Sommeil et récupération : optimisez vos performances !

octobre 16, 2020

Nous avons abordé le sujet de la récupération dans le précédent article (optimiser sa récupération par la nutrition). Si vous ne l’avez pas encore lu, c’est par ICI. Aujourd’hui nous allons voir comment le sommeil influence votre récupération et donc vos performances ! 

Soigner sa récupération est indispensable à votre progression. Vous exploiterez pleinement les effets d’un entraînement bien conduit que si vous y associez une bonne récupération. Sommeil et récupération son étroitement liés.

Le sommeil est une fonction corporelle essentielle qui ne reçoit souvent pas suffisamment d’attention. Les trois piliers de la santé incluent l’alimentation, l’exercice et le sommeil. Ignorer l’un pourrait bien faire souffrir les deux autres !

Les personnes privées de sommeil peuvent avoir de mauvaises performances lors de la pratique sportive et peuvent avoir envie d’aliments malsains qui favorisent la prise de poids. De même, une mauvaise gestion alimentaire (malbouffe) peut entraîner un mauvais sommeil et donc nuire aux performances sportives.

L’optimisation des trois piliers est d’une importance cruciale pour la santé globale et la récupération. C’est sans doute une meilleure stratégie que les recours à des suppléments et à des boissons énergisantes vers lesquels les athlètes (et la population en général) peuvent se tourner lorsqu’ils sont fatigués et manquent de sommeil.

 

Troubles du sommeil : les effets néfastes sur notre organisme

Une durée de sommeil inadéquate dans la population générale a été associée à de nombreux effets négatifs sur la santé, notamment des dysfonctionnements neurocognitifs, métaboliques, immunologiques et cardiovasculaires.

Les personnes privées de sommeil peuvent avoir une fonction cérébrale altérée qui pourrait affecter le jugement et/ou la prise de décision pendant la performance sportive. Elle affecte négativement le métabolisme du glucose et la fonction neuroendocrinienne qui peuvent affecter :

  • le métabolisme des glucides
  • l’appétit
  • l’apport énergétique
  • la synthèse des protéines
  • la sécrétion de l’hormone de croissance et du cortisol
  • la production de cytokines

Ces facteurs peuvent avoir un impact sur les performances sportives et la récupération. Par exemple, une altération du métabolisme du glucose pourrait réduire le restockage du glycogène tandis qu’une altération de la synthèse des protéines pourrait réduire la récupération et l’adaptation à l’entraînement. D’un point de vue métabolique, la privation de sommeil a été associée à l’obésité et au diabète.

La production de cytokines pro-inflammatoires (crées par l’effort physique) altère la fonction du système immunitaire (vulnérabilité accrue aux maladies infectieuses) et empêche la récupération musculaire. Elle conduit à un déséquilibre du système nerveux autonome (simulant des symptômes de surentraînement), entraîne des performances cognitives plus lentes / moins précises et altère la perception de la douleur.

Pourquoi le sommeil est-il si important ?

Il occupe environ un tiers de notre temps. Nous l’avons déjà dit, le sommeil est aussi important pour la santé que la nutrition et l’activité physique. On dit d’une bonne nuit qu’elle permet «recharger ses batteries» ! On ne fait pas si bien dire.

Pour que le sommeil ait un effet réparateur sur le corps, il doit être d’une durée et d’une qualité adéquates. En particulier pour les athlètes dont les besoins de récupération physique et mentale peuvent être plus importants en raison des exigences physiologiques et psychologiques élevées imposées par leurs entraînements ou compétitions.

Il a été démontré que le sommeil a un effet réparateur sur le système immunitaire, le système endocrinien, facilite la récupération du système nerveux et diminue le coût métabolique de l’état de veille (= votre consommation quotidienne). Il joue un rôle essentiel dans l’apprentissage, la mémoire et la plasticité synaptique, qui peuvent tous avoir un impact à la fois sur la récupération sportive et la performance.

La vision classique du sommeil est qu’il s’agit d’un processus de récupération. Le système circadien (expliquez ci-après) régule les sensations de somnolence et d’éveil tout au long de la journée. La cognition, la réparation des tissus et le métabolisme sont des facteurs psychologiques et physiologiques déterminants dans la capacité d’entraînement, de récupération et finalement de performance.

La relation entre sommeil, performance et récupération peut donc être synthétisée par 3 éléments clé qui affectent le résultat de la récupération:

  1. la durée du sommeil : durée totale du sommeil soit le nombre d’heures par nuit plus siestes
  2. La qualité du sommeil : c’est-à-dire l’expérience et l’adéquation perçue du sommeil
  3. La phase de sommeil : en rapport avec le rythme circadien du sommeil

La récupération après l’exercice est vitale pour tous les athlètes. Si l’équilibre entre le stress à l’entraînement et la récupération physique est inadéquat, la performance lors des séances d’entraînement ou de compétition suivantes peut être affectée.

Sommeil et récupération : optimisez vos performances

Comprendre le sommeil : phases et rythme circadien

Le sommeil correspond à une baisse de l’état de conscience qui sépare deux périodes d’éveil. Il est caractérisé par une perte de la vigilance, une diminution du tonus musculaire et une conservation partielle de la perception sensitive. Lorsqu’on dort, la température du corps baisse et la dépense d’énergie diminue, ce qui permet à l’organisme de vivre au ralenti et de récupérer ses forces.

On considère généralement que le sommeil correspond à une succession de 3 à 6 cycles, de 60 à 120 minutes chacun. Chaque cycle est lui-même constitué d’une alternance de sommeil lent (3 phases) et de sommeil paradoxal. Plus de détail sur le site de l’ISERM ici.

L’environnement, l’hygiène et le rythme de vie jouent un rôle sur la capacité à dormir et bien récupérer. La génétique aiderait quant à elle à différencier les lève-tôt des couche-tard, ou les gros des petits dormeurs. Il est donc intéressant que vous identifiiez si vous êtes plutôt du soir ou du matin puis, pour savoir de combien d’heures de sommeil vous avez besoin, prenez 2 à 4 jours en milieu de vacances pour faire le calcul. Déterminez le nombre d’heures moyen dormi chaque nuit sans qu’il y ait de réveils le matin.

L’horloge biologique, ou rythme circadien est un facteur important pour optimiser la durée du sommeil. Il est propre à chacun avec une rythmicité proche de 24 heures. Il varie en réalité de quelques dizaines de minutes d’un individu à l’autre. De nombreuses fonctions de l’organisme telles que le système veille/sommeil, la température corporelle, la pression artérielle, la production d’hormones, la fréquence cardiaque, mais aussi les capacités cognitives, l’humeur ou encore la mémoire sont régulées par le rythme circadien.

Certains peuvent ainsi mal dormir s’ils essaient de dormir lorsqu’ils sont hors de leur phase circadienne. Cette situation se produit fréquemment chez les personnes souffrant de décalage horaire.

Essayez d’analyser vos performances en fonction de l’heure de vos entraînements, mais aussi de vos compétitions. Encore une fois, êtes-vous plutôt du matin ou du midi ou du soir ? Votre horloge biologique est faite ainsi, il sera difficile de la modifier. Adapter donc vos sorties et vos compétitions à votre biologie, vous optimiserez la performance.

Des études on montrées que, suivant le moment d’exposition à un exercice physique (le matin, l’après-midi, le soir ou la nuit), 1 h d’exercice le soir pouvait provoquer un décalage de 30 minutes dans l’apparition de la mélatonine. À l’inverse, l’exercice le matin ou l’après-midi pouvait avancer légèrement la sécrétion hormonale.

Pour l’athlète qui a des courses tôt le matin ou nocturne, ses données sont à prendre en compte. Pour ceux qui voyagent dans différents fuseaux horaires, ces résultats sont intéressants et peuvent potentiellement aider à atténuer les effets du décalage horaire.

Une privation, un manque de sommeil peut perturber le rythme circadien. Dans ce contexte, les niveaux de cortisol augmentent et les individus peuvent entrer dans un état catabolique (=dégradation). Les athlètes peuvent se tourner vers des substances illicites telles que les stéroïdes anabolisants et les hormones de croissance pour arrêter le catabolisme et améliorer la récupération. Cependant, si les athlètes rétablissent des habitudes de sommeil naturelles, les hormones très anabolisantes qu’ils recherchent se rétablissent naturellement à des niveaux sains.

 

Nutrition, sommeil et récupération

Nous avons déjà fait un article sur l’importance de la nutrition dans la récupération. Voyons comment sommeil et nutrition peuvent être étroitement liés.

« L’objectif de la nutrition sportive est de promouvoir les adaptations durant la phase d’entraînement et d’aboutir à une performance optimale durant la compétition »

Le terme « chrononutrition » a été utilisé pour décrire l’interaction entre les aliments et le système circadien. Il a été suggéré que l’horloge interne peut être modifiée en modifiant le moment et la nature de la prise alimentaire.

La mélatonine (dite hormone du sommeil) est sécrétée par la glande pinéale. Elle a montré des effets sédatifs en influençant notamment la température centrale, ce qui facilite le sommeil. Dans de nombreux pays occidentaux, le lait de vache est traditionnellement considéré comme une boisson favorisant le sommeil. La mélatonine est un composé naturellement présent dans le lait de vache, mais sa concentration augmente considérablement si les vaches sont traites dans l’obscurité la nuit, appelé «lait de nuit ». Vous n’avez jamais entendu grand-mère vous conseiller un verre de lait chaud avant le coucher ? La consommation de lait de vache est ici à mettre en relation avec vos convictions alimentaires, mais également votre capacité à digérer le lactose.

Le tryptophane est un acide aminé essentiel qui est un précurseur de la sérotonine et de la mélatonine. Les sources alimentaires de tryptophane comprennent le lait, la dinde, le poulet, le poisson, les œufs, les graines de citrouille, les haricots, les arachides, le fromage et les légumes verts à feuilles.

La consommation de glucides, notamment ceux à indice glycémique (IG) élevés, augmente également les concentrations plasmatiques de tryptophane. Un repas à IG élevé consommé quatre heures avant le coucher réduit significativement la latence d’endormissement par rapport à un repas à IG bas (de 15 à 20min).

La consommation d’antioxydants (fruits et légumes +++) peut influencer la récupération après l’exercice, mais également notre sommeil. Effectivement, nous avons vu plus haut que la libération de cytokines pro-inflammatoires pouvait impacter négativement notre sommeil.

Les cerises acidulées, aigres, contiennent des concentrations élevées de mélatonine et une gamme de composés phénoliques qui ont à la fois des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Le jus de cerise hors saison estivale peut fonctionner.

Les kiwis sont denses sur le plan nutritionnel et contiennent une gamme de nutriments qui peuvent être bénéfiques pour le sommeil, la santé et la récupération, notamment la sérotonine, la vitamine C, la vitamine E, la vitamine K, le folate, les anthocyanidines, les caroténoïdes, le bêta-carotène, la lutéine, le potassium, le cuivre et les fibres. Cela fait de lui un excellent fruit de récupération.

 

Sommeil et récupération : ANTICIPEZ !!!

Vous allez penser que je me répète souvent, mais encore une fois il est indispensable d’anticiper pour bien gérer votre sommeil. Les réflexes sont à prendre sur du long terme pour en profiter pleinement.

Pour illustrer ces propos je vais vous faire un rapide résumé d’une étude réalisée lors de l’UTMB 2013 (Sleep Management Strategy and Performance in an Extreme Mountain

Ultra-marathon – Mathias Pousselab, Julien Laroppec, Rémy Hurdield, Julien Girarde, Laurence Polettif, Catherine Thila, Antoine Didelota & Bruno Chenuelab). L’objectif de cette étude était de voir si différentes stratégies de management du sommeil pouvaient influencer la performance. Les résultats sont calculés sur 303 finishers (18%) allant de la 10e place à la 1673e.

88% d’entre eux avaient adopté une stratégie autour de la gestion du sommeil avant la course. Voici les différentes modalités :

  • Siestes (41%)
  • Durée de sommeil plus importante la veille de course (33%)
  • Entraînement en déficit de sommeil (11%)

Les résultats en termes de chrono ont été significativement meilleurs entre les coureurs qui ont augmenté la durée de sommeil pré-course comparé à ceux qui se sont entraînés en conditions de déficit de sommeil.

Les effets de la sieste ne semblent pas apporter de résultats significatifs sur la performance. Les auteurs s’accordent à dire le sommeil supplémentaire a sans aucun doute des fonctions réparatrices, mais que les siestes survenant à des moments non optimaux du cycle circadien ne représentent pas une stratégie très efficace pour améliorer les performances.

Optimiser vos heures de sommeil au quotidien paraît être la meilleure stratégie. Vous souhaitez optimiser vos performances le jour J ? Faites-vous une cure de sommeil encore plus importante les quelques jours avant la course !

 

Quelques recommandations

Voici pour conclure cet article quelques recommandations classiques pour optimiser la durée et la qualité de votre sommeil :

  • Se réveiller à la même heure chaque jour
  • Établir la même routine du soir avant de se coucher et éviter les stimulants et les distractions
  • Obtenir de la lumière naturelle au réveil, éviter la lumière bleue au coucher
  • Adopter des méthodes de réduction du stress
  • Pratiquer la méditation
  • Utilisez le lit uniquement pour le sommeil et l’intimité, pas pour d’autres activités telles que l’utilisation de la télévision, de l’ordinateur ou du téléphone, etc
  • Assurez-vous que la chambre est calme, aussi sombre que possible et un peu froide plutôt que chaude
  • Recommandations alimentaires (mélatonine, tryptophane, index glycémique élevé…)

Vous pouvez ne pas être en mesure d’adopter toutes les recommandations d’hygiène du sommeil, mais essayez d’en intégrer autant que possible pour maximiser cette fonction corporelle vitale.

 

N’hésitez pas à me laisser vos impressions en commentaire. Testez, expérimentez et partagez !!!

À très bientôt les Runner, je vous souhaite une douce nuit !

2 Commentaires

  1. Jung

    Un bel article !
    Merci pour tous ces conseils indispensables !

    Réponse

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