Lombalgie et course à pied !

janvier 11, 2021
Lombalgie et course à pied sont deux termes que nous aimerions éviter d’associer. Heureusement, les maux de dos sont peu fréquents chez les coureurs en revanche, certaines affections plus communes comme les douleurs de la région fessière, de la face postérieure de la cuisse voir du talon peuvent avoir une origine lombaire. En effet, les affections comme la sciatique (sciatalgie) ne s’expriment pas forcément au niveau lombaire.

Nous allons essayer à travers cet article de mettre en évidence les différentes origines de ces pathologies rachidiennes, déterminer les signes cliniques correspondants et établir un plan de traitement cohérent.

Quels sont les signes cliniques ?

  • Douleur directe au niveau de la région lombaire : en barre / pointe / pincement …
  • Douleur diffuse de la région fessière ou de la face latérale de la hanche.
  • Irradiation diffuse face postérieure de la cuisse pouvant descendre derrière le genou voir dans le mollet et jusqu’aux orteils (engourdissement, picotements)
  • Douleur brûlante sous le talon
  • Difficulté à se pencher en avant (plus rarement en arrière), mettre ses chaussettes / chaussures, ramasser un objet…
  • Douleur souvent plus importante à distance des efforts, le soir, le lendemain
  • Aggravation des symptômes suite au séance de vitesse et/ou dénivelé

J’aimerai attirer votre attention sur l’imagerie médicale. Il est fort probable que lors de votre consultation chez le médecin on vous prescrive une imagerie comme une radio, un scanner ou une IRM. Soyez méfiant des résultats de l’examen qui pourraient avoir un puissant effet nocébo et anxiogène.

Voici un petit exemple des découvertes fortuites que l’on peut faire à l’imagerie chez des personnes ne présentant aucun symptôme :

  • Dégénérescence discale lombaire : 37% à 20 ans, 80% à 50 ans
  • Bombement discal lombaire : 30% à 20 ans, 60% à 50 ans
  • Hernie discale lombaire : 29% à 20 ans, 36% à 50 ans

Ce sont bien vos symptômes et votre histoire qui doivent guider le diagnostic clinique et non une image en 2D figée dans le temps. Rapprochez-vous d’un professionnel de santé spécialisé pour un diagnostic précis. Bref, l’image risque de vous mettre le moral à zéros, mais rassurez-vous, en fait vous êtes comme tout le monde ! Gardez également à l’esprit que ce n’est pas directement la lésion tissulaire qui est génératrice de douleur. La douleur est un signal d’alerte que le corps nous envoie pour nous protéger. Elle n’est pas directement liée à l’état de nos structures. Des personnes souffrent avec des structures parfaitement saines lorsque d’autres n’expriment aucune gêne avec d’importantes lésions tissulaires.

 

Lombalgie et course à pied : les causes

La marche comme la course à pied est une activité entraînant un mouvement d’extension au niveau de la région lombaire. Pour certaines personnes il s’agit d’un mouvement inhabituel qui, s’il est mal quantifié, peut créer une irritation des facettes articulaires vertébrales. Ces facettes correspondent aux articulations reliant les vertèbres entre elles.

La course à haute vitesse ou les descentes de côtes sont donc des efforts majorant l’irritation de ces structures. Lorsque vous allongez la foulée, vous mettez plus de tension sur votre chaîne postérieure. Vous majorez la tension sur le tissu musculaire (fessiers, ischios-jambier, mollet), mais aussi sur le tissu nerveux (nerf sciatique ++). Vous pouvez alors percevoir des sensations d’irradiations diffuses dans la fesse, la face postérieure de cuisse, et jusque derrière le genou. On parlera alors de sciatique ou sciatalgie. Ces irradiations peuvent descendre jusqu’au mollet voir le talon ou les orteils, on parlera dans ce cas de radiculopathie.

Dans ces derniers cas, il s’agit d’une affection provenant de l’irritation ou la compression d’un nerf. Cette agression peut se localiser au niveau de la région lombaire. Soit par le disque, la vertèbre elle-même ou bien le tissu musculaire environnant.

L’irritation des facettes articulaire ou du tissu nerveux peut trouver son origine dans les quelques situations suivantes :

  • Posture debout ou assise prolongée
  • Changement rapide du volume ou de l’intensité d’entraînement
  • Port de charge inhabituel

Des facteurs externes, environnementaux peuvent avoir eux aussi un impact considérable sur l’apparition ou le maintien de vos symptômes :

  • Fatigue
  • Stress / anxiété
  • Choc émotionnel

 

Lombalgie et course à pied : quel est le traitement ?

Comme souvent nous allons essayer de décomposer le traitement en trois phases. Dans un premier temps, lors de la phase aiguë, le but sera de réduire l’irritation des structures. On cherche la PROTECTION. Vous pouvez également vous référer à la phase PEACE du protocole Peace&Love

  • Réduire les stresseurs et éviter les entraînements douloureux comme la vitesse, le dénivelé
  • Éviter les postures prolongées, qu’elles soient assises ou debout. C’est le fait de ne pas bouger qui est problématique
  • Pratiquer une activité de transfert qui n’augmente pas les symptômes. Vous pouvez essayer le vélo ou la natation qui sont des sports portés et limitent donc les chocs. La position sur vélo de route peut parfois ne pas convenir dans des cas de sciatique ou radiculopahtie
  • Augmenter transitoirement l’amorti pour plus de confort. Vous pouvez également augmenter la hauteur du talon (drop) pour raccourcir légèrement la chaîne postérieure
  • Éviter la glace et les anti-inflammatoires qui peuvent nuire à la guérison des tissus
  • Un bandage peut être réalisé par votre kiné / physio et l’application de chaleur peut aider à diminuer la douleur et les tensions musculaires

Puis viendra la phase d’ADAPTATION où nous allons commencer à solliciter vos structures afin qu’elles redeviennent tolérantes à la charge.

  • Débuter les exercices de renforcements dès que possible en fonction des symptômes
  • Travail de renforcement musculaire de la région lombaire, abdominale et fessière pour stabiliser le bassin.
  • Travail d’assouplissement et de mobilité si des différences significatives sont observées d’un côté par rapport à l’autre. Ce travail de mobilité vous permettra également de reprendre confiance dans les mouvements que votre dos et votre bassin soient capables de faire
  • Effectuer des exercices de flexion ou d’extension lombaire en fonction de la préférence directionnelle pour diminuer / centraliser la douleur. Cette préférence directionnelle sera mise en évidence lors du bilan avec un professionnel de santé
  • Contrôle moteur de la région lombo-pelvienne
  • Mobilisation neurale pour assurer un bon glissement et limiter les tensions excessives sur le nerf
  • Quantifier son stress mécanique en augmentant graduellement les volumes d’entraînement
  • Solliciter régulièrement (quotidiennement) les tissus. Deux stimulations par jour de 10 à 15min sont très efficaces
  • Reprendre la course à pied dès que les symptômes le permettent en fractionnant vos sorties grâce à l’alternance marche / course

Puis, viendra la phase de RÉATHLÉTISATION. Il s’agit à cette phase de retourner aux activités sportives habituelles, de pouvoir poursuivre son entraînement afin d’appréhender au mieux les éventuelles prochaines compétitions :

  • La quantification du stress mécanique est indispensable pour réintégrer progressivement le volume de course, les intervalles, la vitesse et le dénivelé
  • Poursuite du travail de renforcement: l’utilisation de charges additionnelles sera alors bienvenue pour augmenter la force et la puissance musculaire
  • La stabilisation de l’ensemble de la musculature du tronc est recommandée : région lombaire, abdominale, mais aussi la ceinture scapulaire (omoplates)
  • La reprise des exercices fonctionnels avec l’intégration de sauts (impact) sera alors conseillée
  • Poursuivre le travail d’assouplissement en privilégiant les zones / muscles courts (quadriceps, psoas, ischios…) mit en évidence leur du bilan que vous ferez avec votre professionnel de santé préféré
  • Se diriger très progressivement vers une biomécanique de course plus protectrice (augmentation de la cadence, diminution du bruit, chaussures plus minimalistes)

 

Durée de la lombalgie chez les coureurs ?

Lombalgie et course à pied ne font pas bon ménage. Sur un problème ponctuel lié à une stimulation mécanique trop intense et récente, la phase de protection peut suffire et permettre un retour progressif en 1 à 2 semaines. Si le problème est plus important, cela peut prendre plusieurs semaines. Le diagnostic initial et un suivi régulier chez un professionnel pourront parfois vous apporter plus de précision sur la durée. Une consultation et une prise en charge rapide vont permettre d’optimiser votre retour. Maintenir un maximum d’activité physique tout en respectant les symptômes est bien souvent le meilleur réflexe à prendre.

Sportivement,

 

Nicolas.

 

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