Optimiser sa récupération par la nutrition  

octobre 09, 2020

Optimiser sa récupération est déterminant dans l’évolution des performances. La récupération n’est pas assez souvent considérée et c’est bien dommage !

La récupération est l’un des 3 piliers de la performance.

La nutrition, avec le sommeil et l’exercice sont les facteurs déterminants d’une bonne récupération. Nous allons voir ci-après comment gérer sa nutrition post effort.

 

Une question de timing ?

« Je suis ce que je mange »

Cette simple phrase reflète bien l’importance du rôle de la nutrition sur notre santé, et donc sur nos performances. Si vous voulez vous reconstruire correctement ou si vous souhaitez vous développer, vous devez fournir à votre corps tout ce dont il a besoin.

Nous allons voir qu’il est également judicieux de lui fournir ces éléments avec un bon timing. La notion de chronologie a une importance capitale.

Avez-vous déjà entendu parler de « fenêtre métabolique » ?

Le terme de fenêtre métabolique correspond à la période de récupération propice à la restauration d’un état nutritionnel optimal. Elle peut durer plusieurs jours, de 48 à 72h selon les individus, mais aussi selon la nature de l’effort. Elle débute dès la fin de l’effort et s’avère particulièrement importante les premières 4 à 6 heures. Parfois, un délai de 30 min peut être nécessaire chez les personnes sensibles sur le plan digestif.

Cette période est propice à la restauration des réserves en glycogène et de l’intégrité musculaire. On notera qu’un individu entraîné et qui consomme peu de glucides dans son quotidien aura une restauration du glycogène plus rapide.

 

Les éléments à restaurer pour optimiser sa récupération

Restaurer un bon niveau hydrique

Consommer de l’eau le plus tôt possible est nécessaire à la réhydratation. Vous avez perdu de l’eau durant l’effort ce qui crée une dette à compenser. Vous avez également perdu des sels minéraux par la transpiration. Il est donc recommandé de consommer une eau sodée, bicarbonatée type badoit, Vichy, saint Yorre…

Boire régulièrement et à sa soif pendant les heures qui suivent et parfois même le lendemain (en fonction de la durée et du type d’effort) semble être la meilleure stratégie. Éviter l’apport massif d’eau trop rapidement après l’effort. Votre corps n’a pas la capacité de tout assimiler et une grande partie sera directement évacuée.

Si votre effort a été particulièrement long (>3h) ou particulièrement intense (dénivelé important, renforcement excentrique…), la boisson de récupération peut s’avérer efficace pour optimiser sa récupération. Elle participera, en plus de la réhydratation, à la restauration des stocks de glycogène et complétera l’apport protéique.

 

Restaurer les stocks en glycogène

Reconstituer les stocks de glycogène est prioritaire afin de pouvoir enchaîner les séances d’entraînement avec suffisamment de réserves. Si cette étape n’est pas respectée, vous vous dirigez droit vers l’épuisement !

Les besoins vont varier en fonction de l’intensité et la durée de vos efforts. Si quelques fruits secs, une compote ou des oléagineux peuvent suffire jusqu’au repas suivant en cas d’effort de faible intensité, un apport plus conséquent sera nécessaire après les entraînements épuisants ou les compétitions.

On conseillera donc d’ingérer régulièrement des petites quantités de glucides. Privilégiez les indices glycémiques élevés pour une assimilation plus rapide (fruits mûrs, compotes, pâtes de fruits…). Pour ceux qui s’intéressent au dosage, les recommandations sont de l’ordre de 30 à 50g/heure au cours des 4 à 6h suivant l’arrêt de l’activité.

 

Restauration protéique

L’effort crée une altération de l’intégrité musculaire. Vous allez utiliser les acides aminés de vos muscles pour couvrir une petite partie de l’apport énergétique. Plus l’effort est traumatisant plus cette quantité sera importante.

Optimiser sa récupération passe donc par l’apport de protéine, surtout après les efforts intenses ou de longue durée. Votre corps est particulièrement réceptif à l’apport en protéine dans les 4 à 6 premières heures post effort. Si la prise de protéines est rapide, elle favorise également la libération de l’hormone de croissance, très favorable à la reconstruction musculaire.

Associer des protéines aux glucides constitue un axe stratégique pour votre nutrition. En effet, cela permet :

  • D’augmenter la vitesse et le niveau de glycogène synthétisé
  • De réduire les lésions musculaires
  • De favoriser l’adaptation cellulaire à l’effort

Niveau dosage, on conseille entre 0,2 et 0,3g / Kg de poids corporel. Le rapport 3 à 4 glucides / 1 protéine semble optimal.

Les BCAA sont des acides aminés essentiels. On retrouve la leucine, la valine et l’isoleucine. Ils sont déterminants dans la synthèse protéique (leucine ++) et sont assimilés rapidement. Une complémentation peut s’avérer justifiée en cas d’effort intense. Leur dosage ne doit pas excéder 50% de l’apport protéique total.

Une complémentation en glutamine, un autre acide aminé peut tout à fait être pertinent. Il s’agit du nutriment de prédilection des cellules immunitaires et intestinales. Ces dernières sont fragilisées par l’effort, la glutamine peut aider au rééquilibrage de ces deux systèmes essentiels.

 

Rééquilibrage acido-basique – régulation de l’inflammation

L’effort crée une acidification du milieu. En d’autres termes, il crée de l’inflammation. L’inflammation, bien que nécessaire au processus d’adaptation et de développement doit être contrôlée et limitée.

La nutrition post effort va devoir tamponner cette acidité. La réguler est une priorité nutritionnelle. Les eaux sodées et bicarbonatées participent à cette régulation, mais pour être optimale, une consommation d’aliments alcalinisants est nécessaire.

Consommer des fruits et des légumes sera la meilleure façon de tamponner l’acidité. Le repas post effort pourra ainsi est à dominante végétarienne.

 

Optimiser sa récupération en pratique

Commencer à boire dès l’arrêt de l’effort semble déterminant pour la réhydratation. Buvez à votre soif, ne vous torturez pas l’esprit à essayer de savoir combien vous avez perdu en vous pesant par exemple. Trop de facteurs peuvent influencer le résultat. De plus, boire de façon trop rapide ne vous permettra pas la meilleure assimilation. Favorisez les eaux sodées, bicarbonatées.

Une surconsommation d’eau peut même devenir dangereuse et vous conduire à l’hyponatrémie. Cette pathologie est caractérisée par un apport trop important d’eau par rapport au taux de sodium (sel). Les signes d’une hyperhydratation à un stade avancé sont les maux de tête, une fatigue, une agitation, des troubles du comportement ou encore des vertiges. Ces signes correspondent étrangement avec ceux de la déshydratation.

Commencez par consommer des aliments solides digestes : fruits mûrs, compote, oléagineux. Si vous avez du mal avec le solide, utiliser une boisson de récupération. Certaines personnes vont avoir un petit délai de 30min post effort avant de pouvoir commencer à manger.

Lors du repas suivant, favorisez les aliments à index glycémiques élevés pour une assimilation rapide et une digestion plus confortable. Les fruits et légumes sont à consommer en priorité pour leur côté alcalinisant. La viande étant plus longue et difficile à digérer peut être délaissée. Préférez les oeufs ou le poisson si vous souhaitez un apport en protéine animale. Les repas végétariens sont tout à fait indiqués. Votre apport de protéine se fera par les céréales (blé, quinoa, riz…) ou les légumineuses (poids, lentilles, fèves…). Vous pourrez compléter avec quelques oléagineux (amandes, noix, noisette…). Salé éventuellement un peu plus qu’à l’habitude pour l’apport en minéraux.

Vous pouvez continuer à grignoter quelques aliments glucidiques pendant les heures qui suivent le repas pour compléter la restauration des stocks de glycogène.

Un petit déjeuner riche en protéine le lendemain permettra également d’optimiser sa récupération musculaire.

 

Le secret pour optimiser sa récupération : ANTICIPEZ

La qualité de votre récupération dépend avant tout de votre alimentation quotidienne. C’est en effet elle qui détermine la capacité de votre organisme à bien contrôler l’inflammation secondaire à l’effort musculaire.

Comme pour la pratique sportive, les changements trop rapides d’un point de vue nutritionnel ne seront pas pertinents. Vous devez mettre en place de bonnes habitudes alimentaires sur du long terme pour profiter pleinement du pouvoir de la nutrition.

Nous avons pour la plupart d’entre nous la chance d’avoir la liberté dans nos choix nutritionnels. Optimiser ces choix au quotidien nous aidera à exploiter pleinement notre potentiel physique et mental.

Je vais reprendre pour conclure la recette de la performance d’Anthony Berthou, nutritionniste spécialisé dans la nutrition et micronutrition du sport (son blog à explorer absolument)

« Être bien dans sa tête, dans son assiette et dans ses baskets ! »

D’autres articles à venir sur la récupération…

Stay tuned les runners !

 

Nicolas.

Ps :

  • « Pourquoi il n’a pas parlé de la bière en récup ?
  • À mon grand regret, la bière n’aide pas à la récupération. L’alcool diminue les facultés de récup. De plus, la bière est diurétique, donc augmente le taux de déshydratation… »

10 Commentaires

  1. Marie

    Je pense qu’avec mon petit jogging de 3 km tous les 2 jours, je ne fatigue pas vraiment mon corps mais je vais quand même essayer d’appliquer tes conseils pour prendre soin de lui.

    Sinon en Allemagne où je vis, ils ne jurent que par la bière sans alcool après le sport. On t’en distribue même gratuitement après les compétitions style course d’obstacles. Qu’en penses-tu?

    Réponse
  2. caroline

    Adepte du running (petits runs lents de 5 à 10 kms), j’apprécie cet article qui me montre que je ne prends pas assez soin de mon alimentation. Je vais donc rectifier ça pour pouvoir récupérer plus facilement. Merci !

    Réponse
    • Nicolas

      C’est un paramètre au combien important ! En plus on peut se faire quelques petits plaisirs !

      Réponse
  3. Johanna & Gabriel

    Très bon article ! Je voyais pas mal d’articles sur le sujet passer mais, à mon goût, ils ne rentraient pas assez dans les détails. Je fais du Freeletics depuis maintenant plus de 6 mois et, à la fin de chaque programmes de 12 semaines, il y a une semaine qui est consacrée au dépassement de soi (la Hell Week). Et c’est pendant cette semaine que mon corps me lâche. Je n’ai plus de force, j’ai tout le temps faim et je me blesse plus facilement ; cheville qui se tord, nerf coincé. Mais je pense qu’en appliquant ces conseils, ça sera beaucoup plus simple !

    Gabriel

    Réponse
    • Nicolas

      Ta « Hell Week » arrive en fin de programme. Tu as accumulé de la fatigue et parfois tu te retrouves à la limite musculairement. Cette semaine intensive est la goutte d’eau qui fait déborder le vase. Optimiser ta récupération est certes une très bonne piste à explorer mais je te conseil également de te renseigner sur la Quantification du Stress Mécanique (onglet dédié sur le site).

      Merci pour ton retour !

      Réponse
    • Nicolas

      Merci Marie 🤙🏻

      Réponse
  4. Maëva

    Très bon article. Je ne me rendais pas compte de l’importance de certains aliments pour la récupération.

    Réponse
    • Nicolas

      Hé oui, je suis ce que je mange ! En apportant les bons éléments aux bons moments on peut vraiment exploiter son plein potentiel ! D’autres facteurs sont déterminant pour la récupération, je les aborderai très bientôt !

      Réponse

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