Comment optimiser sa récupération en course à pied ? C’est le sujet qui nous occupe depuis quelques semaines maintenant. Nous avons vu à quel point la nutrition et le sommeil sont importants dans la stratégie de récupération. Je vous invite à lire ces deux articles pour vraiment comprendre les enjeux de la récupération sur nos performances (NUTRITION – SOMMEIL).

Aujourd’hui, nous allons nous intéresser aux techniques de récupération active et passive. L’immersion en eau froide, le massage, l’électrothérapie, le rouleau ou pistolets de massage, il existe une multitude de modalités, mais y-a-t-il une méthode qui se détache des autres ? Quelles sont les recommandations actuelles ? Que nous dit la science ?

De quoi parle-t-on exactement ?

Pour commencer, il est important de bien comprendre la différence entre les modalités passives et les modalités actives ! En clair, les techniques actives sont celles où vous bougez : par exemple le footing de récup, la natation, le vélo, ou bien le yoga… On retrouvera alors dans les modalités passives l’immersion en eau froide, la cryothérapie corps entier, les étirements passifs, l’électrostimulation, le massage, ou bien l’automassage (avec Foam Roller ou pistolet de massage).

Les études sur les différentes modalités de récupération sont nombreuses. Elles cherchent à mettre en évidence une diminution des courbatures (les DOMs dans le jargon scientifique), et une diminution des marqueurs de l’inflammation et de fatigue. On cherche également à analyser l’impact sur les performances à venir.

Il n’existe malheureusement que très peu d’évidences même si certaines stratégies montrent des résultats plutôt positifs. Observons plus en détail chaque modalité.

Optimiser sa récupération en course à pied : modalités actives

La « récup active » va permettre à votre organisme de continuer à fonctionner. C’est grâce à l’activation de votre métabolisme due à l’activité physique que vous allez favoriser la récupération.

En pratiquant une activité physique d’intensité modérée, vous allez activer votre système cardiovasculaire. Votre pompe cardiaque va faire circuler le sang dans votre corps. Cette circulation favorise une meilleure perfusion de vos muscles. Cela facilite la récupération.

Vos muscles vont pouvoir récupérer tout ce dont ils ont besoin dans le sang « neuf ». Au passage, c’est en grande partie ce que vous mangez/buvez qui se retrouve dans le sang. D’où l’importance de la nutrition post effort.

L’accélération des échanges au sein de vos cellules favorise également l’évacuation des déchets et des toxines.

Voici une liste non exhaustive des activités que vous pouvez pratiquer post effort. Ces activités peuvent être réalisées le jour même ou le lendemain de vos efforts intenses.

• Le footing lent

Le footing de récup ou de décrassage est assez populaire. Il permet via un effort aérobie réalisé à vitesse lente d’activer votre métabolisme et d’enclencher la cascade d’effets cités ci-dessus. De mon point de vue, il peut être intéressant après les efforts où votre capital physique n’est pas trop engagé. Si vous avez initialement traumatisé de façon importante votre organisme par la course à pied, votre corps appréciera sûrement de changer d’activité pour une activité portée comme la natation ou le vélo.

• La natation

La natation est un sport porté. C’est donc une activité très intéressante si vous avez meurtri physiquement votre corps avec la course à pied. En revanche, je ne conseillerai pas cette activité à tout le monde. Vous devez avoir un niveau technique suffisant pour la pratiquer. Sinon, vous devrez fournir trop d’effort. Cela pourrait être au détriment de votre récupération.

• Le vélo

Le vélo est un autre sport porté qui permet d’accumuler un volume d’entraînement conséquent sans trop d’engagements physiques. Ce niveau d’engagement dépend évidemment de vous. Il n’est donc pas judicieux d’aller se coltiner les cols alpins en guise de récup ! Favorisez une sortie au profil plutôt plat à intensité modérée. Augmentez votre cadence de pédalage pour diminuer la charge physique.

• Le yoga

À mon sens, le yoga peut être pertinent pour la récupération. Vous allez bouger et recrutez votre musculature de façon globale et fonctionnelle. La mobilisation à grande amplitude pourra aider à lutter contre les raideurs. Attention cependant à ne pas forcer les postures. Le but ici est de mobiliser votre corps sans douleur, en douceur. Le travail respiratoire associé au yoga vous aidera potentiellement à libérer le stress lié à l’effort et favorisera la récupération de votre système nerveux central.

Optimiser sa récupération en course à pied : modalités passives

On considère une modalité comme « passive » quand elle ne vous demande pas d’effort volontaire.  Ces modalités ne permettent pas l’activation volontaire de votre métabolisme. En revanche, certaines techniques vont tout de même avoir un effet vasculaire important et optimiser votre récupération.

• Le massage ou auto massage

Le massage est sans doute la modalité passive de récupération la plus célèbre. Vous avez tous déjà vu ces sportifs se faire masser après l’effort. Le massage va activer la vascularisation localement. C’est pour cela qu’on devient « rouge ». Cela facilite les échanges au niveau cellulaire. Les effets sur les marqueurs de fatigue ou de l’inflammation ne sont pas significatifs, en revanche les sensations de raideur et le confort général de l’athlète semblent améliorés.

L’auto massage, l’utilisation de rouleaux ou de pistolets de massage, vont avoir le même genre de résultats. Il n’y a pas d’impact significatif sur la diminution des courbatures, mais les sensations de l’athlète sont améliorées.

À mon sens, il y a sûrement un impact mental plus conséquent sur le massage que sur les auto massages, car vous n’aviez absolument rien à faire si ce n’est de vous relaxer.

• Les étirements passifs

Grand sujet que l’étirement chez le sportif. Nous y consacrerons un article complet ultérieurement ! Les étirements passifs juste après l’effort sont-ils pertinents ? La réponse est non ! Votre muscle est comme un élastique, lorsque vous le chauffez, via la pratique sportive, vous augmentez son élasticité. Si vous étirez votre muscle juste après l’effort, vous risquez de l’amener dans des amplitudes très importantes et risquez de majorer les microlésions normales créées par l’activité.

S’étirer passivement dans un souci de gain ou de restauration d’amplitude peut être conseillé, mais à distance des efforts. L’étirement se pratique à froid.

• La cryothérapie : corps entier et immersion en eau froide

La cryothérapie corps entier et encore plus l’immersion en eau froide (de façon continue ou par des contrastes chauds/froids) montreraient des effets positifs sur la récupération à court terme. En revanche là encore pas de gain significatif sur les performances à venir.

• Les vêtements de compression

Les vêtements de compression et la presso thérapie sont d’autres stratégies passives répandues chez les athlètes. Quand l’équipement de compression est appliqué après l’exercice, on constate des effets légers à modérés pour le recouvrement de la force et la puissance maximales, pour les réductions d’oedème musculaire et dans la diminution des douleurs musculaires perçues. Pas d’effet sur les performances à venir.

• L’électrostimulation

L’électrostimulation grâce aux courants de capilarisation va favoriser la circulation sanguine locale. Encore une fois pas d’effets significatifs sur la diminution des courbatures ou les performances à venir. Attention toutefois à ne pas mettre l’intensité du courant trop forte. Les courants appelés capilarisation, massage, récupération par exemple restent des courant qui vont activer la contraction de vos muscles. Une contraction trop importante pourrait avoir des effets contraires à l’objectif initial.

Ce qu’il faut retenir

Face à la faiblesse des évidences cliniques, il est difficile aujourd’hui d’affirmer avec certitude qu’une stratégie est plus pertinente qu’une autre.

La plupart des études considèrent que le massage, l’immersion en eau froide, la récupération active et à minima les vêtements de compression sont les stratégies apportant les meilleurs résultats. 

À mon sens, il est avant tout nécessaire de trouver quelles sont les techniques qui vous conviennent. Testez, comparez, notez les résultats ! Choisissez une ou plusieurs méthodes si vous le souhaitez, mais surtout choisissez ce qui vous fait du bien. C’est la meilleure stratégie pour optimiser votre récupération en course à pied.

N’oubliez pas que la récupération est à la fois physique et mentale. S’il n’existe pas de recommandation franche pour la partie physique, privilégiez les techniques où vous vous sentez bien et confortable. C’est la meilleure solution pour optimiser votre récupération mentale.

Dites-moi en commentaire quelles modalités vous utilisez, comment vous procédez et pourquoi vous avez choisi cette méthode ?

Sportivement,

Nicolas.