Planification de l’entraînement : comment construire sa saison en course à pied ?

février 07, 2021

La planification de l’entraînement est un élément essentiel à la préparation d’une saison en course à pied. Elle vous permet d’avoir une vue d’ensemble et de mettre en place un entraînement réfléchi et préparé qui vous évitera probablement certaines blessures. Comment construire la planification de sa saison ? Que faut-il penser des plans d’entraînements tout faits ? Quelle est la place du coach ? C’est ce que nous allons clairement essayer d’aborder dans cet article !

Pourquoi planifier ses entraînements ?

Pourquoi la planification de l’entraînement est-elle si importante pour le bon déroulement d’une saison ? Voyons quels sont les grands avantages de sa mise en place.

  • Prévoir, anticiper et guider : la planification de l’entraînement va vous permettre de mettre en avant vos grands objectifs de l’année et de construire une programmation optimale dans le but de les réaliser.
  • Source de motivation : programmer des échéances, avoir une vue d’ensemble sur la saison est sans aucun doute gage de motivation et de plaisir dans vos entraînements. C’est la carotte qui vous fait avancer. Vous constaterez qu’il est bien plus difficile de refuser ou de faire sauter une séance qui est planifiée depuis longtemps. La matérialisation de cette séance sur une feuille, un livret, un fichier PDF ou quelconque autre support va lui conférer une valeur plus importante.
  • Quantifier sa charge d’entraînement : il est clair que planifier à l’avance son entraînement vous aide dans le dosage de la charge. Vous allez pouvoir mettre en place une progression régulière dans l’exposition aux contraintes, mais aussi prévoir des temps plus calmes pour que votre corps récupère et assimile correctement les entraînements passés (voir l’article dédié à la coupure annuelle en course à pied).
  • Prévention des blessures : un point en lien avec le précédent, un bon dosage de la charge d’entraînement va inévitablement vous protéger des blessures. Il est bon de rappeler que près d’un coureur sur deux se blesse chaque année. Dans au moins 80% des cas, ces blessures sont liées à des erreurs d’entraînement (Blessures en course à pied : découvrez LA cause responsable de 80% d’entre elles !)
  • Individualisation : c’est indéniable, une planification personnelle va coller au mieux à vos objectifs et votre niveau. Votre progression et vos performances n’en seront que meilleures.

 

Planification de l’entraînement : définir ses objectifs

Avant de vouloir commencer à parler de planification de l’entraînement, il faut impérativement commencer par définir ses objectifs majeurs. Et vous allez le voir, ce n’est pas aussi simple qu’il n’y paraît. Il ne suffit pas de regarder le « catalogue de course » et de cocher où bon nous semble. Une réflexion minutieuse en amont est conseillée. Le choix de vos objectifs de la saison est finalement assez stratégique. C’est avec une bonne stratégie initiale que vous parviendrez à de bons résultats !

Dans le milieu de l’entreprise, la définition d’objectif via la méthode SMART fait fureur ! Vous pouvez tout à fait utiliser ce modèle à vos objectifs en course à pied.

  • S pour Spécifique : vous devrez désigner la nature de l’épreuve. S’agit-il d’un trail, d’une course sur route, sur piste ou encore un triathlon ?
  • M pour Mesurable : quelle est la distance visée ? Quel dénivelé ?
  • A pour Approprié : cet objectif est-il approprié à ma pratique régulière ? Quelle est mon expérience dans ce domaine ?
  • R pour Réaliste : mon niveau me permet-il de me fixer cet objectif précis ? Ai-je le temps nécessaire pour le préparer ? La localisation de la course est-elle un frein ?
  • T pour Temporel : vous devez avoir une date précise de l’échéance et fixer à l’avance votre délai de préparation

Cette méthode s’applique donc assez facilement à la définition de vos objectifs. Dans un premier temps, elle va vous permettre de définir quand vous voulez et quand vous pouvez réaliser vos objectifs. Vos capacités à vous déplacer vont vous donner un rayon d’action et il sera alors temps de prendre ce fameux « catalogue des courses » et regarder ce qui correspond à vos critères (spécialité, durée, dénivelé…). Ainsi vous mettez toutes les chances de votre côté pour que la préparation soit de qualité et vous pourrez espérer de bons résultats.

Je vais rajouter personnellement quelques notions pour vous aider dans la mise en place de vos objectifs :

  • Personnel : un objectif doit se définir de façon personnelle. Évitez de vous faire influencer par un groupe, un entraîneur, un ami. Je ne dis pas que la réalisation d’objectifs à plusieurs est mauvaise, mais il faut que chacun des membres du groupe ait l’envie personnelle de réaliser cette course. Courir pour les autres ou parce que les autres ont décidé de participer à cette course n’est pas une stratégie payante. Vous risquez la perte de motivation voir le surentraînement et la blessure si l’objectif fixé est trop difficile pour vous. Beaucoup de courses aujourd’hui proposent plusieurs formats, participez en groupe à un évènement, mais chacun dans la course qui lui convient est peut-être une bonne piste.
  • Projection : pour garder en motivation, essayer de vous projeter sur votre objectif. Commencez à le visualiser à vous projeter. Imaginez vos sensations pendant la course, en passant la ligne d’arrivée. Plus vous mettrez de détails dans vos visualisations, plus elles seront efficaces. Visualisez toujours votre objectif de façon positive, mettez-vous à rêver d’une performance exceptionnelle, bien au-delà de vos attentes et ressentez ces émotions.
  • Définir les acquis et les besoins : sachez d’où vous partez. Quel est mon niveau actuel, quelles sont mes forces et mes faiblesses ? Définissez les axes de travail. Quelles qualités dois-je travailler pour réaliser mon objectif ? Mettez par écris l’ensemble de ces recommandations va vous aider alors allez-y, prenez un bout de papier ou créez une note sur votre smartphone, mais faites le maintenant !
  • Tenez compte de votre écosystème : tentez de mesurer l’impact de votre entraînement et de vos compétitions sur votre vie professionnelle, votre vie de famille, votre vie sociale. La contrainte de temps est souvent la plus importante. Sachez trouver le juste milieu pour conserver le bon équilibre. Cet élément doit absolument être pris en compte dans le choix de vos objectifs majeurs. Si vous venez à trop chambouler votre écosystème, vous vous exposez à fatigue, stress, anxiété… Cela ne fait généralement pas bon ménage avec un entraînement de qualité et on sait aujourd’hui que cela vous prédispose fortement aux blessures.

Une fois vos objectifs majeurs bien définis vous pourrez, de la même manière, définir des objectifs intermédiaires, mineurs, qui vous aideront dans votre préparation.

 

Construction de sa planification

Il est maintenant temps de rentrer dans le vif du sujet et de construire la planification de votre saison. Évidemment, le métier de coach / entraîneur ne s’improvise pas alors si vous désirez une planification méticuleusement préparée, rapprochez-vous d’un professionnel du domaine. Si vous ne travaillez pas avec un coach (on reviendra plus bas sur l’intérêt d’avoir un entraîneur), je vais dans un premier temps vous donner les grands principes de la planification de l’entraînement. Il s’agit de l’ensemble des notions dont vous allez devoir tenir compte :

  • La progressivité : évidemment, la progressivité est la base pour éviter le surmenage et le surentraînement. Il s’agira d’être progressif dans les distances de course (volume), l’intensité, la charge, le dénivelé… La quantification du stress mécanique sera encore et toujours votre meilleur allié (en savoir plus sur la QSM)
  • Alternance et diversité : pour un entraînement complet, il va falloir varier. Variez les allures, les types de surfaces, les filières énergétiques sollicitées, les distances… De plus, la variété est un puissant remède contre la monotonie
  • Spécificité : vous allez devoir intégrer un entraînement spécifique en rapport à votre discipline et vos objectifs. On ne prépare pas un marathon comme un ultra-trail en montagne. Identifier les spécificités de vos épreuves pour pouvoir les préparer correctement (type de terrain, durée, dénivelé, vitesse…)
  • Individualisation : on en a déjà parlé plus haut, il faut que la planification vous ressemble, vous corresponde. La planification parfaite de votre collègue d’entraînement ne sera pas forcement parfaite pour vous. Gardez à l’esprit le maintien de l’équilibre de votre écosystème évoqué plus haut.
  • L’entraînement croisé : hé oui, vous le savez je suis plutôt fan de l’entraînement croisé et de la notion du « courir moins pour mieux courir » ! Intégrer des activités croisées vous permettra de solliciter différemment vos structures. Parfois, vous éviterez une accumulation de stress mécanique trop importante, parfois vous développerez une qualité bien spécifique
  • Charge d’entraînement : notion un peu plus complexe que je ne détaillerai pas ici. Si vous n’êtes pas professionnel, vous risquez de vous y perdre légèrement. Pour les curieux, vous pouvez vous renseigner sur le modèle proposé par Foster (article dédié ici).
  • Récupération : planifier son entraînement c’est aussi planifier des phases de récupération. Plusieurs articles sur le sujet sont disponibles sur le site (optimiser sa récupération en course à pied : quelles modalités choisir).
  • Affutage : il s’agit de la période précédant la compétition. C’est une phase de surcompensation des réserves énergétiques et de régénération centrale pour vous permettre de performer.

Maintenant que vous avez pris connaissance des grands principes que vous devez respecter pour construire votre planification, voyons comment organiser les entraînements.

On va se baser sur le un modèle de périodisation de l’entraînement par bloc. C’est à mon sens, le modèle le plus intéressant pour le coureur à pied. Il s’agit d’enchaîner différents types de blocs pour développer l’ensemble des qualités. Voici les 3 grands types de blocs :

  • Général : il s’agit là de développer les qualités de base (force, endurance, aérobie, technique de base). Ces blocs peuvent durer de 2 à 6 semaines.
  • Spécifique : il s’agit ici de développer comme son nom l’indique les qualités spécifiques à la discipline / à l’objectif (aptitude anaérobie, technique spécifique, puissance musculaire, dénivelé…). Ces blocs peuvent durer de 2 à 4 semaines
  • Affutage : c’est la phase précompétition. Il s’agira de conserver l’intensité (vitesse, travail explosif et technique avancée), mais de réduire considérablement le volume d’entraînement (-50% par exemple). On retrouve souvent le schéma inverse dans la population générale où les coureurs ont tendance à couper l’intensité et faire des sorties lentes avant une échéance. La durée de la phase d’affûtage peut s’étendre de 8 à 15 jours.

Il vous reste maintenant à regarder sur le calendrier de combien de semaines vous disposez avant votre premier objectif, puis entre chaque objectif pour définir la durée idéale de ces blocs.

 

Les plans d’entraînement préconçus

Il est aujourd’hui assez simple de se procurer un plan d’entraînement sur internet. Beaucoup sont en accès libre, gratuit ! Il en existe pour tous les formats : du 5km à l’ultra trail. Nous allons voir cependant qu’il existe plusieurs limites à ces plans tout faits.

La première est qu’il ne respecte absolument pas le principe d’individualisation. Ce plan aussi bien construit qu’il peut être ne sera peut-être pas adapté à vos objectifs ou à votre niveau. Il ne tient pas compte de votre écosystème comme évoqué plus haut.

Le plus gros problème reste pour moi le manque d’adaptation. Si demain, pour X ou Y raison vous ne pouvez plus suivre le plan (blessure, contretemps de dernière minute …), vous n’aurez pas de solutions alternatives.

En revanche, ils ont l’avantage de vous donner un fil conducteur, une marche à suivre. C’est un bon point pour maintenir une motivation et garder la régularité de l’entraînement. On trouve aujourd’hui de nombreux plans gratuits ce qui, dans la balance investissement / résultats, peut quand même être intéressant. Quand on voit la quantité de produits disponibles gratuitement sur le Net, je ne conseillerai pas à un coureur de payer (payer cher parfois) un plan sans suivi derrière. La personnalisation et l’adaptation du plan sont parmi les points les plus importants. C’est pourquoi solliciter un coach / entraîneur capable de vous suivre est sans doute une meilleure option. Nous détaillons ce point dans le paragraphe suivant.

 

Pourquoi solliciter un coach en course à pied ?

Nous allons voir dans ce paragraphe qu’elles sont les qualités que vous devez rechercher chez un coach ! La planification de vos entraînements ne fait pas tout. Un bon coach est un coach présent et disponible. Physiquement ou à distance, vous devez pouvoir communiquer facilement avec lui. Il doit pouvoir vous proposer des alternatives au plan d’entraînement initialement mis en place en fonction de votre évolution, de vos sensations, de vos impératifs.

Un bilan initial pour apprendre à vous connaître, définir vos points forts et vos points faibles et dégager vos objectifs me semble indispensable ! Certes, votre coach a un prix ! Gardez à l’esprit que le prix donné par votre coach doit être proportionnel au temps qu’il vous accorde. La qualité du support qu’il vous fournit a une valeur, mais ce n’est rien comparé au temps qu’il sera capable de vous accorder pour échanger avec vous, vous rassurer ou encore réajuster votre planification.

L’impact psychologique d’un coach, d’une personne, une vraie sera beaucoup plus important qu’un support numérique simple. Cette personne sera là pour vous accompagner physiquement et psychologiquement. Son analyse pourra vous faire prendre conscience de vos faiblesses et vos qualités de façon objective.

 

Recommandation sur la planification de l’entraînement en course à pied

Clôturons cet article sur la planification de l’entraînement par le rappel des notions importantes :

  • La planification de l’entraînement débute par une définition correcte et précise des objectifs (majeurs et mineurs)
  • Elle vous permet d’anticiper, de visualiser et de vous guider tout au long de la saison
  • Elle se construit en partant du très global en allant vers la séance bien spécifique (développement des qualités de base, travail spécifique, affûtage, récupération)
  • La quantification du stress mécanique doit être au cœur de votre planification pour éviter la surcharge, le surentraînement, les blessures
  • Une planification est personnelle ; adaptée à vos objectifs et votre vie d’une manière générale (votre écosystème)
  • Une planification n’est pas figée : elle doit être adaptée, modifiée en fonction de vos sensations et votre évolution
  • Si vous souhaitez vous faire accompagner, c’est le temps qu’on va vous accorder qui définit la valeur de la prestation
  • La réactivité et l’adaptation sont des qualités essentielles pour qu’une planification vous amène à réaliser vos objectifs

J’espère que cet article vous a plus, posez-moi vos questions en commentaire si besoin.

Sportivement,

 

Nicolas.

 

Ressources complémentaires :

Planification saison trail 2019 : une saison sans accroc

Coupure annuelle en course à pied

Débuter en trail running : 10 conseils indispensables

Quantification du Stress Mécanique (QSM)

Entraînement croisé : courir moins pour courir mieux

L’outil de prévention des blessures MyQSM

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