. Ce phénomène s’applique aussi bien sur la sphère mécanique (os, muscle, tendon, ligaments), la sphère cérébrale (apprentissage, plasticité cérébrale), ou encore la sphère physiologique (système digestif, sécrétion hormonale).

On sait ainsi qu’une activité cardio-vasculaire régulière diminuera notre risque de morbidité (toutes causes confondues) de 60% !!!. À l’inverse, une sédentarité un peu trop régulière augmentera considérablement le risque de pathologie cardio-vasculaire ou métabolique.

Partant de ce constat, comment peut-on supposer que courir moins nous fera courir mieux ?

Courir moins !

En tant que kiné, j’ai un emploi du temps au cabinet qui est très chronophage, cumuler l’activité professionnelle, la vie familiale et la pratique sportive est donc parfois un peu compliqué en termes de logistique. Je pense que cette problématique, beaucoup d’entre vous la rencontre.

J’ai donc appris à utiliser mon temps à bon escient. J’ai un volume d’entraînement en termes d’heures et de kilomètres qui est en général bien plus faible que les autres coureurs d’un niveau équivalent. Pour arriver à un même niveau de performance, j’ai dû compenser avec d’autres stimulations. C’est là que la préparation physique et les entraînements croisés sont apparus dans mon entraînement.

En 2017, j’ai rencontré, lors d’une formation, dispensée par la clinique du coureur, sur la planification de l’entraînement, Seb Cornette, ancien athlète élite et coach aujourd’hui reconnu dans le domaine du trail. J’ai été dans un premier temps surpris, mais très content de découvrir sa vision de l’entraînement. Le « courir moins pour courir mieux » vient de lui et il en a carrément fait sa marque de fabrique.

Cela m’a confirmé́ que ma façon de faire avait du sens et je l’ai par la suite encore plus développée. En effet, l’accumulation de kilomètres et de dénivelé est traumatisante pour l’organisme et la fatigue accumulée n’est pas seulement périphérique (musculaire), elle est aussi centrale (système nerveux). Cette dernière est également accentuée par la monotonie.

Trouver des activités de transfert (entraînements croisés) va permettre de varier l’entraînement et donc de diminuer la monotonie. Pour être efficace, elle doit solliciter la même filière qu’en course à pied (aérobie), mais aussi avoir une composante gestuelle, biomécanique commune.

 

Le renforcement musculaire

Le renforcement musculaire doit aujourd’hui faire partie intégrante de l’entraînement du coureur à pied. Il va permettre de développer des qualités physiques de base (PPG) et spécifiques (PPS). Voici quelques bénéfices apportés par un programme de renforcement musculaire régulier et bien conduit :

  • Prévention des blessures
  • Amélioration des performances
  • Longévité
  • Plus de polyvalence dans la gestuelle sportive
  • Meilleure économie de course
  • Résistance à la fatigue et aux microtraumatismes
  • Récupération plus facile et plus rapide
  • Briser la monotonie
  • Augmenter la résistance des tissus

La préparation physique générale (PPG)

On aura tendance à commencer par de la PPG pour développer les qualités de base avant de développer les habilités spécifiques. La PPG permet de renforcer de façon globale et équilibrée tout le système musculaire, articulaire et tendineux du coureur afin de mieux supporter les formes de travail plus intensives et plus spécifiques à la course. Elle s’adresse à tous les groupes musculaires (haut et bas du corps). Elle est réalisable tout au long de l’année. Exemples de PPG : CROSSFIT / CROSSTRAINING / BODYPUMP / FITNESS…

 

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La préparation physique spécifique (PPS)

La PPS est qualifiée de spécifique, car elle utilise des formes de travail proche du geste du coureur. Elle ne doit être abordée qu’après un travail de préparation physique générale conséquent. Elle est principalement utilisée dans le développement des qualités de base, mais après la PPG. On peut l’entretenir tout au long de l’année pour maintenir les résultats. Il faudra cependant la diminuer lors des phases intenses d’entraînement spécifiques en course à pied.

Une excellente façon d’utiliser la PPS est de l’intégrer à l’entraînement en course à pied. On peut par exemple effectuer des exercices au cours de la sortie, avant et/ou après un travail de côtes, combiné sur une séance de piste… Je donnerai régulièrement des exemples de séance sur les réseaux.

 

L’entraînement croisé ou activité de transfert

L’entraînement croisé c’est quoi ? C’est assez simple au final, c’est le fait de travailler dans plusieurs disciplines sportives et pas uniquement dans son sport principal. L’idée est d’aller récupérer des compétences spécifiques à chacun de ces sports, transférables ou communs à la course à pied.

Quel est l’intérêt de l’entraînement croisé ? Comme pour le renforcement musculaire, il va permettre de rompre avec la monotonie. La course à pied ayant étant traumatisante pour l’organisme avec la répétition des impacts, trouver une activité moins sollicitante, favorisant la filière aérobie aura toute sa place dans l’entraînement du coureur.

Voici les activités croisées favorites du coureur à pied :

  • Le vélo de route : c’est un sport porté qui limite les traumatismes. Excellent pour travailler son endurance et accumuler un grand volume d’entraînement
  • Le VTT : sport porté également, il aura l’avantage d’avoir un travail fractionné plus marqué que le vélo de route et fera un bon complément de travail intensif
  • La natation : encore un sport d’endurance porté. Il vous fera également travailler le haut du corps et la respiration
  • Le ski de fond (skate ou classique) : sport d’endurance également, semis porté : il permet un excellent transfert avec un travail de coordination intéressant. Très utile quand le terrain n’est plus praticable à pied
  • Moins répandu, mais pourtant très intéressant : la marche nordique surtout pour le trailer utilisant les bâtons, l’escalade pour le gainage et la concentration, le yoga pour la souplesse, la coordination et la respiration

Si j’avais un seul bémol à mettre autour de l’entraînement croisé, c’est de s’assurer d’avoir suffisamment de compétences techniques dans le sport que vous choisissez. Être un complet débutant dans une discipline ne vous permettra pas de l’exploiter correctement. Encore et toujours, la notion de progression doit intervenir, ce n’est pas parce qu’il s’agit d’un sport porté que je peux foncer les yeux fermés. Assurez-vous d’avoir développé suffisamment les qualités de base d’une discipline avant de l’exploiter pleinement.

Courir mieux !

Voyons, en trois points, comment ces entraînements croisés vont vous permettre de progresser en course à pied ?

Rompre avec la monotonie

C’est à mon sens un des principaux atouts de l’entraînement croisé. La monotonie est bien souvent synonyme de lassitude. La notion de plaisir n’est plus au rendez-vous… Or, ce plaisir que vous prenez à l’entraînement est indispensable à votre progression et à l’amélioration de vos performances ! En effet, la gestion de nos émotions est un des facteurs, avec l’alimentation et l’activité physique entre autres, qui va modifier l’expression de certains de nos gènes. C’est ce qu’on appelle l’épigénétique. Vous allez pouvoir « allumer » certains voyants pourvoyeurs de performance tout en éteignant ceux favorisant la maladie ou les blessures.

Développer des qualités spécifiques

En allant chercher d’autres disciplines, vous allez développer des habiletés différentes de façon spécifique. Ainsi vous pourrez travailler votre respiration grâce à la pratique du yoga, de la natation, de la méditation par exemple. Vous pourrez développer votre résistance et votre force maximale grâce au renforcement musculaire. Il sera également un élément de premier ordre dans la prévention des blessures, car il vous permet d’améliorer directement et de façon ciblée la qualité de vos tissus (muscles, tendons, os). Votre équilibre, votre gainage et votre proprioception peuvent, eux aussi, être développés avec des activités comme l’escalade, la slackline, le yoga.

 

Augmenter votre volume d’entraînement

Dernier atout et non des moindres, cumuler différente discipline va vous permettre d’accroître votre volume d’entraînement. Si vous vous entraînez plus, il est assez facile de penser que vous progresserez plus vite.

Le vélo (route ou VTT) est un excellent allié du coureur pour le travail de fond. Il va vous autoriser à accumuler les heures d’entraînement sans entraîner de sollicitations mécaniques trop importantes. Il est très utile en cas de blessure pour éviter la chute de votre métabolisme.

Personnellement, l’utilisation de l’ensemble de ces activités de transfert me permet de travailler 45h par semaine, mener une vie de famille avec un enfant en bas âge et m’entraîner régulièrement plus de 10 heures par semaine. Je ferai prochainement un article à ce sujet pour vous partager mon emploi du temps.

L’entraînement croisé en clair

Vous ne devez pas oublié de courir ! la pratique régulière de la course à pied est indispensable à l’adaptation de vos structures . cependant, en adoptant la devise « courir moins pour courir mieux » vous allez pouvoir progresser en course à pied car :

  • Ça va être COOL !!! : vous aller varier les plaisirs et les activités, adieux la monotonie
  • Vous allez être plus fort : grâce au renforcement spécifique
  • Vous vous entraînerez plus : varier les disciplines vous permettra d’augmenter votre volume total d’entraînement sans exploser physiquement.

 

«UN ATHLÈTE QUI CROISE ET VARIE EST UN ATHLÈTE QUI PEUT ACCUMULER PLUS DE CHARGES DE TRAVAIL QU’UN ATHLÈTE QUI NE FAIT QUE COURIR… »

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