Comment réussir son premier ultra trail ? La pratique du trail running étant de plus en plus populaire ces dernières années, de nombreux adeptes ont vu dans l’ultra distance une sorte d’objectif ultime ! Un peu comme le marathon sur route certains voient l’ultra trail comme la catégorie reine ! Il serait toutefois mal venu de banaliser l’ultra distance. Les conditions de course et les qualités requises sont vraiment différentes entre un trail court (par exemple un trail < 50km), et un ultra de plus de 100Km. Un bon coureur sur courte et moyenne distance ne fera pas forcément un bon ultra trailer et vice versa. Il est ainsi important de savoir pourquoi vous cherchez à faire un ultra et comprendre quelles sont les spécificités de ce type de distancepour l’aborder sereinement. Voici donc mes 7 conseils avant de vous lancer dans votre premier ultra !
Savoir définir ses objectifs
Nous en parlions dans mon précédent article sur la planification de l’entraînement, savoir définir clairement ses objectifs est indispensable. Nous avons adapté la méthode SMART pour définir un objectif Spécifique, Mesurable, Approprié, Réaliste et temporellement défini.
Il ne s’agit pas de dire « j’aimerai bien faire un ultra ». Cet objectif est beaucoup trop vague et ne vous engagera pas. En appliquant la méthode SMART un bon objectif bien défini serait « Je veux participer à l’UTMB en août 2022 qui est un ultra trail de 170km et près de 10 000m de dénivelé positif ».
Évidemment, les critères Approprié et Réaliste doivent vous faire tenir compte de votre niveau et de votre expérience dans le domaine.
Définir de bons objectifs n’est pas seulement utile pour trouver vos objectifs majeurs ! Ils vont aussi vous permettre de déterminer quelles courses sont les plus appropriées à la préparation de votre objectif.
À plus petite échelle, savoir trouver de bons objectifs est également utile pendant un ultra trail. Imaginez que vous partez sur un trail de 170km ! L’objectif « je veux aller au bout » est excellent, mais ne sera peut-être pas suffisant dans les moments compliqués de votre course. Être capable de se motiver avec de petits objectifs au sein même de la course va vous aider. Par exemple « je veux arriver au prochain ravito, dans 15km, avant la nuit » ou bien « je veux passer ce col de X mètres de D+ en moins de 2h ».
Entraînez-vous à vous fixer des minis objectifs dans vos entraînements ou vos courses de préparation. Comme bien souvent, plus vous pratiquez, plus vous serez à l’aise le jour J !
Réussir son premier ultra trail grâce à la préparation physique
Nous en avons déjà parlé à plusieurs reprises ici, la préparation physique est une composante majeure de l’entraînement en course à pied. Qu’il s’agisse de préparation physique générale ou spécifique, cela doit faire partie intégrante de votre programme d’entraînement (lire l’article « Planification de l’entraînement : comment construire sa saison en course à pied » ).
Un raccourci rapide à faire serait celui de penser que pour performer sur une ultra distance il faut impérativement faire de gros volumes d’entraînement. Oui, le volume est important. Plus vous courez, plus vous améliorez votre technique de course, plus vous adaptez votre corps aux contraintes spécifiques de cette pratique. En revanche, les gros volumes d’entraînement sont très coûteux en temps et en énergie et d’autres composantes sont tout aussi indispensables pour bien réussir son premier ultra trail !
Les courses longues distances sont souvent accompagnées de gros dénivelé. Il faudra s’y préparer en intégrant des séances spécifiques à vos entraînements. Ne sous-estimez pas l’impact du dénivelé sur une course. Ces phases de montées et surtout de descentes sont extrêmement coûteuses et traumatisantes. Si votre corps n’y est pas préparé, vous risquez de le payer. Certains ultras comme l’ultra marin sont en revanche très roulants et ne présentent pas de gros dénivelé. Dans ce contexte, il faudra vous préparer à maintenir une allure plus soutenue que sur un parcours en montagne ou de nombreux changements de rythmes s’opèrent en fonction du terrain. Toutes ces composantes sont à prendre en compte dans la planification de votre entraînement et dépendent de vos objectifs.
Parlons enfin du travail de VMA, ce travail à haute intensité. Pour certains, travailler sa vitesse, sa VMA n’est pas indispensable pour préparer un ultra. Je ne suis pas d’accord. Plus vous aurez une VMA importante, plus l’effort à fournir sur ultra (où la vitesse est relativement lente) sera facile. Voyez plutôt le calcul suivant.
Prenons Alice, qui a une VMA de 14 km/h et Marie qui elle possède une VMA à 16km/h. Elles s’engagent toutes les deux sur leur premier ultra : un 110km avec 5500m de dénivelé. Elles prévoient de courir toutes les deux à 6km/h de moyenne. Pour Alice, 6km/h représente 43% de sa VMA tandis que pour Marie, ces mêmes 6km/h représentent que 37,5% de VMA. Pour Marie, l’effort à maintenir sera bien moins important !
Travailler sa vitesse, sa VMA est donc vraiment intéressant, même pour le coureur de longue distance.
Réussir son premier ultra trail grâce à la préparation mentale
La part mentale d’une épreuve d’endurance ne doit absolument pas être minimisée ! Plus la distance s’allonge et plus vos capacités mentales seront déterminantes dans la performance. Vos capacités physiques diminuant au fil de l’épreuve, si vous voulez maintenir le rythme, la motivation et l’énergie c’est bien là-haut que cela se passe.
Nous avons aujourd’hui pas mal de recul sur la préparation physique, plusieurs méthodes ont été expérimentées pendant de nombreuses années. Les courants de pensée ont évolué, mais nous avons des moyens objectifs de mesurer les résultats (force max, VO2max…). Concernant le mental, les données objectives sont plus difficiles à mettre en avant. Je pense qu’il y a là un potentiel énorme encore sous exploité. L’émergence des neurosciences nous aide à mettre en avant les incroyables capacités de notre cerveau. Je pense qu’à l’avenir, la préparation mentale va prendre une place de plus en plus importante. Elle ne sera plus réservée à l’élite, mais va se démocratiser petit à petit.
Voici quelques pistes simples que vous pouvez d’ores et déjà mettre en place.
Les exercices de visualisation peuvent contribuer à la réalisation de vos objectifs et booster vos performances. Avant tout travail de visualisation, installez-vous confortablement, dans un lieu approprié. Effectuez quelques respirations abdominales à vitesse lente. Tentez d’accéder au lâcher prise en visualisant une situation où vous vous sentez absolument bien. Privilégiez des situations déjà vécues pour que vous puissiez intégrer un maximum de sens. Remémorez-vous les bruits, les odeurs, le goût … Après quelques minutes, vous allez pouvoir vous concentrer sur votre course. Imaginez vos sensations lors du départ, l’excitation d’avant course. Peut-être que vous êtes accompagné, d’amis ou de votre famille. Imaginez vos interactions. Puis c’est le grand départ, essayer de vivre au maximum la course. Là encore, intégrer un maximum de sens à votre visualisation la rendra plus efficace. Si vous connaissez le tracé, vous pouvez faire une visualisation de l’ensemble de la course en quelques minutes. Enfin, concentrez-vous sur l’arrivée. Ne vous sous-estimez pas ! Ne laissez pas vos croyances limitantes prendre le dessus. Imaginez passer la ligne d’arrivée dans un temps record, bien au-delà de vos objectifs ! Essayez alors de percevoir l’émotion ! Quelles sont vos sensations à ce moment précis, que ressentez-vous exactement ?
Plus vous travaillerez régulièrement ce genre de visualisation, plus elles vous seront bénéfiques le jour J. Votre corps aura l’impression d’avoir déjà vécu le moment.
Les week-ends chocs
Parlons maintenant des fameux weekends chocs ! Je pense qu’ils sont très importants dans la planification pour réussir son premier ultra trail. Quels sont les objectifs de ces weekends :
- Accumuler de nombreuses heures d’entraînement
- Se mettre en situation de course
- Trouver un terrain proche de celui rencontré le jour J (technicité / dénivelé). Si possible se rendre sur le tracé de la course et en faire la reconnaissance (très utile pour vos visualisations)
- Tester le matériel
- Mettre en place les stratégies nutritionnelles
- Se rassurer (ou pas)
Bien qu’il y ait de nombreux intérêts à ces weekend, il ne faut pas les placer n’importe comment. Tout est toujours question de timing. Une règle assez simple dit qu’un weekend toutes les 4 à 6 semaines serait pertinent. Personnellement, j’aime bien placé mon dernier weekend choc un petit mois avant l’échéance.
Question nutrition, ne tentez pas de gros changement lors de ces phases d’entraînement. Tester d’abord sur des petites sorties, le weekend choc sera là pour vous confirmer (ou pas) que vos choix sont judicieux.
Le matériel pour réussir son premier ultra trail
On observe depuis quelques années maintenant une sorte de course à l’armement technique pour la pratique du trail running ! Y-a-t-il des équipements spécifiques pour réussir son premier ultra trail ?
Malheureusement, la réponse n’est pas aussi simple, car vous allez vous heurter aux fameuses listes de matériels obligatoires. Même si certaines sont plus light que d’autres, vous allez devoir emporter avec vous un ensemble d’équipement vous permettant de traverser l’épreuve en toute sécurité. Voici un exemple de liste :
- Chaussures adaptées à la pratique du trail running
- Veste étanche et imperméable
- Une couche thermique à manche longue
- Lampe frontale (parfois 2) avec pile de rechange
- Couverture de survie
- Sifflet
- 1 bande élastique adhésive
- Téléphone portable
- Réserve d’eau et de nourriture suffisante
- Sac à dos d’une contenance adaptée
- Éco gobelet
- Carte d’identité
D’autres éléments ne sont pas forcément obligatoires, mais restent recommandés :
- Vêtements chauds supplémentaires (bonnet, gants, cuissard, chaussettes)
- Lunette de soleil
- Bâtons éventuellement
Vous l’aurez compris, vous allez partir avec du poids sur le dos et/ou à la ceinture ! Cela doit s’anticiper, vous devez vous entraîner avec cette charge additionnelle qui peut parfois faire entre 3 et 5kg ! Ceci crée une grosse différence en termes de coût énergétique. Les weekends chocs sont faits pour tester cela, mais n’hésitez pas à partir volontairement avec un sac « type course » lors de certaines sorties.
L’ alimentation
La nutrition sur un ultra est un facteur réellement déterminant de la performance. Vous allez vous élancer pour de nombreuses heures d’activité, parfois plusieurs jours ! Si vous souhaitez réussir votre premier ultra trail, vous devez avoir le carburant nécessaire et approprié !
Même s’il faut un article complet pour parler de la nutrition sur ultra, essayons de dégager les grandes lignes.
La stratégie nutritionnelle à mettre en place aura les objectifs suivants :
- Optimiser vos apports énergétiques pendant l’effort
- Réguler votre glycémie
- Préserver votre confort digestif
- Vous préparer à bien récupérer, notamment au niveau musculaire
Commençons par parler de l’hydratation. Sur ce genre de distance, la boisson va être un excellent moyen d’ingérer des glucides et du sodium. Votre boisson doit contenir environ 60g de glucide par litre et des minéraux, notamment du sodium. L’ajout d’un à deux petits sachets de sel (type cafétéria) par litre est recommandé . La présence de sodium est intéressante pour optimiser l’hydratation et l’assimilation des glucides. On parle de boissons isotoniques, quand la boisson contient la même concentration en minéraux que celle présente au sein de nos cellules.
Écoutez votre soif est le meilleur conseil en termes d’hydratation. Inutile de boire trop de peur de vous déshydrater. Les recommandations sont de boire de façon régulière par de petites quantités (environ 500ml/h à moduler selon les conditions climatiques).
À partir d’une heure d’effort, vous pouvez consommer une pâte de fruits, une 1⁄2 banane bien mûre ou 1⁄2 barre énergétique toutes les 30 à 45 min. Sur les longues distances, vous pouvez également compléter par des aliments protéiques pour protéger votre tissu musculaire. L’apport protéique va également vous apporter une sensation de satiété. Attention cependant à ne pas consommer des aliments hyperprotéinés (teneur en protéine >15-20%), la difficulté de digestion pourrait perturber votre système intestinal.
Vous pourrez avoir envie d’aliments salés. Ce phénomène peut devenir très important à partir de 4 à 6h d’effort. La tolérance intestinale d’aliments solides et salés est par ailleurs très variable d’un sportif à l’autre. Il faut donc être vigilant. Certains vont tolérer sans problème de la charcuterie, du fromage ou des biscuits apéritifs, alors que d’autres s’exposent à des risques digestifs importants après une seule bouchée ! Il semble alors judicieux d’alterner la prise des aliments sucrés avec des aliments digestes et en petites quantités. Vous pouvez préparer vous-même ces petits encas : boulettes de riz, morceaux de pomme de terre ou de patate douce salés par exemple. Il est conseillé de les consommer lors des périodes de faible intensité́ et en prenant soin de bien mastiquer.
Une fois n’est pas coutume, je vous rappelle que l’anticipation et la mise en place progressive de ces stratégies sont nécessaires. Vous devez tester vos produits et non attendre le jour de l’épreuve pour le faire. Trouvez LA formule qui vous convient, il n’existe pas de recette miracle. Il vous faut expérimenter lors de vos entraînements.
Le sommeil
Le sommeil est une fonction corporelle essentielle qui ne reçoit souvent pas suffisamment d’attention. Pour réussir son premier ultra trail, il faut l’inclure dans l’équation.
Les quatre piliers de la santé incluent l’alimentation, l’exercice, le sommeil et la gestion du stress et des émotions. Ignorer l’un pourrait bien faire souffrir les autres !
Les personnes privées de sommeil peuvent avoir de mauvaises performances lors de la pratique sportive et peuvent avoir envie d’aliments malsains qui favorisent la prise de poids. De même, une mauvaise gestion alimentaire (malbouffe) peut entraîner un mauvais sommeil et donc nuire aux performances sportives.
L’optimisation des quatre piliers est d’une importance cruciale pour la santé globale, la performance et la récupération.
Voici un rapide résumé d’une étude réalisée lors de l’UTMB 2013 (Sleep Management Strategy and Performance in an Extreme Mountain Ultra-marathon – Mathias Pousselab & coll). L’objectif de cette étude était de voir si différentes stratégies de management du sommeil pouvaient influencer la performance. Les résultats sont calculés sur 303 finishers (18%) allant de la 10e place à la 1673e.
88% d’entre eux avaient adopté une stratégie autour de la gestion du sommeil avant la course. Voici les différentes modalités :
- Siestes (41%)
- Durée de sommeil plus importante la veille de course (33%)
- Entraînement en déficit de sommeil (11%)
Les résultats en termes de chrono ont été significativement meilleurs entre les coureurs qui ont augmenté la durée de sommeil pré-course comparé à ceux qui se sont entraînés en conditions de déficit de sommeil.
Les effets de la sieste ne semblent pas apporter de résultats significatifs sur la performance. Les auteurs s’accordent à dire le sommeil supplémentaire a sans aucun doute des fonctions réparatrices, mais que les siestes survenant à des moments non optimaux du cycle circadien ne représentent pas une stratégie très efficace pour améliorer les performances.
Optimiser vos heures de sommeil au quotidien paraît être la meilleure stratégie. Vous souhaitez optimiser vos performances le jour J ? Faites-vous une cure de sommeil encore plus importante les quelques jours avant la course !
Porter une attention particulière à mon sommeil m’a clairement été profitable lors de ma première Diagonale des Fous en 2017. Lisez l’article complet ici !
Nicolas.
Ressources complémentaires :
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