Nutrition à l’effort en course à pied

novembre 21, 2020

La nutrition en course à pied est un vaste sujet. Nous devons y prêter une attention à chaque instant. Dans notre quotidien, afin d’être en bonne santé, car vous ne pourrez pas performer sur du long terme si la santé vous fait défaut. Elle nous accompagne également dans la préparation, pendant, et lors de la récupérationde nos sorties/compétitions.

Nous avons déjà abordé le sujet de la nutrition au quotidien et son importance capitale lors de la récupération. Voyons aujourd’hui comment optimiser sa gestion lors de l’effort dans le but d’accroître nos performances !

La stratégie nutritionnelle dépend de la durée de l’épreuve, mais les objectifs restent les mêmes :

  • Optimiser vos apports énergétiques pendant l’effort
  • Réguler votre glycémie
  • Préserver votre confort digestif
  • Vous préparer à bien récupérer, notamment au niveau musculaire

Nutrition en course à pied pour des efforts d’une heure et demie ou moins

On retrouve classiquement dans ce contexte les sorties de 5, 10 voir 15km. Pour ces efforts de courte durée, la nutrition d’effort n’apparaît pas pertinente. Votre corps ne va pas avoir de besoin particulier au cours de l’effort. Vos réserves naturelles seront suffisantes pour vous fournir l’énergie nécessaire ! En fonction des conditions climatiques, une hydratation adéquate à base d’eau sera amplement suffisante.

 

Nutrition en course à pied pour des efforts de 1h30  à 3 heures

Cette fourchette correspond en général aux sorties de 15km ou de trail court, et au semis marathon jusqu’au marathon pour les plus rapides. Vous pouvez alors utiliser une boisson énergétique (un article y sera bientôt consacré) , ou boire de l’eau.

Pour faire simple, votre boisson d’effort sur ce type de durée doit contenir des glucides (environ 60g/L) et des minéraux, notamment du sodium. La présence de sodium est intéressante pour optimiser l’hydratation et l’assimilation des glucides. On parle alors de boissons isotoniques. C’est-à-dire une boisson contenant la même concentration en minéraux que celle présente au sein de nos cellules.

Une pâte de fruits, une 1⁄2 banane bien mûre ou 1⁄2 barre énergétique toutes les 30 à 45 min peuvent être intéressants à partir d’une heure d’effort.

Remarque générale : Écoutez votre soif : inutile de boire trop de peur de vous déshydrater. Les recommandations sont de boire de façon régulière par de petites quantités (environ 500ml/h à moduler selon les conditions climatiques). Mais surtout, il faut boire à sa soif !

 

Nutrition en course à pied pour des efforts de 3 à 6 heures

On se retrouve ici dans des efforts type marathon et au-delà. Les recommandations sont relativement proches des précédentes concernant la boisson. Évitez les prises trop importantes de liquide en une seule fois. Vous augmentez les risques de trouble digestif.

Consommez des aliments glucidiques, également de façon fractionnée comme exprimée ci-dessus. Vous pouvez également compléter par des aliments protéiques pour protéger votre tissu musculaire. L’apport protéique va également vous apporter une sensation de satiété. Attention cependant à ne pas consommer des aliments hyperprotéinés  (teneur en protéine >15-20%), la difficulté de digestion pourrait perturber votre système intestinal.

 

Gels énergétiques et pastilles de sel

Faisons un point sur l’utilisation des gels. Ils contiennent souvent des glucides en trop grande quantité et mal équilibrés (trop de sucres à assimilation rapide). La teneur en micronutriment est souvent faible. Si vous les acceptez bien et les appréciez, essayez de fractionner leur prise, voire de trouver des produits moins concentrés.

Attention aux pastilles de sel qui peuvent augmenter brutalement la concentration en sodium et créer par leur effet osmolaire une déshydrations. Les risques de diarrhée sont importants.

 

Nutrition en course à pied pour des efforts supérieurs à 6 heures

Nous rentrons maintenant dans la catégorie des ultra-distances. Les recommandations restent similaires au paragraphe précédent, mais faisons le point sur quelques détails.

L’apport de BCAA (acides aminés essentiels pour la synthèse protéique) dans les boissons énergétiques de l’effort est-il pertinent ? En fortes quantités, ils sembleraient contribuer à prévenir le phénomène dit de fatigue centrale (différent de la fatigue physique). Il n’a pas été démontré́ d’effets significatifs sur les performances physiques. Ils participent surtout à préserver le pool de BCAA présent au niveau du tissu musculaire, favorisant ainsi la récupération. Les gélules présentent sur le marché ne contiennent cependant pas suffisamment de BCAA. Il est donc difficile d’établir une recommandation fiable.

 

Envie de salé, les sucres ne passent plus ?

Vous pourrez avoir envie d’aliments salés. Ce phénomène peut devenir très important à partir de 4 à 6h d’effort. La tolérance intestinale d’aliments solides et salés est par ailleurs très variable d’un sportif à l’autre. Il faut donc être vigilant. Certains vont tolérer sans problème de la charcuterie, du fromage ou des biscuits apéritifs, alors que d’autres s’exposent à des risques digestifs importants après une seule bouchée ! Il semble alors judicieux d’alterner la prise des aliments sucrés avec des aliments digestes et en petites quantités. Vous pouvez préparer vous-même ces petits encas : boulettes de riz, morceaux de pomme de terre ou de patate douce salés par exemple. Il est conseillé de les consommer lors des périodes de faible intensité́ et en prenant soin de bien mastiquer.

 

L’hypoglycémie

En cas d’hypoglycémie, prenez le temps de vous arrêter 5 à 10 min. Consommez des sucres rapides comme une ou deux pâtes de fruits ou un gel énergétique. Complétez avec un peu d’eau ou votre boisson d’effort. Repartez en suivant les recommandations précédentes. Ne vous « gavez » pas au prochain ravito, vous vous exposer à des troubles digestifs importants. Gardez en tête la stratégie du « un peu, régulièrement ».

 

Les troubles digestifs

Beaucoup de coureurs souffrent de diarrhées ou vomissements lors des efforts de longue durée. Même si chaque cas est à examiner individuellement, voici quelques origines possibles de ces troubles :

  • La déshydratation : le vomissement ou la diarrhée vont majorer l’effet de déshydratation, il sera alors recommandé de boire régulièrement de l’eau pendant une dizaine de minutes puis de suivre de nouveau les recommandations précédentes.
  • La consommation de produit énergétique : des troubles digestifs peuvent apparaître suite à la consommation de produits énergétiques (gels notamment ). Dans ce genre de cas, il est fort probable que la nature des produits consommés ne vous convient pas. Arrêtez de consommer ces produits, buvez de l’eau régulièrement pendant quelque temps et reprenez les recommandations précédentes. Privilégiez les aliments plus digestes aux ravitos suivants.

Les troubles digestifs à l’effort peuvent être très complexes c’est pourquoi une étude plus poussée avec un spécialiste est clairement recommandée pour celles et ceux qui se retrouvent régulièrement confrontés à cette problématique.

 

ANTICIPEZ !

Une fois n’est pas coutume, mon dernier paragraphe vous rappelle que l’anticipation et la mise en place progressive de ces stratégies sont nécessaires. Vous devez tester vos produits et non attendre le jour de l’épreuve pour le faire. La nutrition en course à pied est complexe, trouvez LA formule qui vous convient. Il n’existe pas de recette miracle. Il vous faut expérimenter lors de vos entraînements.

Les week-ends-chocs sont d’excellent moyen de tester à la fois votre matériel, mais aussi vos stratégies nutritionnelles. Ces entraînements vous permettre de réellement simuler les conditions de course et sont donc adéquats dans la mise en place de votre stratégie.

N’oubliez pas que la nutrition est avant tout quelque chose qui se gère au quotidien, adoptez une hygiène de vie saine vous aidera à optimiser vos performances en course. La nutrition est aussi déterminante pour votre récupération et ne s’arrête donc pas la ligne d’arrivée passée.

N’hésitez pas à me poser vos questions en commentaires. Quelles sont vos stratégies nutritionnelles ? Sur quel type d’effort ? Avez-vous des petites astuces à partager ?

Sportivement,

 

Nicolas.

2 Commentaires

  1. sebastien

    Sujet bien traité. On en parle pas assez, c’est un point essentielle trouve.
    J’opte pour des aliments à indice glycérique faible à présent.
    Suite au dérèglement traité dans ton article.
    Depuis plus aucun problème de pers sur toute la longueur de ma course.

    Je prends aussi des BCAA de chez nutripure. Sur conseil de nutritionniste du sport.
    Je recommande.
    J’aime beaucoup ce genre d’articles. Cela fait prendre conscience de l’importance de la nutrition durant la compétition.
    Et pas que la semaine avant.

    Réponse
  2. David J

    Interessant, je me demande souvent a quel moment je dois boire, pendant l’effort ou non… Merci d’apporter des éléments de réponses

    Réponse

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