La transition vers une chaussure plus minimaliste est sujet épineux ! Beaucoup s’y sont essayés, certains sont devenus addicts, d’autres ont abandonné, d’autres se sont blessés. Nous allons voir à travers cet article quels sont les points clés et les recommandations pour une transition réussie.

Pourquoi faire une transition vers une chaussure minimaliste ?

Revenons à nos chaussures. Nous avons parlé à plusieurs reprises de la chaussure et de la technique de course ! Il est clair aujourd’hui que la chaussure modifie notre biomécanique de course. Une des premières étapes pour améliorer votre technique de course repose sur le changement de chaussure.

En effet, les chaussures traditionnelles dites maximalistes vont induire des changements inconscients dans votre foulée amenant à une diminution de la cadence, une augmentation de la vitesse de force d’impact et une attaque talon plus prononcée.

On sait que la chaussure plus minimaliste avec un indice minimaliste >70% augmente la probabilité d’avoir une foulée plus naturelle et plus protectrice cependant, vos structures ne sont pas encore adaptées à ce changement. Plus vous êtes un coureur chevronné, plus votre adaptation est grande. Plus votre transition devra être lente et progressive.

Si vous n’êtes pas bien au clair avec l’indice minimaliste, vous pouvez consulter l’article dédié ICI.

Pour calculer l’indice minimaliste d’une paire de chaussures, RDV sur le super outil calculateur signé la clinique du coureur !

Voyons maintenant comment réussir sa transition !

Une transition lente et progressive

Mon premier conseil est assurément de progresser lentement. Les tissus à risque de s’irriter avec l’utilisation d’une chaussure plus minimaliste sont le mollet, le tendon d’Achille et toutes les structures du pied, notamment l’aponévrose plantaire. Pour être sûre que le corps s’adapte à ces nouvelles contraintes, l’exposition doit se faire de façon progressive.

Pour réaliser une bonne transition vers une chaussure minimaliste, on conseille d’augmenter le temps de course avec les nouvelles chaussures petit à petit. Pourquoi pas minute par minute s’il faut. Vous pouvez conserver votre volume d’entraînement habituel en faisant une partie de celui-ci avec vos chaussures habituelles et une partie avec vos nouvelles chaussures. La fraction d’entraînement avec les chaussures minimaliste augmentera progressivement en fonction de vos sensations.

Les recommandations concernant la durée de la transition sont de compter 1 mois pour chaque 10% de différence d’indice minimaliste entre vos anciennes et nouvelles chaussures.

Par exemple si vous passez d’une chaussure à 30% d’indice minimaliste vers une chaussure à 70%, comptez 4 mois pour votre transition.

Écouter son corps, ses sensations

Mon second conseil sera d’être à l’écoute de votre corps. Nous avons toutes les bonnes informations en nous. Il faut maintenant être capable de les exploiter. Ignorer une douleur sera contre-productif à moyen et long terme. Si des douleurs s’installent, vous devez modifier votre progression, n’augmentez pas votre volume. C’est une des clés essentielles dans votre transition vers une chaussure plus minimaliste.

Vous pouvez utiliser l’outil MyQSM pour quantifier votre stress mécanique lors de vos sorties.  L’outil va vous permettre de visualiser très rapidement si vous vous trouvez dans la zone d’adaptation ou si vous allez trop vite, trop fort.

Augmenter sa cadence de course et réduire le bruit

Le troisième conseil reprend des notions que nous avons déjà abordées plusieurs fois : augmenter sa cadence de course tout en minimisant le bruit. Pour minimiser la force d’impact, la perte d’énergie et le risque de blessure, il est recommandé d’augmenter sa cadence de pas autour de 180 pas par minute (de 170 à 190) et de courir de façon la plus silencieuse possible. Ces deux points vont maximiser l’efficacité de la foulée.

Courir régulièrement

Le quatrième conseil sera de courir régulièrement. Privilégiez des stimulations courtes, mais régulières, vous favoriserez l’adaptation. On recommande 4 à 6 entraînements par semaine. Votre corps aura plus de facilité à encaisser la contrainte biomécanique. La répartition du stress mécanique sera meilleure.

Renforcement du pied

Mon 5eme et dernier conseil sera de renforcer toutes les structures de votre pied. Pour cela, vous pouvez faire des exercices de renforcement spécifique du pied comme attraper des objets léger, froisser une feuille ou une serviette, mais aussi des exercices de proprioception pieds nus.

Je conseille très souvent d’opter pour des chaussures très minimalistes dans votre quotidien. En effet, l’intensité des sollicitations n’étant pas importante vous allez booster votre adaptation car votre pied va travailler toute la journée sans que vous ne vous en rendiez compte. Je vous mets en lien quelques modèles de chaussures intéressantes en description.

Marcher ou courir régulièrement pieds nus va aussi favoriser l’adaptation de vos structures

Transition vers une chaussure minimaliste : mise en garde

D’expérience, j’ai remarqué que la plupart des personnes qui se blessent en faisant une transition vers un modèle plus minimaliste étaient des personnes orientées sur la performance.

Oui, les études scientifiques confirment qu’une foulée plus naturelle sur le médio ou l’avant-pied avec une chaussure minimaliste sont plus protectrices, plus économes, et amènent de meilleures performances. Pour obtenir ces résultats, il faut en revanche que vous y soyez pleinement adaptés. Nous vivons aujourd’hui dans une société du tout tout de suite. Nous avons tendance à penser que notre corps fonctionne de la même manière. Malheureusement, ou heureusement (question de point de vue), nos structures vont mettre un certain temps à s’adapter.

Il n’est pas impossible que vous ayez une diminution transitoire de vos performances. Ne soyez pas pressé, mettez progressivement en place les conseils énoncés précédemment et laissez ensuite votre corps vous guider. C’est une machine extraordinaire, si vous l’écoutez attentivement, elle saura vous dire quand passer à l’étape suivante.

Témoignage personnel

À mon sens, il y a une question essentielle à se poser avant d’entamer ce processus.

Pourquoi faites-vous cela ?

Personnellement, j’ai fait une erreur lors ma transition. C’était il y a quelques années maintenant et je n’étais pas aussi bien formé sur le sujet. J’ai voulu faire cette transition car j’ai lu des articles et écouté des témoignages qui disaient que c’était bien… Résultat, j’ai changé ma foulée et mon style de chaussures trop rapidement. Mes mollets s’en rappellent encore. Au fil du temps, j’ai compris pourquoi j’avais tout de même insisté dans ce sens. Ce n’était pas une question de performance, c’était une question de sensations.

J’ai appris à sentir ce qu’il se passait sous mes pieds : en courant, mais aussi au quotidien. Et ça, j’en suis devenu accrocs. Il m’est aujourd’hui très difficile de porter une chaussure traditionnelle, maximaliste. Je ne me sens pas bien du tout, c’est tout le problème, je ne sens rien du tout.

Prenez un peu de recul sur vos motivations à changer de chaussures ! Votre transition deviendra alors un réel plaisir !

J’espère vivement que ces quelques conseils vous aideront à réaliser votre transition vers une chaussure minimaliste. Laissez-moi en commentaire les raisons de ce changement. Quelles sont vos motivations profondes, vos objectifs ? N’hésitez pas à me poser des questions si certains propos ne sont pas suffisamment clairs !

A très vite,

Nicolas.